mein erster ep

Hallo,

ich trainiere seit ca 3 jahren, hab aber erst seit einem jahr einen "ernährungsplan", der mehr oder weniger eingehalten wird. Jetzt wollt ich mal meinen eigenen zusammenstellen.

Hier mein erster Versuch:


Frühstück Kcal Fette Eiweß Kh

250g Magerquark 190 0 30 3,5
100g Haferflocken 225 7 15 60
100g Banane 90 0 1,2 20


Vormittag

170g Vollkornbrot 320 2,7 10 65
50g Frischkäse (0,2 %) 35 0,1 6 2,6


Mittag

150g Nudeln Weizen 540 2,7 18 108
70g Thunfisch 180 11 15 0

(ist wiederlich, ess es natürlich auch nicht zusammen, hab aber bisher noch keine andere kombination gefunden)

Nachmittag

100g Vollkorntoast 230 2,8 8,2 45


Abend (ca 60min nach dem Trainning)

125g Reis 160 1 3,5 33
100g Hähnchenbrust 100 1 23 0


Vorm Schlafen

250g Magerquark 190 0,5 30 9



Direkt nach dem Training
50g Dextrose 180 0 0 45


Über den tag verteilt

50g Walnüsse 340 30 7,2 5


Gesamt Kcal: 2750 Fette: 67 Eiweiß: 170 Kh: 350



So, hab den gerade erst erstellt, also noch nich ausprobiert. Ich habe vorher meinen Bedarf ausgerechnet und bin auf diese werte gekommen:


Kcal: 3300 Fette: 88g Eiweiß: 150g Kh: 450


So bräuchte ich noch mehr Kcal, Fette und Kh, aber weniger Eiweß. Habt ihr da eine Lösung für mich, oder ist der Plan sowieso quatsch? :ratlos:

Schon ma danke
Caleeder


EDIT keine ahnung wieso das so unübersichtlich mit den zahlen aussieht, vorher sah es anders aus

wie soll jemand auf so eine frage antworten? du hast keinerlei ausgangsdaten bezüglich deiner grösse und gewichtes geschrieben....willst du abnehmen, aufbauen oder definieren

naja du brauch auf jeden fall 2gEW/kg Körpergewicht....da du 170g eiweiss aufgeschrieben hast,(ich jetzt mal davon ausgehe das du aufbauen willst),müsstest du 85 kg wiegen....dann wäre dein kcal verbrauch aber sehr gering....rechne dein täglichen kcal verbrauch aus (internet), schraube ihn je nach veranlagung um 300-500kcal hoch, und jut ist....:professor:

mehr gesunde Fette und komplexe Carbs rein!

@ Halotze

aufbauen, abnehmen oder definieren?

Ahja.....

sry, hab ich ganz vergesse. Wiege momentan 77kg, und will bis sommer noch mehr masse aufbauen, definition will ich später angehen

ja war doppelt gemoppelt....schneller geschrieben als gedacht.....(denken,drücken,sprechen):rock:

aber gut aufgepasst:professor: :ohmeister: :respekt: