4-er split entwurf.... bitte um neutrale bewertung
hallo liebe kraftsportler,
nach einiger zeit und dem ganzen nachgestöbere hier im forum habe ich mal einen 4-er split entworfen und würde mich um ein feedback freuen....
paar daten zu mir
größe: 172 cm
gewicht: 72 kg
kfa: 10,5%
Kraftdaten
Bankdrücken 90 kg
Kreuzheben 80 kg (bin erst seit ein paar Monaten auf Kreuzheben als GÜ umgestiegen)
Kniebeugen 70 kg (dies gilt auch für Kniebeugen... wegen Knieschmerzen zeitlang kein Beintraining)
Dips mit 20 kg zusatzgewicht 10-15 wdh
Klimmzüge 10-13 wdh
Trainingserfahrung ca 4 Jahre
so nun zum Trainingsplan
Wiederholungszahlen variieren immer zwischen 5-12
Montag
Brust:
3 Sätze Flachbankdrücken 5; 8; 10 wdh.
3 Sätze Fliegende auf Flachbank 8-12 wdh
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 5-10 wdh
3 Sätze Dips am Parallelholmen (mit Zusatzgewicht 20 kg) 8-15 wdh
• Trizeps:
2 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug
Schulter (Kraftausdauer):
Je 1(mind. 20 Wiederholungen) Nackendrücken und Seitheben mit Kurzhantel, Pause unter 1 Minute.
Dienstag
• Beine:
3 Sätze Kreuzheben 5-10 wdh.
3 Sätze freie Tiefkniebeuge 5-10 wdh.
2 Sätze Ausfallschritte mit Kurzhanteln in den Händen
3 Sätze Waden (Übungen variiert)
Mittwoch
Pause
Donnerstag
• Rücken:
3 Sätze Latzug auf die Brust im Untergriff (in der „Pause" direkter Wechsel mit weniger Gewicht Latzug ins Genick) ---> wöchentliche Abwechslung mit Klimmzügen(soviele wie die Kraft zulässt)
3 Sätze Rudern sitzend (direkter Wechsel mit Pull-Down am Kabelzug)
• Bizeps:
2 Sätze Klimmzug im Untergriff (oder mehr Übungen, je nach Bedarf)
Freitag
Schulter/Bauch:
3 Sätze Nackendrücken an der Multipresse (in der „Pause" direkter Wechsel mit Bauchübung „Beinheben hängend")
3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln (in der „Pause" direkter Wechsel mit Bauchübung „am Seilzug einrollen" oder „Crunches auf Pezziball")
30 min Radfahren
Vielen Dank......
und bitte keine Diskusion ob man für einen 4er split geeignet ist :)
