Anfänger (15) Trainingsplan - will Muskeln/Masse aufbauen

hallo,

ich bin 15 und hab wenig ahnung von dem ganzen hier..., aber ich kann ja lernen und fragen und deshalb ist ja auch dieses forum da ... also, mein ziel ist muskeln und masse aufzubaun. ich habe hier 10 kg hanteln mit denen ich regelmäßig trainiere. spiele fußball, bin 1.70 m groß und wiege leider nur 52 kg :( obwohl ich sehr viel esse...

jetzt hat mir jemand ein tp erstellt:


Trainingsplan (Krafttraining)

Er darf höchstens 60 Minuten dauern!

Immer 10 Wiederholen, 1 Satz, ausser dort wo 2 Sätze dransteht!

Dort wo ein Sternchen (*) hinter der Übung ist, nur machen wenn man die 60 Minuten NICHT überzogen hat.


-Erwärmung 5-10 Minuten

-Kniebeugen oder Ausfallschritte

-Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze

-Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*

-Wadenheben*

-Rudern mit Kurzhantel

-Überzüge

-Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze

-Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze

-Nackendrücken mit Kurzhanteln


-Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze

-L-Flies

-Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze

-Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze

-Bauchübungen - Sit-Up on Bench, Alternate Sit-up,V-up, Alternate Sit-up with Knee,Crunch

-Supermans


wie ist der? ich trainiere 3 x mal wöchen + 3 mal fußballtraining , dazu ein tag regeneration.... baut man mit dem plan muskeln auf oder ist der eher schlecht?

ich bin sehr ehrgeizig,also ihr könnt mir gerne auch verbesserungen geben!

und wie sieht das mit der ernährung aus,ohne gute ernährung kein muskelaufbau oder wie sieht das aus? und was sollte man vermeiden und von was sollte man mehr nehmen?

wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

liebe grüße

Lies dich ein bißchen im Ernährungs und Anfängerplan ein. Stichwort WKM. Da werden deine Fragen zu 90% beantwortet.

okay, danke dann werd ich das mal dort posten!

Zitat:

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Zitat von Cr9-

okay, danke dann werd ich das mal dort posten!

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Er meinte nicht, dass jemand dort deine Antworten zu 90% beantwortet, sondern dass du, wenn du die Stickys liest, 90% weniger Fragen hast :-)

Zitat:

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Zitat von Cr9-

hallo,

ich bin 15 und hab wenig ahnung von dem ganzen hier..., aber ich kann ja lernen und fragen und deshalb ist ja auch dieses forum da .jop.. also, mein ziel ist muskeln und masse aufzubaun. ich habe hier 10 kg hanteln wird schnell zu leicht mit denen ich regelmäßig trainiere. spiele fußball, bin 1.70 m groß und wiege leider nur 52 kg :( obwohl ich sehr viel esse...du isst zu wenig! du denkst nur, dass du viel isst, aber andere hier im forum essen wahrscheinlich zum frühstück das was du den ganzen tag über isst. richtig und viel essen muss man lernen. aber kommt mit der zeit.

jetzt hat mir jemand ein tp erstellt:


Trainingsplan (Krafttraining)

Er darf höchstens 60 Minuten dauern!

Immer 10 Wiederholen, 1 Satz, ausser dort wo 2 Sätze dransteht!

Dort wo ein Sternchen (*) hinter der Übung ist, nur machen wenn man die 60 Minuten NICHT überzogen hat.


-Erwärmung 5-10 Minuten

aufwärmen ;)

-Kniebeugen oder Ausfallschritte
gut
-Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze

-Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
lol
-Wadenheben*

-Rudern mit Kurzhantel
gut
-Überzüge
gut
-Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze
nach liegestütze oder bankdrücken


-Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze

hm auch schnell zu leicht

-Nackendrücken mit Kurzhanteln

lieber schulterdrücken, ist auf dauer gesünder für die schultern


-Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze

-L-Flies

-Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze

-Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze

-Bauchübungen - Sit-Up on Bench, Alternate Sit-up,V-up, Alternate Sit-up with Knee,Crunch

-Supermans


wie ist der? ich trainiere 3 x mal wöchen + 3 mal fußballtraining , dazu ein tag regeneration.... baut man mit dem plan muskeln auf oder ist der eher schlecht?

für dein alter ist er schon gut. auf dauer gibts aber besser pläne, findest du viele im forum verteilt. ob die mit 15 schon zu empfehlen sind ist so die frage... und dafür brauchst du auf jeden fall ein studio

ich bin sehr ehrgeizig,also ihr könnt mir gerne auch verbesserungen geben!

dann les erstmal so viel wies geht. nicht nur 1h oder so, sondern hier kannst du monatelang lesen und immer weiter dazu lernen

und wie sieht das mit der ernährung aus,ohne gute ernährung kein muskelaufbau oder wie sieht das aus? und was sollte man vermeiden und von was sollte man mehr nehmen?

ohne gute ernährung wenig muskelaufbau. wichtig sind 1,5-2g/kg eiweiß, auch viele kohlenhydrate (besonders für dich zum zu nehmen), und sonst halt das übliche wie jeder andere auch

wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

ansich kein schlechter plan

liebe grüße

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Sorry wenn ich hier den Partysprenger spielen muss, aber mit 10kg Hanteln wirst du nicht weit kommen..

Zitat:

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Zitat von Cr9-

okay, danke dann werd ich das mal dort posten!

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Musste lachen. :arcade:

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Musste lachen. :arcade:

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Manchmal frage ich mich, ob ich mich irgend wie unverständlich ausdrücke??

Zitat:

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Zitat von Domnl

Manchmal frage ich mich, ob ich mich irgend wie unverständlich ausdrücke??

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Ich verstehe jeden deiner Beiträge und schätze sie.

Zitat:

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Dieser Baum steht einsam hier am Gebirge; er wuchs hoch hinweg über Mensch und Tier.

Und wenn er reden wollte, er würde niemanden haben, der ihn verstünde: so hoch wuchs er.

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