Trainingsplan zum abspecken

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08.01.2010, 19:30
DeWe

Trainingsplan zum abspecken

Hallo!
Habe in den letzten monaten nen masseplan für die ernährung und training durchgezogen.
habe gut zugelegt aber auch nicht nur an kraft und muskeln sondern auch etwas an fett:-)
habe mich entschlossen etwas zu diäten.würde gerne als muster meinen alten Tp nehmen, soll ich dann nur die wdh erhöhen und dazu radfahren rudern etc?
vll sollt ich ja noch was weglassen oder hinzufügen?stell ihn mal vor wie ich es gedacht habe,bitte um meinung und kritik...

TE1: Beine / Brust / Trizeps (mo und do)

20 min walker
Beinpresse2x 12-15
Wadenheben2x 15-20
Brust:
Bankdrücken 3 x 10-12
Schrägbankdrücken KH 2x 10-12
Trizeps:
Nosebreaker 3x 10-12
15 min rad fahren

TE2: Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch (Di und Freitag)

Rücken:
15 min Rudern
Bauchtraining

LH rudern 3x 10-12
Klimmzüge 3x 10 - 12
Schulter:
Schulterdrücken 3x 8-10
vorgebeugtes Seitheben2x10 - 12
Bizeps:
KH Curls auf Schrägbank 3x10

10 min fahrrad
08.01.2010, 19:40
winklo

Zitat:

Zitat von DeWe

Hallo!
Habe in den letzten monaten nen masseplan für die ernährung und training durchgezogen.
habe gut zugelegt aber auch nicht nur an kraft und muskeln sondern auch etwas an fett:-)
habe mich entschlossen etwas zu diäten.würde gerne als muster meinen alten Tp nehmen, soll ich dann nur die wdh erhöhen und dazu radfahren rudern etc?
vll sollt ich ja noch was weglassen oder hinzufügen?stell ihn mal vor wie ich es gedacht habe,bitte um meinung und kritik...

TE1: Beine / Brust / Trizeps (mo und do)

20 min walker WEGLASSEN
Beinpresse2x 12-15 BESSER KNIEBEUGEN
Wadenheben2x 15-20
Brust:
Bankdrücken 3 x 10-12
Schrägbankdrücken KH 2x 10-12
Trizeps:
Nosebreaker 3x 10-12
15 min rad fahren

TE2: Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch (Di und Freitag)

Rücken:
15 min Rudern WEGLASSEN
Bauchtraining
KREUZHEBEN 3 * 5
LH rudern 3x 10-12
Klimmzüge 3x 10 - 12
Schulter:
Schulterdrücken 3x 8-10
vorgebeugtes Seitheben2x10 - 12
Bizeps:
KH Curls auf Schrägbank 3x10

10 min fahrrad

1-2 in der woche 1std cardio Rudern walker usw.
08.01.2010, 19:51
pdbee

Wie oft denn noch, abgespeckt wird in der Küche.
08.01.2010, 20:21
DeWe

Zitat:

Zitat von pdbee

Wie oft denn noch, abgespeckt wird in der Küche.

das ist klar aber der tp muss auch stimmen...
eins nach dem anderen...
08.01.2010, 20:34
DeWe

Zitat:

Zitat von winklo

1-2 in der woche 1std cardio Rudern walker usw.

also den tp weiter so machen und dann noch nen oder tage cardio dazu...
09.01.2010, 00:44
pdbee

Das hat mit dem TP überhaupt nichts zu tun, du kannst auch mit Rasenmähen abnehmen wenn die Kalorienbilanz stimmt.
09.01.2010, 10:36
winklo

1.diäten low karb + Aufladetag einmall wöchentlich
1.a calorien umsatz errechnen
1.b calorien zahlen etwa 300-500 calos weniger essen was dein gesamtumsatz ist
2.an trainigsfreien tagen cardio
3.plan behalten
09.01.2010, 13:42
stingthing

ich würde noch ne Ruder-Übung mit zum Rücken nehmen ... LH-vorgebeugt oder T-Bar. Sonst ist ne leichte Disbalance zw. vorderer Schulter/Brust zu hinterer S./Rücken
Oder 3S Klimmis im UG und 3 im OG, breiter gegriffen

ansonsten jut

btw....TP... ich kenne Leute die mit 5x5 auch definierten :D
wenn du den Nachbrenneffekt nutzen willst, empfehle ich dir eher nen GK (HST Cluster oder auch klassik)
10.01.2010, 12:33
DeWe

Zitat:

Zitat von kamovk50

Kniebeugen und Kreuzheben fehlen, die zwei besten übungen wenn es darum geht den stoffwechsel anzuregen.

@n DeWe:

Abgenommen wird über die ernährung, der plan sollte dennoch hand und fuss haben. Dafür ist WKM plan auch tip top geeignet....
Dein Plan egal ob du davor mit dem plan ein bisschen was aufgebaut hast, ist mist.

TE1: Beine / Brust / Trizeps (mo und do)

Beine:
Kniebeugen 3 x 12
(ich würde noch hackenschmitt oder beinpresse dazu nehmen)
Beinbeugen 3 x 12
Waden 3 x 12

Brust:
Bankdrücken 3 x 10-12
Schrägbankdrücken KH 2x 10-12

Trizeps:
Nosebreaker 3x 10-12 / auch dips sind super wenn nicht sogar besser

TE2: Rücken / Trapez / schulter / Bizeps

Rücken:
KREUZHEBEN 3 x 6
Klimmzüge 3x 10 - 12

Trapezmuskel:
Shrugs 3 x 12

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 12

Bizeps:
Langhantel Curls 3 x 12

Bauch:
von mir aus Sit ups oder sowas in der art.

das ist jetzt mal so ein vorschlag ;)

vielen dank für dein vorschlag:)

Kreuzheben wollt ich nicht mehr machen weil ich rückenprobleme habe ,verschleiß an der bandscheibe.habe ich aber vorher immer gemacht.
und kniebeuge kann ich nicht an der stange machen weil das gerät zum ablegen zu klein ist,bin vll mit schuhe 206cm oder so muss mich dann so bücken zum ablegen und sehe es dann nicht richtig beim ablegen.kann mich also nie richtig auspowern dabei,ist nämlich ******* wenn man noch mit viel gewicht rumhampeln muss,da ist es am gerät besser.