5er Splitt Masseplan. So in ordnung
Montags Brust:
4 sätze schrägbank 30° Kleinhantel 12,10,8,6
3 sätze schrägbank 50° Multipresse 10,10,10
4 sätze flach chest press liegend maschine 15,12,8,6
3 sätze fliegende 12,10,6
2 sätze dipsen vorgebeugt alles was an wiederholungen mit eigen gewicht geht
3 sätze negativ in der sitzenden chest press maschine 10,10,10
2 sätze Kabelcrossover einfach pumpen zum abschluss
Dienstag Rücken
4 x ziehen zur brust im untergriff 15,12,10,6
4 x kreuzheben 10,10,10,6
2 x einarmiges rudern KH 10,10
3 x enges rudern am kabel 12,10,8
3 x ziehen mit gestreckten armen vom hohen kabel
2 x breites rudern im obergriff 10,6
2 x breites rudern in neutralen griff pumpen bis nix mehr geht
Mittwoch schultern
4 x Frontdrücken im stehen als powerbewegung 12,10,8,6 (letzte 70 kg)
1 x KH schulterdrücken langsam reduktions satz 20kg, 15kg, 10 kg je arm, je 10 reps
3 x frontheben KH neutraler griff mit übertreckung nach hinten 12,8,8
3 x seithebn KH im sitzen 15,12,8
2 x seitheben maschine 10,6
3 x Butterfly reverse am hohen kabel 15,12,8
1 x buttrefly reverse maschine
Donnerstag Beine
3 x beinstrecker 20 reps..
5 x Bein presse 45° 15,12,10,6,6
beine werden nicht unter 90° angewinkelt..
2 x Frontkniebeuge 12, 8 (
3 x kreuzheben mit durchgestreckten beinen 15,12,8
3 x beinbeuger 12,10,6 (letzte 90 kg)
3x wadenmaschine
Freitag Arme
3 x Trizeps am seil.. warm machen 20er sätze
3 x Überkopf mit sz stange 12,10,6
3 x enges bankdrücken in der sitzenden chestpress 12,10,6
2 x dips maschine pumpen bis nix mehr geht
3 x LH Curl 12,10,6
3 x Konzentrations curl KH je 10 reps langsam mit 15kg
3 x hammercurl in der scottmaschine langsam 10er reps
2 x Konzentrationscurl in der maschine von vorne ziehen Pumpen bis nix mehr geht..
