Wie erreiche ich mein Ziel von 10kg Fettmasse und ca. 70+ kg fettfrei?

Hallo,

Erstmal kurz zu mir: Ich bin 22, 178cm gross und ca. 79kg. Ich trainiere seit fünf Jahren mit Nautilus Geräten. Mal ernsthafter, mal weniger. Im Schnitt 2 Mal pro Woche. Ich habe nie auf die Ernährung geachtet und auch keine Supplemente genommen. In Zeiten intensiveren Trainings habe ich nur die Nahrungszufuhr erhöht. Meine Motive sind: besseres Aussehen und mehr Kraft.
Letzten November habe ich mir Sponser Multi Protein 180 und Sponser Pro EAC (Essential Amino Complex) gekauft und EAC vor dem Training und einen Multi-Protein Shake nach dem Training genommen. Ich bin dann aber kritisch geworden ob ich das richtig anwende.
Seit dem Jahreswechsel habe ich nicht mehr trainiert aufgrund Ausbildungsprüfungen und der Skisaison.
Bevor ich das Training wieder aufnehme möchte ich einige Dinge optimieren, und dazu brauche ich eure Ratschläge ;-).

Mein Ziel ist eine fettfreie Masse über 70 kg und ca. 10 kg Fettmasse bzw. ca. 12 % Körperfettanteil. Um das zu erreichen möchte ich gerne ein paar grundlegende Dinge was Ernährung, Training und Supplemente angeht erfahren und anwenden was ohne grossen Aufwand machbar ist.

Meine letzte Körperfettanalyse vom November 2009 zeigt folgendes:
Gewicht: 79.4 kg
BMI: 25.1
Fettanteil: 15.4 %
Fettmasse: 12.2 kg
Fettfreie Masse: 67.2 kg

Ich habe mein Training in ein Oberkörper und Unterkörper Training gesplittet à ca. 10 Übungen. Beide Trainings mach ich je 1-2 Mal pro Woche machen. Bisher habe ich die Übungen 4-2-4 ausgeführt und mir für den Wechsel von einer zur nächsten Übung eher Zeit gelassen. Würdet ihr mir eine andere Vorgehensweise empfehlen?

Was die Supplemente angeht: Ich möchte den Sponser Multi Protein Shake nehmen, EAC wenn es Sinn macht und evtl. ein Kohlenhydrat-Getränk vor und/oder nach dem Training je nachdem wo es wirklich sinn macht und von Nöten ist. Könnt ihr mir sagen wann, was und wieviel für optimalen Erfolg?

Was sind die am einfachsten zu befolgenden wirksamsten Ernährungsgrundsätze die ich beachten sollte um mein Ziel zu erreichen?

Danke für eure Hilfe, HBR

Moin!

Herzlich willkommen hier.

Als erstes würde ich Dir empfehlen dir die verschiedenen Stickies in folgenden Foren durchzulesen:
Anfänger, Training im Bodybuilding und Ernährung, Supplements und Diät im Bodybuilding.

Und dann noch etwas extrem wichtiges das Du auf jeden Fall ohne wenn und aber brauchst: DISZIPLIN!!!
Und was du auch vergessen solltest, das Du Dich gegen grossen Aufwand ausprichst, also eine schnelle Methode suchst.
Scheinst nach deiner bisherigen Schilderung nicht sehr motiviert hinter der ganzen Sache gestanden zu haben. Aber was nicht ist, kann auf jeden Fall werden.
Wenn Du immr noch fragen nach dem lesen hast, stehen Dir die "alten" Hasen hier bestimmt zur Seite.


Gruss Ben

Ich hab schon einiges durchgelesen im Forum. Mein Problem ist, dass ich jetzt viele verschiedene Meinungen gelesen habe aber noch keine eindeutige Antworten auf meine Fragen(falls es eine solche überhaupt gibt?).
Disziplin habe ich schon.

Mir wäre schon recht geholfen, wenn mir jemand erklären kann, ob ich den Proteinshake unmittelbar nach dem Training nehmen soll, oder 30min vor Trainingsende, da er erst 30min verzögert ins Blut kommt, und das Fenster wo die Proteine am besten wirken, aufgenommen werden oder wie auch immer dann offen ist. Soll ich dann dazu gleich ein Kohlenhydratgetränk nehmen, oder dieses erst 30min nach dem Shake weil die Kohlehydrate z.T. ja direkt ins Blut gehen?

Und wie siehst mit den EAC aus, wie lange haben die bis sie im Blut sind bzw. verfügbar? Sollte ich sie unmittelbar vor dem Training oder eine halbe Stunde oder Stunde vorher nehmen?

