Mein Ernährungsplan, tips und änderungsvorschläge erwünscht

Hi

also ich hab mir mal paar sachen im internet durch gelesen und versucht mir einen ernährungsplan für masseaufbau zu erstellen.

Ich poste euch den Plan einfach mal und wäre schön wenn ihr mir verbesserungsvorschläge nennen könnt bzw. sagt ob es so ok ist oder totaler schrott #popcorn


Ich wiege 65 kg bei 172 cm und trainiere seit 1 Jahr 3 mal die woche plus gelegentlich noch cardio.



1. Frühstück ca. 6 uhr

-BA Extreme Whey Protein shake (30g+300ml Milch)
-50g Haferflocken
-eine Banane

macht 540 kcal
9.9g Fett
71g Kh
43g Ew



2.Frühstück ca. 9 uhr

-2 eier
-2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Kochschinken
-200 g Körniger Frischkäse

macht 528 kcal
16g Fett
49g Kh
45g Ew



Mittag ca. 12 uhr

-2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Kochschinken
-200g Körniger Frischkäse/Magerquark
-20g ganze Mandeln

macht 567 kcal
21g Fett
47g Kh
44g Ew



Nachmittag bzw. 1-2 h vor Training ca. 16 Uhr

-125g (trockengewicht) Reis
-1 Dose Thunfisch

macht 744 kcal
15g Fett
98g Kh
55g Ew



Abend bzw. nach Training ca. 19 Uhr

-250g Pute/huhn
-1 Shake (selbe wie morgens)

macht 529 kcal
12g Fett
19g Kh
87g Ew



Später abend bzw. ca. 1 stunde vorm Schlafen ca. 21 uhr

-200g Körniger Frischkäse/Magerquark

macht 166 kcal
4g Fett
5g Kh
25g Ew





Somit hab ich insgesamt am Tag

3074 kcal
78g Fett
291g Kh
302g Ew


Hatte mir mehrmal einen Bedarf von ca.3000 kcal errechnet aber gab ziemliche schwankungen bei verschiedenen Rechnern im Internet.



An Trainingsfreien tagen wollte ich die Mahlzeit am Nachmittag (744 kcal) weg lassen.





So nun seit ihr dran...

Die Mahlzeiten an sich sind super.

Nur musst ich dir sagen, dass 300 gr EW für deine schlappen 65 kg viel zu viel sind!

Geh runter auf max. 180, weniger wäre auch ok. Und dann hauste auch noch mehr KH rein.

Fummel mal nen bisschen rum und dann poste nochmal was!!!

1. Frühstück ca. 6 uhr

-BA Extreme Whey Protein shake (30g+300ml Milch)
-100g Haferflocken
-eine Banane

macht 723 kcal
13.4g Fett
104g Kh
50.1g Ew



2.Frühstück ca. 9 uhr

-2 eier
-3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Kochschinken
-100 g Körniger Frischkäse

macht 552 kcal
15,7g Fett
63.7g Kh
37.3g Ew



Mittag ca. 12 uhr

-3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Kochschinken
-20g ganze Mandeln

macht 502 kcal
18.7g Fett
61.4g Kh
21g Ew



Nachmittag bzw. 1-2 h vor Training ca. 16 Uhr

-125g (trockengewicht) Reis
-1/2 Dose Thunfisch
-20g ganze Mandeln

macht 648kcal
13g Fett
98g Kh
34.6g Ew



Abend bzw. nach Training ca. 19 Uhr

-50g Reis
-1 Shake (selbe wie morgens)

macht438 kcal
6.5g Fett
56g Kh
39.4g Ew



Später abend bzw. ca. 1 stunde vorm Schlafen ca. 21 uhr

-200g Körniger Frischkäse/Magerquark

macht 166 kcal
4g Fett
5g Kh
25g Ew





Somit hab ich insgesamt am Tag

3029 kcal
71g Fett
390g Kh
209g Ew





so sind zwar immer noch gute 200 g eiweiß aber schonmal ne menge weniger...

sieht ziemlich gut aus. ich persönlich würde nicht so "kurz" vor dem training reis und thun essen da es nicht bis zum training hin verdaut wird und somit nicht vollkommen als glykogen verfügbar sein wird.

ess lieber eine grosse portion KH am mittag ca. 3-4h vor dem training wie 200g vollreis oder haferflocken und danach 1h vor dem training ein whey shake um die aminos auf sicher im blut zu haben.

aber jeder mensch ist verschieden und probieren geht hier meiner meinung über studieren ;)

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Sehr guter EP

Hafe fun

Ich vermisse noch etwas Gemüse/Obst in deinem Plan. 1 Banane ist für den ganzen Tag net viel. Mittags z.B. Brokkoli oder hier und da mal ne Tomate oder ein Stück Gurke.

Zum Quark am Abend ggf. etwas Rapsöl oder noch paar Nüsse (Ich bevorzuge so 20g Walnüsse)

Gruß