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Ein Neuer :)
Hi Leute!
Ich weiß nicht genau was mich hier in diesem Forum erwartet, aber ich hoffe das Ich hier noch so einiges dazulernen kann von Menschen die weitaus mehr Erfahrung haben als Ich =)
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Da mich hier noch niemand kennt werde ich mich kurz vorstellen:
Ich bin 18 Jahre alt und trainiere seit 4 Jahren so gut wie regelmäßig 2-3 mal die Woche. Ich habe nie wirklich einen Trainings oder Ernährungsplan gehabt. Die Ersten 1,5 Jahre habe ich immer mit Bankdrücken angefangen und dann von allem etwas. Meistens 20-30 Wiederholungen, anfangs 1 Satz später 2 Sätze. Dann hatte ich eine Phase in der ich zwar immernoch jedes Mal mit Bankdrücken anfing, dann aber schon differenziert Muskelgruppen trainiert habe.
Zusätzlich zu den Besuchen im Fitnessstudio gehe ich öfters Joggen um meine Kondition zu stärken. Momentan laufe ich ca 10 km in 50 Minuten. Zurzeit (ca. seit einem Jahr) trainiere ich nach folgendem Schema das auf 6 Trainingstagen basiert, wobei zwischen jedem Trainingstag 1-3 Tage pause sind:
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-Jedes Training beginne ich mit 10-15 Minuten Ausdauer (zum Aufwärmen)-
Tag 1 : Brust – Trizeps
Ausdauer - Jeweils 4 Sätze a ca. 20 Wiederholungen – Drei Übungen parallel
Aufwärmen : 15 Minuten
1. Durchlauf (30 Minuten): Bankdrücken/Bauch (beliebig)/ Trizeps (beliebig)
2. Durchlauf: (20-30 Minuten): Brust (negativ)/ Bauch (beliebig)/ Trizeps (beliebig)
3. Durchlauf: (20-30 Minuten): Brust (positiv)/ Bauch (beliebig)/ Trizeps (beliebig)
4. Durchlauf: (15-20 Minuten): Liegestütze/Bauch(beliebig)/Trizeps (beliebig)
Tag 2 : Bizeps – Schulter
Ausdauer - Jeweils 4 Sätze a ca. 20 Wiederholungen – Drei Übungen parallel
Aufwärmen : 15 Minuten
1. Durchlauf (30 Minuten): Bizeps (Langhantel)/Bauch (beliebig)/ Schulter (beliebig)
2. Durchlauf: (20-30 Minuten): Bizeps (beliebig)/ Bauch (beliebig)/ Schulter (Gerät)
3. Durchlauf: (20-30 Minuten): Bizeps (Kurzhantel, jeder Arm einzelnd)/ Bauch (beliebig)/ Schulter (Kurzhantel)
4. Durchlauf: (15-20 Minuten): Klimmzüge (Stange so anfassen, dass die Handflächen zu dir zu dir zeigen/Bauch(beliebig)/Schulter (Kurzhantel)
Tag 3 :
Oberer Rücken – Beine
Ausdauer - Jeweils 4 Sätze a ca. 20 Wiederholungen – Drei Übungen parallel
Aufwärmen : 15 Minuten
1. Durchlauf (30 Minuten): Latzug /Bauch (beliebig)/ Beine (beliebig)
2. Durchlauf: (20-30 Minuten): Rudermaschiene / Bauch (beliebig)/ Beine (beliebig)
3. Durchlauf: (20-30 Minuten): Rücken (Kurzhantel)/ Bauch (beliebig)/ Beine (beliebig)
4. Durchlauf: (15-20 Minuten): Klimmzüge (Stange so anfassen, dass die Handflächen von dir weg zeigen)/Bauch(beliebig)/Beine (beliebig)
Tag 4 : Brust – Trizeps
Kraft - Jeweils 4 Sätze 1. Satz 20 Wiederholungen, 2. Satz 12, 3. Satz 10, 4. Satz 8
Aufwärmen : 15 Minuten
