Ernährungsplan verbessern

Hi Zähne,
Habe in letzter Zeit ganz gut zugenommen, doch bekomme so langsam kleine Rettungsringe. :zunge: Anfangsgewicht 70kg, jetzt etwas über 85kg in 1,5 Jahren Krafttraining + Volleyball. Desswegen wollte ich meine Ernährung wieder ein bisschen umstellen, damit der KFA nurnoch langsam steigt. Will aber dennoch langsam zunehmen, bis ca. 95kg.
Hier der angestrebte EP:

Frühstück: Haferlocken (~100-150g, Kiwi, Banane, Joghurt, Eiweispulver)

Zwischenmahlzeit 1: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate + Glas Orangensaft

Mittagessen: 250g Pute/ (Rind) + Reis/ (Nudeln/Kartoffeln) + kl. Salat

Zwischenmahlzeit 2: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate

PRWM: Reis mit Sojasauce

POWM: Glas Fruchtsaft-Saft (Traubensaft,Apfelsaft,Osaft)+ Banane oder Riegel + 20 min. später 30g Eiweis Shake+5g creatin

Abendmahlzeit: Magerquark 500g

Getränke will ich umsteigen von hauptsächlich Apfelschorle auf 3L Wasser + 1L Milch

Danke schonmal für die Verbesserungen oder Tipps.

Kann man NICHTS zu sagen, ohne deinen KfA zu wissen. Wieso willst du noch 10kg zunehmen, wenn du jetzt schon Rettungsringe bekommst?
Außerdem solltest DU mal die Nährwerte von deinem EP ausrechnen, oder erwartest du, dass wir das für dich übernehmen?

Will weiterhin aufbauen, nur die kcal ein wenig reduzieren.
KFA liegt um die 17%. Mir ist klar, dass man gleichzeitig ein wenig fett zunimmt, wenn man aufbaut, doch möchte erst ab 95kg eine Defi machen.

Die Nährwerte müsste ich dann Morgen noch ausrechnen, habe atm. keine Zeit mehr.

Ist der Plan jetzt so in Ordnung für Masse aufbau, oder muss noch was verbessert werden?

Zitat:

---

Domnl Kann man NICHTS zu sagen, ohne deinen KfA zu wissen. Wieso willst du noch 10kg zunehmen, wenn du jetzt schon Rettungsringe bekommst?
Außerdem solltest DU mal die Nährwerte von deinem EP ausrechnen, oder erwartest du, dass wir das für dich übernehmen?

---

sieht recht fettarm aus

Zitat:

---

Zitat von Outtaker

Ist der Plan jetzt so in Ordnung für Masse aufbau, oder muss noch was verbessert werden?

---

Liest du, was ich schreibe?

Ja habe gelesen, was du geschrieben hast, dachte das man es auch so schon sehen kann, ob irgendwelche Zutaten nicht reinpassen.
Habe die kcal etc. jetzt einmal ausgerechnet.

7.00Uhr Frühstück: Haferlocken (~100-150g, Kiwi, Banane, Joghurt)

10.00 Uhr Zwischenmahlzeit 1: 3 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate + Glas Orangensaft

13.15 Uhr Mittagessen: 250g Pute/Rind + Reis/Nudeln/Kartoffeln + kl. Salat

16.00 Uhr Zwischenmahlzeit 2: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate

18.00 Uhr PRWM: Reis mit Sojasauce

20.00 Uhr POWM: Glas Frucht-Saft + Banane oder Riegel + 20 min. später Eiweis Shake

23.00 Uhr Abendmahlzeit: Magerquark



Gesamtmenge:

Kcal 3460
EW 265,5
KH 451
Fett 51,2

Ok, ich glaube ich lehne mich nicht zu weit aus dem Fenster, wenn ich sage, dass du deinen KH Anteil senken und den Fett Anteil erhöhen solltest. 650g KH sind schon eine Menge.

So hab die liste mal geändert und paar weniger carbs.