Damit wär mir schonmal recht geholfen. Ansonsten mit der Ernährung und Trainingsweise werd ich mich noch genauer erkundigen bzw. einlesen.

Ein Wheyshake nach dem Training fertig.

Supps sind im Grunde vollkommen egal.



Kümmer dich um dein Training und deine Ernährung. Maschinen only und allgemein "möglichst geringer Aufwand" heißt übersetzt nur eines: Du wirst scheitern.

Also ändere das.

Lies die Stickies, bei deinen Fragen hast du das nämlich DEFINITIV NICHT getan.

Zitat:

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Zitat von hbr

Hallo,

Erstmal kurz zu mir: Ich bin 22, 178cm gross und ca. 79kg. Ich trainiere seit fünf Jahren mit Nautilus Geräten. Mal ernsthafter, mal weniger. Im Schnitt 2 Mal pro Woche. Ich habe nie auf die Ernährung geachtet und auch keine Supplemente genommen. In Zeiten intensiveren Trainings habe ich nur die Nahrungszufuhr erhöht. Meine Motive sind: besseres Aussehen und mehr Kraft.
Letzten November habe ich mir Sponser Multi Protein 180 und Sponser Pro EAC (Essential Amino Complex) gekauft und EAC vor dem Training und einen Multi-Protein Shake nach dem Training genommen. Ich bin dann aber kritisch geworden ob ich das richtig anwende.
Seit dem Jahreswechsel habe ich nicht mehr trainiert aufgrund Ausbildungsprüfungen und der Skisaison.
Bevor ich das Training wieder aufnehme möchte ich einige Dinge optimieren, und dazu brauche ich eure Ratschläge ;-).

Mein Ziel ist eine fettfreie Masse über 70 kg und ca. 10 kg Fettmasse bzw. ca. 12 % Körperfettanteil. Um das zu erreichen möchte ich gerne ein paar grundlegende Dinge was Ernährung, Training und Supplemente angeht erfahren und anwenden was ohne grossen Aufwand machbar ist.

Meine letzte Körperfettanalyse vom November 2009 zeigt folgendes:
Gewicht: 79.4 kg
BMI: 25.1
Fettanteil: 15.4 %
Fettmasse: 12.2 kg
Fettfreie Masse: 67.2 kg

Ich habe mein Training in ein Oberkörper und Unterkörper Training gesplittet à ca. 10 Übungen. Beide Trainings mach ich je 1-2 Mal pro Woche machen. Bisher habe ich die Übungen 4-2-4 ausgeführt und mir für den Wechsel von einer zur nächsten Übung eher Zeit gelassen. Würdet ihr mir eine andere Vorgehensweise empfehlen?

Was die Supplemente angeht: Ich möchte den Sponser Multi Protein Shake nehmen, EAC wenn es Sinn macht und evtl. ein Kohlenhydrat-Getränk vor und/oder nach dem Training je nachdem wo es wirklich sinn macht und von Nöten ist. Könnt ihr mir sagen wann, was und wieviel für optimalen Erfolg?

Was sind die am einfachsten zu befolgenden wirksamsten Ernährungsgrundsätze die ich beachten sollte um mein Ziel zu erreichen?

Danke für eure Hilfe, HBR

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Das Durchlesen des Markierten sollte Dir helfen

Zitat:

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Zitat von hbr

... ob ich den Proteinshake unmittelbar nach dem Training nehmen soll, oder 30min vor Trainingsende, da er erst 30min verzögert ins Blut kommt, und das Fenster wo die Proteine am besten wirken, aufgenommen werden oder wie auch immer dann offen ist. Soll ich dann dazu gleich ein Kohlenhydratgetränk nehmen, oder dieses erst 30min nach dem Shake weil die Kohlehydrate z.T. ja direkt ins Blut gehen

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Der Erfolg beim Training hängt nicht von der perfekt ausgeklügelten Planung der Supplement-Einnahme ab, sondern von konstantem ernsthaftem Training.

Diese Pseudo-Verwissenschaftlichung wird einem ja leider dauernd vorgekaut ("oh mein Gott - mein Training war wieder voll daneben. Ich konnte mein Protein erst 5 Minuten zu spät einnehmen"). Fein ausgearbeitete Ernährungspläne sind für Wettkampfatlethen notwendig, aber für den Normal-Trainierenden sollte das wenig Unterschied machen, solange du für eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr sorgst.

Du machst dir viel zu viele Gedanken !! Das sind Macken und Zwänge , pünktlich seine Proteinzufuhr zu haben und genau die Kalorienzahl zu erreichen ...

Trainier einfach weiter und nimm hier und da bissal Supps ... manchmal auch selber etwas kochen und intensiv trainieren !

Dann wird sich schon etwas tun !




lg jason