Drei Übungen parallel - Übungen Langsam ausführen,
Gewichte langsam runterlassen um Intensität zu erhöhen
1. Durchlauf (30 Minuten): Bankdrücken/Bauch (beliebig)/ Trizeps (beliebig)
2. Durchlauf: (20-30 Minuten): Brust (negativ)/ Bauch (beliebig)/ Trizeps (beliebig)
3. Durchlauf: (20-30 Minuten): Brust (positiv)/ Bauch (beliebig)/ Trizeps (beliebig)
4. Durchlauf: (15-20 Minuten): Liegestütze/Bauch(beliebig)/Trizeps (beliebig)
Tag 5 : Bizeps – Schulter
Kraft - Jeweils 4 Sätze 1. Satz 20 Wiederholungen, 2. Satz 12, 3. Satz 10, 4. Satz 8
Aufwärmen : 15 Minuten
Drei Übungen parallel - Übungen Langsam ausführen,
Gewichte langsam runterlassen um Intensität zu erhöhen
1. Durchlauf (30 Minuten): Bizeps (Langhantel)/Bauch (beliebig)/ Schulter (beliebig)
2. Durchlauf: (20-30 Minuten): Bizeps (beliebig)/ Bauch (beliebig)/ Schulter (Gerät)
3. Durchlauf: (20-30 Minuten): Bizeps (Kurzhantel, jeder Arm einzeln)/ Bauch (beliebig)/ Schulter (Kurzhantel)
4. Durchlauf: (15-20 Minuten): Klimmzüge (Stange so anfassen, dass die Handflächen zu dir zu dir zeigen/Bauch(beliebig)/Schulter (Kurzhantel)
Tag 6 : Oberer Rücken – Beine
Kraft - Jeweils 4 Sätze 1. Satz 20 Wiederholungen, 2. Satz 12, 3. Satz 10, 4. Satz 8
Aufwärmen : 15 Minuten
Drei Übungen parallel - Übungen Langsam ausführen,
Gewichte langsam runterlassen um Intensität zu erhöhen
1. Durchlauf (30 Minuten): Latzug /Bauch (beliebig)/ Beine (beliebig)
2. Durchlauf: (20-30 Minuten): Rudermaschiene / Bauch (beliebig)/ Beine (beliebig)
3. Durchlauf: (20-30 Minuten): Rücken (Kurzhantel)/ Bauch (beliebig)/ Beine (beliebig)
4. Durchlauf: (15-20 Minuten): Klimmzüge (Stange so anfassen, dass die Handflächen von dir weg zeigen)/Bauch(beliebig)/Beine (beliebig)
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Seit 1,5 Jahren esse ich nach dem Training 0,5 Kg Quark um meinen Eiweißbedarf zu decken. Zwischenzeitlich habe ich es auch mit Eiweißshakes probiert und seit ein paar Monaten nehme ich direkt nach dem Training Aminosäurekonzentrat zu mir. Letzteres reduziert meiner Erfahrung nach deutlich den Muskelkater den ich häufig nach meinem Intensiven Training habe wenn ich es wegen Krankheit oder Schule nicht schaffe regelmäßig zu trainieren.
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Grundsätzlich bin Ich überaus zufrieden mit meinem Training und dem Ergebnis (Siehe Anhang). Allerdings würde ich gerne meinen Körperfettanteil etwas reduzieren um meine Bauchmuskeln freizulegen.
An dieser Aufgabe scheitere ich schon seit langem, obwohl ich sehr auf meine Ernährung achte (morgens Müsli - mittags normal - Abends Salat/Quark), KEINEN Alkohol trinke und sonst auch nur Süßigkeiten esse wenn meine Freundin darauf besteht :D
So ich denke hiermit habe ich mich ausführlich vorgestellt :)
Ich freue mich auf eure Ideen und Besserungsvorschläge und danke euch allen für euer Interesse!
mfg
Alwin
