Hilfe beim Ernährungsplan

hi,

ich trainiere schon ein paar jahre im fitness studio und mit dem training hab ich auch keine probleme.

Nur hab ich eigentlich nie groß auf die ernährung geachtet, da ich aber jetz meinen körper auch richtig definieren möchte brauch ich jetz ein wenig hilfe beim ernährungsplan, da ja ohne gewichtsverlust eine definition kaum möglich ist. Ich wollte mich eigentlich erst nur durch die anderen "themen", hier im forum, schlau machen, aber ich hätte auch nicht gedacht, dass man bei der ernährung auf so viele sachen achten muss wie z.B. eiweiß- und energiezufuhr usw. is halt alles für mich jetz eher neu und bevor ich mir irgendeinen plan mach und der meinem körper vll. sogar schaden zufügt, dachte ich mir, ich mach mal lieber hier auch so ein "thema" auf das ihr mir vll. Helfen könnt.

Daher fänd ich es super wenn ihr mir für meine maße einen ernährungsplan postet. wenn ihr auch noch die zeit findet dazu zu schreiben auf was ich beim erstellen eines ernährungsplans achten müsste, wärs halt noch toller und mit dem berechnen von kohlenhydraten die ich zu mir nehemen darf und dem -defizit was zum ahnehmen nötig ist kenn ich mich leider auch net aus, wenn ihr auch hier mir tipps geben könnte wär das super!

Meine Maße:
Körpergewicht: 84 kg
Körperlänge: 183 cm

Nebeninfos: Mach einen Bürojob. Geh 3mal die Woche ins Fitness Studio. Geh auch 3mal die Woche zum Fussball.

einen ep wird dir hier niemand erstellt - zumindest nicht umsonst ;-)

grob die standard-eckdaten:
eiweiß 2-3g/kg körpergewicht
fett 1g/kg aus guten quellen: eier, lein-, walnuss-, olivenöl, nüssen
den rest bis zu deinem gesamtumsatz mit kh auffüllen

deinen grund- und gesamtumsatz musst du selber herausfinden. gibt im internet ein paar rechner. probier ein paar aus und nehm den mittelwert. die kcal-zahl nimmst du dann und ernährst dich zwei wochen so und schaust was sich auf der waage tut und passt dann deine kcal-zahl deinen zielen an.
erstell dir einen ep und poste ihn, dann kann man dir auch genau helfen aber eigeninitiative musst schon zeigen

ok, danke für die antowort.

ich werds aufjedenfall mal probieren, hab nur noch eine frage und zwar:

wie viel machen diese "2-3g/kg" eiweiß und die "1g/kg" bei den kcal-zahl aus? also ich soll ja denn rest mit kh auffüllen, aber wie viel kcal sind z.b. 1g fett oder 1g eiweiß?
der Brennwert setzt sich aus den fetten, den eiweiß und den kh zusammen?

1g fett= 9kcal , 1g EW/KH= 4g kcal

auch für die antwort danke :-)

eine frage fürs verständniss hätt ich jetz aber noch.

und zwar... man sagt ja ( wie H_D unten erwähnt hat ) man soll so ca.1g fett pro kg zusich nehmen 2-3g eiweiß und rest kh. aber die alle zusammen bilden ja den brennwert. der brennwert macht ja aus ihnen die energie für den körper. richtig soweit oder? *G* meine frage jetz aber wieso is es entscheident das ich so ca. 1g fett oder halt 2-3g eiweß zu mir nehme, ich könnte doch auch grad 3g fett und nur 1g eiweiß zu mir nehmen da ja das alles verbrannt wird oder? oder wird fett jetz net so sehr verbrannt wie eiweiß oder die kh? wisst ihr was ich mein? ich weiss net wie ichs besser formulieren könnte...
also ob ich jetz mehr fett, eiweiß oder kh zu mir nehme und dafür dann was anderes minimiere fett, eiweiß oder kh. werden kh besser verbrannt als z.b eiweiß oder fett? weil ich soll ja mehr kh als eiweiß oder fett zu mir nehmen.

is jetz viel rumgelabert von mir... ne antwort wär trotzdem super :-)