Diät plan

Hallo!
ich habe vor ne diät zu machen.
Habe jetzt 3 monate nen ernährungsplan gemacht um masse auf zu bauen.meine KF liegt jetzt bei 20%

Meine daten:
24 jahre
203cm
117 kg

mein ziel ist es so abzunehmen das man die muskeln gut sehen kann.sollte der kf dann bei 12-13% liegen?
habe nen kalorienrechner benutzt der mir dann sagte das mein bedarf bei 4700 kcal liegt.
Mein tagesablauf sieht so aus:
5:30 uhr hoch
7Uhr-16:15uhr arbeiten, schlosser schweißer (meist stehend)
17- 19 uhr training (4 x die woche 1x cardio)
22 uhr schlafen

wieviel kcal meint ihr sollt ich zu mir nehmen um abzunehmen?
möchte so wenig wie möglich muskelmasse verlieren.
weiß auch nicht so recht wie ich die diät gestalten soll,im forum stehen sehr viele methoden.aber welche ist die beste um bis in 5-6 monaten den kf so weit runter zu bekeommen und wenig muskelmasse zu verlieren?

Zitat:

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wieviel kcal meint ihr sollt ich zu mir nehmen um abzunehmen?

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wie sah denn dein ep bisher aus? würde nicht von heute auf morgen einen zu großen sprung nach unten machen. würde auch nicht zu weit runtergehen, da du ja schließlich 9 stunden am tag mehr oder weniger hart körperlich arbeitest. da hast du den vorteil dass dein stoffwechsel nicht so leicht runterfahren kann

Zitat:

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weiß auch nicht so recht wie ich die diät gestalten soll,im forum stehen sehr viele methoden.aber welche ist die beste um bis in 5-6 monaten den kf so weit runter zu bekeommen und wenig muskelmasse zu verlieren?

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entscheidend ist erstmal das kcal-defizit. würde damit anfangen und eine spezielle variante erst wählen wenn sich abnehmmäßig nichts mehr tut (warum das pulver gleich am anfang verschießen ;-)). welche methode, low fat/low carb/anabol/metabol, bei dir funktioniert kann dir aber niemand sagen. aus der erfahrung lässt sich aber wohl sagen, dass low carb bei den meisten gut klappt

Zitat:

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Zitat von H_D

wie sah denn dein ep bisher aus? würde nicht von heute auf morgen einen zu großen sprung nach unten machen. würde auch nicht zu weit runtergehen, da du ja schließlich 9 stunden am tag mehr oder weniger hart körperlich arbeitest. da hast du den vorteil dass dein stoffwechsel nicht so leicht runterfahren kann

Kcal= 4243
KH= 568g
EW= 280g
Fett= 65g

entscheidend ist erstmal das kcal-defizit. würde damit anfangen und eine spezielle variante erst wählen wenn sich abnehmmäßig nichts mehr tut (warum das pulver gleich am anfang verschießen ;-)). welche methode, low fat/low carb/anabol/metabol, bei dir funktioniert kann dir aber niemand sagen. aus der erfahrung lässt sich aber wohl sagen, dass low carb bei den meisten gut klappt

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Habe auch an die low carb diät gedacht!
habe mich mal näher mit der atkins diät beschäftigt.
in den ersten 2 wochen werden ja nur 20g kh täglich zu sich genommen,wie sieht es denn mit eiweis und fett aus?

Zitat:

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Zitat von DeWe

Habe auch an die low carb diät gedacht!
habe mich mal näher mit der atkins diät beschäftigt.
in den ersten 2 wochen werden ja nur 20g kh täglich zu sich genommen,wie sieht es denn mit eiweis und fett aus?

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hier redest du von der ketogenen diät. bei lowcarb nimmst du 100g grundumsatz + vor/nach dem training zu dir

Also ich find Low Carb am besten wenns dauerhaft sein soll, ist leichter zu praktizieren, hast mehr Auswahl an Lebensmitteln usw, ich nehm aber insgesammt nur an die 100 gr pro Tag zu mir...

Eiweiß 3-4gr pro Kg Körpergewicht und den rest der kcal mit guten Fetten auffüllen, so das des Defeziet halt um die 500 kcal vom Gesammtumsatz ist...

also ich wollt schnell abnehmen,deshalb habe ich an die ketogene diät gedacht,so wie ich gelesen habe ist die sehr wirkungsvoll.oder könnt ihr mir was besseres empfehlen?
das ist dann auch meine erste diät die ich dann durchziehen möchte.

in den "pullover" monaten wollt ich wieder auf masse gehen:-)