4er split holt euch inspiration und gebt mir ratschläge ;)
also hab nen neuen plan (4er split) könnt ja mal drüberschaun und kommentieren
1. Tag:
beincurls 3 sätze (s)
beinstrecken 3 s
Kniebeuge 3 s
kreuzheben beine gestreckt 3 s
(beinstrecken und kreuzheben mach ich im wechsel ohne pause (vorermüdung))
bankdrücken 3 s
bankdr. schräg 3 s
flies 3 s
trizepdrücken 3 s
dips 3 s
(alles jeweils 7-9 wiederh.)
crunches 3 s
rumpfseitheben 3 s
(jeweils 20-50 wiederh.)
2. tag:
klimmzüge 3 s
brustzur 3 s
t-bar rudern 3 s
nackendrücken 3 s
seitheben 3 s
seitheben vorgebeugt 3 s
nacheziehen 3 s
LH curls 3 s
konzentrationscurls 3 s
(ales jeweils 7-9 wiederh.)
wadenheben stehend 3 s
wadenheben sitzend 3 s
(jeweils 10-20 wiederh.)
das wars.jeden tag 2 mal die woche.
hoffe ich kann euch helfen (und ihr mir) :)
Re: 4er split holt euch inspiration und gebt mir ratschläge
Zitat:
Zitat von freitag20
1. Tag:
beincurls 3 sätze (s)
beinstrecken 3 s
Kniebeuge 3 s
kreuzheben beine gestreckt 3 s
6 Sätze um die Oberschenkel zu trainieren und danach noch Kniebeugen?
Der Sinn bleibt mir verborgen...
(beinstrecken und kreuzheben mach ich im wechsel ohne pause (vorermüdung))
Hä? Was Vorermüdung? Kniebeugen als Vorermüdung fürs Kreuzheben, oder wie?
Oder meinst du die 6 Sätze davor, welches imo keine Vorermüdung ist, sondern schon fast ein komplettes Training!
bankdrücken 3 s
bankdr. schräg 3 s
flies 3 s
Nach 12 Sätze für die Beine noch schwer Brust trainieren? Respekt!
Volumen fänd ich noch akzeptabel, wenn es an nem extra Tag wär!
trizepdrücken 3 s
dips 3 s
(alles jeweils 7-9 wiederh.)
crunches 3 s
rumpfseitheben 3 s
(jeweils 20-50 wiederh.)
Fassen wir zusammen: 12 Sätze für die Beine, 9 Sätze für Brust, 6 für Trizeps, 3 für Bauch. Macht alles in allem 30 Sätze, und das in einer TE! Soviel machen andere in der Woche!!!
2. tag:
klimmzüge 3 s
brustzur 3 s Was'n das?
t-bar rudern 3 s
Kreuzheben magste nicht?
nackendrücken 3 s
seitheben 3 s
seitheben vorgebeugt 3 s
nacheziehen 3 s
9 Sätze Rücken und 9 für Schulter (+ 3 fürn Nacken)? Da stimmt was nicht, oder?
Müsstest du aber selbst merken, wenn du dir mal das Größenverhältnis der Muskelgruppen anschaust. Ebenso solltest du die indirekte Belastung der Schulter beim Bankdrücken berücksichtigen!
LH curls 3 s
konzentrationscurls 3 s
(ales jeweils 7-9 wiederh.)
wadenheben stehend 3 s
wadenheben sitzend 3 s
(jeweils 10-20 wiederh.)
6 Sätze Waden? Why?
Hier wieder: Die kleinen Waden und der kleine Bizeps kriegt nur 3 Sätze weniger als der große Rücken? Stimmt was nicht!
Desweiteren wieder 33 Sätze in der TE....ne ne du, so nicht!
das wars.jeden tag 2 mal die woche.
hoffe ich kann euch helfen (und ihr mir) :)
Jup, können wir. Um es mal deutlich zu sagen: Bullshit!
Wie lange trainierste schon nach dem Plan?
Weil ich kann mir nicht vorstellen, dass 126 Sätze die Woche auf Dauer so toll sind für die Gelenke. Vorallem weil deine Schulter an 4 Tagen die Woche gefordert ist!
Wie gesagt, nur als Beispiel (also heißt nicht dass es bei dir so klappt): Ich mache in der Woche insgesamt 37 Sätze (aufgeteilt auf 4 Tage).
Merkste was?
Ich denke dein Problem ist die Intensität!!
Also den Plan solltest du nochmal überdenken, wie ja meine Vorredner auch schon sagten!
