Trainingsplan Mountenbiker

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04.02.2010, 21:37
Ktm Driver

Trainingsplan Mountenbiker

Hallo,
bin neu hier in der Sportart und habe einige Fragen, wie ich meinen Training für den Oberkörper/ Rumpf in mein normales Radtraining einbringen kann.

Zu mir:
176 cm gross
17 Jahre
Gewicht 62-64kg
Kraftraining seit 0,5 Jahren Ausdauersport (laufen, Rad fahren, schwimmen...) seit 4 Jahren intensiv.
Zu meinem Ausdauertraining ( ca 10-15Stunden pro Woche) benötige ich keine Infos, ich fahre pro Saison ca 7000km Mountenbike, mit entsprechendem Training, jetzt in der zweiten erfolgreich abgeschlossenen Rennsaison, auch ein Grund wieso ich keine Kraftübungen für die Beine einbeziehen will, Beintraining gehört bei mir zum Radtraining und kommt bei den oben genannten Wochenstunden nicht zu kurz.

Also zu mir selbst ich habe mich dafür entschieden Kraftraining zumachen, weil ich durch den erhöhten Anteil an Ausdauersport vor genau 1 Jahr nur 55kg bei 175cm zu Boden gebracht habe, wobei der Grossteil des Gewichtes in den Beinen lag.

Ich habe angefangen zu schwimmen sowie mit Kurzhandeln daheim zu trainieren, im letzten Herbst habe ich mich in einem Fittnesstudio angemeldet, was bisher auch Erfolge vorweist, jedoch will ich mein Krafttraining optimal gestalten, bisher trainiere ich mit einem 2er Splitt, wobei Beine komplett ausser Acht gelassen werden, da sie zZt. immernoch ca 10 Stunden meines Wochentrainings bekommen.

Zum Training:

-vor jedem Training zum aufwärmen 40 Liegestütz mit Griffen ( das man tieferrunter gehen kann) 20 Klimmzüge, Armkreisen usw. zum Auflockern
-nach jedem Training dehnen, heiss Duschen, Muskeln masieren

TE 1
90 min Brust, unterer Rücken, Trizeps, Bauch
Flachbank 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Schrägbank, siehe Flachbank
Röm. Liege mit 10 kg auf der brust 3 Sätze 20wdh
Fliegende 3 Sätze mit 12 wdh
Butterfly Gewichtssteigerung und wdh siehe Bankdrücken
Beinheben gerade 3Sätze 12 wdh
Rumpfdrehen 3 Sätze 12 wdh
unterer Rücken noch 2 Geräte auch an beiden 3 Sätze 12 wdh
Trizeps noch 1- 2 Geräte bis zur totalen Ermüdung, fehlt nie viel

TE 2
90 min Rücken Bizeps Schultern Bauch
rudern 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
latzug 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Röm. Liege mit 10 kg auf der brust 3 Sätze 20wdh
Rückengerät 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Seitheben(Gerät) 3 Sätze wdh 8-12 bei Gewichsteigerung 8 wdh , kurz davor 12 wdh
Seitheben(frei Kurzhandel) 3 Sätze 12 wdh
Bizeps(kurzhandel) 3 Sätze 12 wdh
Bizeps langhandel bis zur totalen Ermüdung, fehlt nie viel

Meine Woche sieht meist so aus:
MO: morgens Kraftraining abneds Volleyball/oder Schwimmen
DI: Radtraining /Pause
MI morgens Kraftraining mittags Frei oder Rad oder Laufen
DO: frei oder Rad oder Laufen
FR: morgens Kraftraining oder Mittags Rad
SA: morgens Kraftraining oder lange Radeinheit
SO: frei oder Rad

Nebenher mache ich noch Abitur, daher muss ich meine Woche so durchplanen, damit mir noch Freizeit bleibt und genügend Schlaf

In der Woche mache ich 3 x Kraftraining TE 1 und TE 2 immer abwechselnd und 4- 5 Radeinheiten

Zu meiner Ernährung:
1x Warmes Essen am Tag
Morgens Müsli --> Haferflocken mit fettarmer Milch
in der Schule 3- 4 Brote
Abends Müsli, Brote, Brötchen, Obst

Trinken tu ich nur Wasser / Sprudel, mit Magnesium, Calcium, Eisenzusätze wegen dem Ausdauertraining. Wenig bis gar nix Süsses.

Ich hoffe ich konnte mein Training so gut darstellen, falls noch irgndwo Fragen offen sind und ich etwas vergessen habe bitte sagen, und zum Rest wäre ich ganz froh wenn ihr mir sagen könntet wie mein TP ist, zumindest der auf den Oberkörper bezogene Teil Übungen ansich und Übungsverteilung, sowie die gesamte Art des Trainings

mfG.
04.02.2010, 23:19
mm_aragorn

Hi,

Du trainierst zu viel, hast viele unnötige Übungen im Plan und isst viel zu wenig.

Mach doch einfach an 2-3 Tagen maximal einige gute Übungen wie Kniebeugen etc. und iss was normales, das hat durchaus positive Auswirkungen auf den Ausdauersport.

Ich laufe auch genre Halbmarathon und hab durch Kniebeugen super Vorteile gehabt.

Aber mit so einem Trainings- und Ernährungsplan wird das galub ic nix mit Muskeln.

