russische Komplexsätze: mein versuch!

Hi,

Ich werde denn Plan so 4Wochen durchziehen und danach eine 2 wöchige Haltungsphase einschieben:(Mo beginn)
Max im monet: BD ~110Kg ,FB ~110Kg ,KH 150-160?Kg
Fragen/Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

Montag :
BD: 4 Max Sätze 1Whs mit 1 RM
4 Schnellkraftsätze 4-5 Wdh mit 50-55%

FB: 4 Max sätze mit 1Wdh mit 1 RM
4 Schnellkraftsätze 4-5 Wdh mit 50-55%


Dienstag:
KH 4 Max Sätze 1 Wdh mit 1RM
4 Schnellkraftsätze mit 4-5 Wdh 50-55%
vielleichtn och LH Rudern oder so?
Wadenheben


Mittwoch: Cardio




Donnerstag: das selbe wie Montag, Wadenheben
Freitag: das selbe wie am Dienstag

Sonntag: Cardio, Bizepstraining, Wadenheben

bin noch am überlegen was ich am dienstag noch mit reinnehmen soll? LH Rudern? wenn ja soll ich das eng oder weit machen?



soll ich direkt mit dem 1 RM starten? Oder etwas leichter anfangen mit 5 kg spielraum nach oben?


Wollte extra noch Wadentraining und etwas Bizepstraining machen!


greetz,
Matze.

Wenn du LH- Rudern reinnimmst, mach es eng, kannst aber auch Klimmzüge machen.
Fang etwas leichter als das 1 RM an.

gut dann mach ich klimmzüge...

wo fang ich dann am besten an 5 kg unter dem 1 RM oder noch etwas geringer?


klimmzüge wohl auch eng ne? schulterbreit sollte reichen?

zu den sätzen:


z.B. ein satz max BD dann ein SK satz dann wieder max BD usw. ?

die SK sätze bei klimmzügen nicht irgendwie am latzug gestalten? und die unterste posi der negativen lieber lasen, nicht das da bei entsprechender bewegung wat abreisst?

Zitat:

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wo fang ich dann am besten an 5 kg unter dem 1 RM oder noch etwas geringer?

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5kg sind okay, du kannst auch aber auch mit deinem 3RM beginnen, dann sollten es aber auch 2-3 Wdh. werden ;)

Klimmzüge eng, ja, am Latzzug klannst es machen, aber wozu? und abreißen ist eher schwer.

Zitat:

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z.B. ein satz max BD dann ein SK satz dann wieder max BD usw. ?

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Genau, aber die Pausen nicht vergessen ;)

Zitat:

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zu den sätzen:


z.B. ein satz max BD dann ein SK satz dann wieder max BD usw. ?

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ja logo das ist doch das Prinzip der Komplexsätze.
Viel Erfolg mit dem System wenn du das 4Wochen durchhälts,dann ist das echt gut.
Ich mach auch sowas ähnliches allerdings mit mind. 2-3WH und dann Schnellkraftsätze dazwischen ab und ann mal.
Das mit der 1RM hab ich nur kurz angefangen aber gleich wieder eigestellt da ich vorher nie wirklich mit Einzelwiederholungen gearbeitet habe und die Technik dann 100% stimmen muß sonst wirds nichts zumindest bei mir nicht.
Aber viel Spass!

ganz einfach sagen wirm al die 1 RM bei klimmis wäre + 50 kg (schon recht viel), ergo 150 kilo (bei knapp 100 kilo gewicht, ok etwas weniger aber gut...)...


die SK sätze sollten ja schwerstens (lol geiles wort oder :))) mit 50 % des gewichts aufgeführt werden, also 75 kilo...


dafür müsste ich mir dann vorher beide beine amputieren lassen oder so ;)


@ powercap:


danke :daumen: jo die techniken sitzen eigentlich in den übungen soweit!


diek limmzüge eng mit schulterbreitem griff oder noch enger?

Zitat:

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dafür müsste ich mir dann vorher beide beine amputieren lassen oder so

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ahh, also habt ihr keine so Maschine die es erleichtert, wenn nicht, dann hau dich auf den Latzzug und Klimmzüge mache ich mit Händen aneinander, was ich auch empfehlen würde.

nö sowas hat fit24 nicht :sorg:


ok werd das dann so eng wie möglich machen!