Ernährungsplan Bitte um Unterstützung

Hallo,

also ich möchte gerne einen Guten Ernährungsplan für mich gemeinsam mit eurer Hilfe zusammenstellen. Bin nämlich kompletter Neuling in diesem Gebiet.

Möchte dabei nicht wirklich an fett zunehmen aber auch gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Daten: Alter: 20, Größe: 1,80 Gewicht: 69kg, Trainingsbeginn: Februar 2010

also meine Ansatzpunkte sehen bisweilen so aus:

Vormittag:

100g Haferflocken
100g ~ 1 Banane
200ml Milch (mager)

Komplett: 531 Kcal – 2219 Kjoule – 7,20 Fett – 97,40 Kh – 8,12 BE – 23,10 Eiweiß

Mittag:

200g Reis gedünstet
150g Huhn (Brust)
70g Vollkornbrot

Komplett: 564 Kcal – 2356 Kjoule – 2,5 Fett – 84,45 Kh – 7,04 BE – 58,17 Eiweiß

Abend (Vor dem Training)

200g Broccoli
100g Reis
70g Vollkornbrot
400ml Wasser + 20g Ultimate Nutrition Whey

Komplett: 341 Kcal – 1426 Kjoule – 1,05 Fett – 69,45 Kh – 5,79 BE – 30,67 Eiweiß

Abend 20 Uhr (Nach dem Training)

100g Quark (Mager) + 20g Ultimate Nutrition Whey

Komplett: 78 Kcal – 326 Kjoule – 0,00 Fett – 4,00 Kh – 0,33 BE – 29,00 Eiweiß


Tagessumme: 1514Kcal – 6327 Kjoule – 12,80 Fett – 255,30 Kh – 21,28 BE – 140,94 Eiweiß

Grundbedarf für meine Daten: 20 Jahre, 1,80 Größe zirka 1775kcal


Was meint Ihr dazu? Sind zuwenig Kcal um muskeln aufzubauen oder? habe nämlich angst dass mein Kfa weiter steigt, deswegen der niedrige kcal anteil.

Ich danke jetzt schonmal für eure hilfe. :-)

is nicht dein ernst oder??
du wiegst nichtmal 70 kg und willst 1500kcal zu dir nehmen? kann ja nur ein schlechter scherz sein.. du bist noch weit unter deinem grundumsatz. und im wachstum bist auch noch, so haste doch keine kraft fürs training und mit aufbau ist da auch nix.
ess ca. alle 3 stunden was. errechne nochmal deinen kcal-bedarf (google mal).
solltest dich mal ganz ganz gründlich einlesen, dir geht ja jegliches wissen ab

falls du es überlesen hast!

Ich Schrieb auch, dass ich Neuling in dem Gebiet bin und höflich um unterstützung bitte.
Das is doch kein grund mich sofort niederzumachen.

ich habe mich versehen, der rechner den ich benutzte hat mir 1700kcal angezeigt. Nun habe ich einen anderen verwendet und der zeigte mir einen wert um 2600 kcal an.

den Ernährungsplan habe ich jetzt mit dem 1800kcal wert erstellt, also kann er nur falsch sein.

Trotzdem eiweißhaltige Produkte sollte ich jedoch einsparen oder, da ich schon bei 140g bin. 2g/kg.

weiters andere speisen zwischen den Hauptmahlzeiten zwischen früh und mittag und zwischen mittag und abendessen einplanen richtig?