LG
06.02.2010, 23:40
Ktm Driver

Zitat:

Mach doch einfach an 2-3 Tagen maximal einige gute Übungen wie Kniebeugen etc. und iss was normales

Kniebeugen??? Bitte ich hab doch geschrieben, das mein Training fürs Rad so steht, udn bleibt und dabei alles für die Beine gemacht wird und jetz ist wirklich der einzige Tipp auf die Beine bezogen:crybaby:

Was wäre deiner Meinung nach was normales Essen??? Unter 1 mal am Tag fällt bei mir Gemüse, Fleisch, usw. Haferflocken seh ich jetzt auch nicht als unnormal an und gegen Brot ???

Noch zu meinem Ausdauersport, es ist etwas anderes einen Halbmarathon zu laufen und diesen zu überstehen, was mitlerweile schon fast zum Volkssport wird, als bei Radrennen unter die top 10 zu fahren.

freu mich über noch ein paar Antworten, die sich aufs Training beziehen.
07.02.2010, 13:23
unequipped

der vollkommen falsche weg.

nicht bodybuilder fragen, wie man krafttraining mit fahradfahren zusammenbringt,
sondern die besten mbiker fragen, welche kraftübungen am besten passen.

zu den kniebeugen (allerdings gilt das eher für sprinter/bahnrennfahrer):

alle eisschnellläufer sind herausragende radsprinter
alle eisschnellläufer sind kniebeugenmonster
daraus darf man schließen, daß schwere kniebeugen in das training eines radsprinters gehören. aber wie gesagt, beim mb gibt es sicherlich andere schwerpunkte.
07.02.2010, 18:41
Ktm Driver

Zitat:

Zitat von unequipped

der vollkommen falsche weg.

nicht bodybuilder fragen, wie man krafttraining mit fahradfahren zusammenbringt,
sondern die besten mbiker fragen, welche kraftübungen am besten passen.

Hi, danke, daran habe ich auch schon gedacht und das ganze auch schon gemacht, aber ich musste fesstellen, das es nur , man könnte sagen Fachidioten gibt, die im Mtb-Forum, sagen bist du noch beisammen, spar gewicht wo du kannst, was bringt dir bei einem Rennen ein breiter Oberkörper, hier im Forum bekomm ich gesgat, ess mehr, und für was brauchst du denn Ausdauer??

Gibts ein Forum, was beides miteinander verbindet???
07.02.2010, 21:11
unequipped

Zitat:

Zitat von Ktm Driver

Hi, danke, daran habe ich auch schon gedacht und das ganze auch schon gemacht, aber ich musste fesstellen, das es nur , man könnte sagen Fachidioten gibt, die im Mtb-Forum, sagen bist du noch beisammen, spar gewicht wo du kannst, was bringt dir bei einem Rennen ein breiter Oberkörper, hier im Forum bekomm ich gesgat, ess mehr, und für was brauchst du denn Ausdauer??

Gibts ein Forum, was beides miteinander verbindet???

... dann würde ich als nächstes mal in die allgemeine literatur "trainingslehre" schauen. ich würde mal sagen, daß das krafttraining der leichtathleten und eben auch der eisschnellläufer näher am fahradfahren ist, als das eher statische training der bb oder kdkler.

wie sieht es denn aus mit den methoden der straßenfahrer?

ohne ahnung vom fahradfahren (was auch immer für eine disziplin) zu haben würde ich sagen, daß du kraftmäßig ein allrounder sein müßtes. eher in richtung eines crossfit-mannes.

crossfit faßt eigentlich alle fähigkeiten an kraft, beweglichkeit, ausdauer und geschicklichkeit zusammen, die man zum überleben in der natur braucht. mtb klappt dann auch.

hier ein paar beispiele:
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
09.02.2010, 15:51
Ktm Driver

Zitat:

Zitat von unequipped

... dann würde ich als nächstes mal in die allgemeine literatur "trainingslehre" schauen.

HABE ICH SCHON GEMACHT!!!!!

eher in richtung eines crossfit-mannes.

EINE GRUPPE WIRD BENÖTIGT :crybaby: SOWAS GIBTS HIER NIRGENDS, AUCH NICHTS ÄHNLICHES :sorg:

Hallo, danke für die tipps, leider sieht es im Mtb-Sport beim Gesamtkörpertraining nicht viel besser aus, als beim Strassensport, mit jeglichen Bildern die man gewohnt ist, vom Aussehen der Fahrer, mit Sicherheit gibt es die eine oder andere Ausnahme, aber Gewicht macht langsam, und daher hat man wenn man bei dem Sport vorne mit dabei sein will, nunmal nur die nötigsten Muskeln am Oberkörper.

Rudern habe ich schon länger für mich entdeckt, dabei wird Rücken und Beine ausdauerlastig trainiert, was mich sehr anspricht, zudem mache ich auch andere eher ausdauerlastige Übungen , wie zB. Klimmzüge 20wdh + Liegestütz 50wdh+ und beschränke mich bei meinem Kraftraining eigentlich auf die grossen Muskelgruppen, Brust und Rücken, dabei werden mmn. Bizeps udn Trizeps gut mittrainiert sofern man schöne Ganzkörperübungen macht.

Über weiter Vorschläge und Verbesserungen würde ich mich sehr freuen.

mfG.