Übertraining? Zuwenig Essen?

Moin,

also an und für sich bin ich derzeit mit meinem Trainingsplan ja recht zufrieden, sowohl Kraftverbesserung als auch Optikverbesserung sind zu erkennen, die Schulter beschwert sich schon lange nicht mehr eigentlich alles super.

Allerdings fühl' ich mich jetzt auch nach Monaten wo ich den Plan so durchziehe doch immer wieder arg gerädert, trotz ~ 170-210g Eiweiß am Tag sowie Cellgiant (der schon hilft), ist das bei dem Plan noch normal? (bei natural)

Plan

Montag (Dauert 130-150Minuten)

Kreuzheben 2 Aufwärmsätze 10WH, 3 schwere Sätze mit 1-3 Wiederholungen

Rumpfbeugen 3 Sätze, 6-8WH

Frontkniebeuge 3 Sätze, 6-8WH

Strict Curls, 1 x Maximalsatz, 1 x 3-4WH

Klimmzüge mit Zusatzgewicht, 2 Sätze, 6-8WH

Lat-Klimmzüge, 3 Sätze, 6-8WH

(Klimmzüge und Curls Abwechseln, erst den Maxcurl gefolgt von Wh-Curls, dann 1. Satz Lat-Klimmzug, dann1. Satz Klimmzüge mit Zusatzgewicht, dann 2 Satz Lat-Klimmzüge, dann wieder normel mit Zusatzgewicht, dann 3 Satz Lat-Klimmzug, dadurch geht's halbwegs flott, die Unterarme mögen meist nicht mehr Structcurlin aber der Bizeps ist ziemlich nieder ;))

L-flys, 4 Sätze, 20WH



Dienstag (Dauert 90-100Minuten)

Bank, 2 Aufwärmsätze 10WH+, 4 Sätze, 5-6WH

French-Press, 3 Sätze, 6-8WH

KH-Seitheben, 3 Sätze, 8-10WH (im Wechsel mit French Press)

Butterfly-Reverse, 4 Sätze, 10WH


Donnerstag (Dauert 130-150 Minuten)

Kniebeuge, 2 Aufwärmsätze 10WH+, 4 Sätze, 5-6WH

Rumpfbeuge tief, (ca. 15 statt 21cm unter der Stange), 4 Sätze, 5WH

Bizeps+L-flys wie Montag

Freitag

Wie Dienstag


Problem ist halt: Ich möchte ruhig und konstant zulegen ohne dabei zuviel Fett mitzunehmen (nein Six-Pack-trocken muss auch nicht sein, aber eben kein Bauch), denn ich möchte eben Kraft&Optik halbwegs kombinieren, was clean natürlich nicht unbedingt einfacher wird ...


Grüße

Grundsätzlich ist man, wenn man die ganze Woche über arbeitet und nebenher einen harten Trainingsplan fährt, am Ende der Woch im A****!

Deinen Trainingsplan finde ich persönlich recht merkwürdig, aber es wird schon seine Gründe haben, warum du ihn für dich so gestaltet hast.

Schreib mal dein Essensplan auch auf. Womöglich nimmst du zu wenig Kohlenhydrate zu dir.

Schläfst du ausreichend?

Der Trainingsplan ist etwas überfüllt für "natural".

Ja das ist halt der Mist wenn man relativ viel auf einmal will (wobei ich ei der Optik meist zu gunsten des Verletzungsrisikos abstriche mache), generell sind halt viele Sachen drin, die meiner Schulter sehr geholfen haben und da sich das bewährt hat, naja jeder der mal 2 Monate wegen dysbalancen aussetzen musste versteht's ;)

Ernährung:

Morgens (9-10Uhr) 3 Scheiben Vollkorn+Putenbrust-Belag, 1-2 Eier, Apfel

Mittags (mittlerweile relativ früh, so gegen 12)

Nachmittags nen Shaka (250g Magerquark+1EL Eiweiss+Milch)

Abends ne Dose Thunfisch+Ei

Vorm Schlafen gehen nochmal nen Shake


Dazu an den 4 Trainingstagen einen PWS bestehendn aus 3 EL Wheys Isolat und 3EL Cellgiant.


Klngt tatsächlich erstmal nach sehr wenig KH, allerdings bi ich ein extremer Safttrinker, also an Getränken entweder Apfelschorle oder eben meist reiner Multisaft, kann auch sehr säurehaötigen O-Saft trinken wie Wasser, Sodbrennen kenn ich nicht.

Grüße

Wenn du den ganzen Tag über Saft süffelst, dann ist das nicht gut für dich.
Damit hälst du deinen Insulinspiegel immer oben, was deinem Ziel, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, widerspricht!

Probier Kohlenhydrate zu deinen Mahlzeiten (Vorallem Früh + Mittag) zu dir zu nehmen und, soweit möglich, nicht mit Fetten zu kombinieren!

Ich persönlich würde dir auch mal einen Salat empfehlen - reinigt den Darm, was dich gesund erhält und die Eiweißaufnahme verbessert.

Das ist keine ausgewogene Ernährung. Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ist nicht optimal, vor allem für Leute die 4 mal die Woche trainieren. Ausserdem verlässt du dich zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel.

Hmmm da ich Salat hasse wie die Pest, gibt's ne Alternative? Saft einschränken ist jetzt nich so das Problem.

Bin für Vorschläge die das gepostete ergänzen offen, nur bitte keinen Salat und Käse kann ich beides nicht ab.

Grüße

Wie wärs mal mit Mittagessen?
Reis mit magerem Fleisch
kannst du auch "Splitten" d.h jede paar Stunden kleinere Portionen davon Essen
oder Kartoffeln mit Quark oder Nudeln mit fleischiger Souce etc

Whups ich Blindfisch hinter "Mittags (mittlerweile relativ früh, so gegen 12)"

Müsste noch stehen: 2-300g Pute+Erbsen und Möhren oder Reis ;)

Vergessen zu tippen, sorry, wunderte mich schon warum das Ganze so shakelastig und mager rüberkommt.

Grüße