Würde mich über Kritik freuen ihr BB'ler :D

A1 Heavy Push
Kniebeugen 5x5
KH-Fachbankdrücken 3x5
KH-Schrägbankdrücken 2x5
Frontdrücken 5x5

B1 Light Pull
gestr.Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x12
LH-Rudern vorgebeugt 3x12
SZ-Curls 3x12

A2 Light Push
Kniebeugen 3x12
KH-Flachbankdrücken 3x12
KH-Schrägbankdrücken 2x12
Dips 3x12
Frondrücken 3x12

B2 Heavy Pull
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern vorgebeugt 5x5


Mo:Pause
Di: A1
Mi: B1
Do :Pause
Fr :Pause
Sa :A2
So :B2

Hab' diesen Plan aus diesem Forum, das mal gepostet wurde übernommen und einbisschen verändert :D

Angaben zu mir:

Ziel: Masse und Muskelaufbau
Alter: 19
Grösse1.91
Gewicht:88kg
KFA:12%
Trainingsort: Studio 1 jahr

Denkt ihr das 5x5 gut für den Muskel- und Masseaufbau ist?

Freue mich schon auf die Antworten :-) :daumen:

Hallo :-)

Seit Langem wieder ein ordentlicher Plan hier drin, super!


Würde lediglich Flachbankdrücken komplett rausnehmen und durch Dips ersetzen, und Kreuzheben ans Ende der Pull-Einheiten setzen (jedoch vor die Curls). Ansonsten Waden mit einbringen.





Lg Daninjo

Zitat:

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Zitat von Daninjo

Hallo :-)

Seit Langem wieder ein ordentlicher Plan hier drin, super!


Würde lediglich Flachbankdrücken komplett rausnehmen und durch Dips ersetzen, und Kreuzheben ans Ende der Pull-Einheiten setzen (jedoch vor die Curls). Ansonsten Waden mit einbringen.





Lg Daninjo

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Danke für die schnelle Antwort Daninjo:D Da Dips nicht unbedingt meine Stärke sind, hab ich mich eher auf Flachbankdrücken konzentriert. Ich werde zu zu beginn die Dips clustern bis ich mal 10-12 WDH schaffe und dann erst richtig mit zusatzgewicht. :) Und was die Waden angeht, diese werden doch bei den Kniebeugen mit trainiert? oder täusche ich mich? Naja habe jedenfalls Angst das das Volumen meines Plans sonst noch grösser wird :rock:

Aber dennoch Danke für die Ratschläge

Hi bin Anfänger und tranier seit ca 4 Monaten! Rein informativ würd mich interessieren ob bei diesem Plan die Gewichte variieren? Allso hast du in derschweren Einheit z.b beim kreuzheben andere Gewichte als in der leichten und wenn ist das dann prozentual vom max Gewicht?

Zitat:

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Zitat von Stefan11

Danke für die schnelle Antwort Daninjo:D Da Dips nicht unbedingt meine Stärke sind, hab ich mich eher auf Flachbankdrücken konzentriert. Ich werde zu zu beginn die Dips clustern bis ich mal 10-12 WDH schaffe und dann erst richtig mit zusatzgewicht. :) Und was die Waden angeht, diese werden doch bei den Kniebeugen mit trainiert? oder täusche ich mich? Naja habe jedenfalls Angst das das Volumen meines Plans sonst noch grösser wird :rock:

Aber dennoch Danke für die Ratschläge

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Es soll Leute geben, die auch durch Kniebeugen mehr oder minder ansehnliche Waden aufbauen/aufgebaut haben. Ich gehöre leider nicht dazu und kenne persönlich auch niemanden, dem es so geht. Daher würde ich die 10 Minuten zusätzlich schon investieren, es lohnt sich :-)

Zitat:

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Zitat von Azandur

Hi bin Anfänger und tranier seit ca 4 Monaten! Rein informativ würd mich interessieren ob bei diesem Plan die Gewichte variieren? Allso hast du in derschweren Einheit z.b beim kreuzheben andere Gewichte als in der leichten und wenn ist das dann prozentual vom max Gewicht?

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bei den heavy Trainingseinheiten mach ich das maximale gewicht das ich für 5 wdh schaffe und bei den light trainingseinheiten mache ich das maximale gewicht das ich für 12 wdh schaffe

z.b Bankdrücken heavy 60kg x5
bankdrücken light 45kg x12

Das gewicht variert aber die intensitär bleibt die gleiche so zu sagen

Hört sich sehr interesannt an! Wo liegen die vor bzw. Nachteile dieses Plans im gegesatz zu nem gk wie dem wkm?

Zitat:

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Zitat von Azandur

Hört sich sehr interesannt an! Wo liegen die vor bzw. Nachteile dieses Plans im gegesatz zu nem gk wie dem wkm?

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man merkt schon wieder worauf du hinaus willst!
Ich mache z.B. folgenden Plan, aber ohne die Einteilung in Heavy und Light...das bring am Anfang denke ich eh nicht viel!
TP 1
Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzüge
Dips
(Bizeps Curls)

TP2
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken

Also im Prinzip auch nahezu identisch mit dem WKM.
Mache aber auch nur 2 Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn mehr geht als die 12 mache ich mehr...Gebe halt immer volle Power bis zum geht nicht mehr. Dazu versuche ich das Gewicht oder aber zumindest die Wiederholungszahl an jedem neuen Trainingstag zu steigern. Mach das doch auch dann brauchste keine Einteilung in Heavy und Light..

Zitat:

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Zitat von Azandur

Hört sich sehr interesannt an! Wo liegen die vor bzw. Nachteile dieses Plans im gegesatz zu nem gk wie dem wkm?

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Der Muskel kann meiner Meinung nach intensiver trainiert werden. Er gefällz mir auch sehr das die Muskeln auch genügend gereizt wird und durch die heavy und light einheiten sollte man nicht ins übertraining kommen:-)

Der Plan ist sehr gut und ich mache ihn fast 1zu1 genauso. Ich wechsele allerdings KB gegen FrontKB im Lighttag, genauso wie KH gegen rum. KH, ebenfalls im Lighttag.
Light Push sieht mir bei dir bißchen überladen aus. Vielleicht solltest du da einfach nur 2 Brustübungen reinpacken. Ich mache dort Dips "schwer" (also mit Gewicht) für 12 Wdh und danach noch Schrägbank mit 3 Sätzen. Danach ist auch wirklich gut. Ich hatte die letzten Wochen immer Probleme danach noch ordentlich Schultern zu trainieren, weswegen ich dann auch statt Frontdrücken, vorg. Seitheben gemacht habe.

Ansonsten super Sache. Ich hoffe dir bißchen geholfen zu haben...