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Hallo,
ich habe vor kurzem angefangen nach Plan zu tranieren, also mit EP und traningsplan. Ich mache eine Defi-Phase mit ca. 300-400 kcal defizit.
Nun wollte ich wissen wieviel Zink, mangesium, Calcium zu mir nehmen soll?
da ich gehört habe, dass man über die Nahrung nicht den tagesbedarf erreicht, wenn man noch zusätzlich Sport macht.
mfg
die tagesdosis zink ist glaube ich 30mg, ich nehme immer 30-45mg pro tag (=2-3 Kapseln, Franziskus von Schlecker)
ich würde 20 mg Zink extra nehmen. Wenn du Probleme mit Muskelkrämpfen hast sind 200 mg Magnesium zusätzlich bestimmt sinnvoll ansonsten les das mal :
Calcium in Lebensmitteln:
Milch und Milchprodukte sind besonders gute Calcium-Lieferanten. Ergänzend kann auch Calcium reiches Mineralwasser getrunken werden.
Calcium in 100 g Lebensmittel:
Milch: 120 mg
Magerquark: 90 mg
Camenbert 45%: 570 mg
Bohnen: 105 mg
Feta: 450 mg
Mozzarella: 450 mg
Gouda: 800 mg
Sesam: 800 mg
Karotten: 260 mg
Mandeln: 250 mg
Grünkohl: 212 mg
Rucola: 160 mg
Eier: 125 mg
Also wenn du allein schon 1 Liter Milch am Tag trinkst hast du gute 1200 mg Calcium. Denke das extra zu Supplementieren ist nicht notwendig.
Sinnvoller wäre es vielleicht 500 mg Vitamin C jeden Tag zu nehmen.
lg:rock:
Auf die Angaben, was sich angeblich so in Lebensmitteln befindet braucht man nichts geben.
Weil (1) nicht berücksichtigt wurde, wieviel davon tatsächlich verfügbar ist (fast alle nat. Nahrungsmittel enthalten Hemmstoffe in einer oder anderer Form),
und (2) die Werte natürlichen Schwankungen (bei nat. Lebensmitteln) unterliegen..
Magnesium ist sehr wichtig und man sollte 450mg Mg supplementieren,
jedoch nur in Form gut verfügbarer Verbindungen, wie Magnesiumcitrat oder Magnesium-Aminosäuren-Chelat oder Magnesiumchlorid.
wenn du viel gemüse und fleisch ißt auch sonst keine probleme verspürst brauchst du garnichts supplementieren