Verbesserungsvorschläge zum 4er SPlit

Servus !

-Alter: 20
-Größe: 1,74
-Gewicht: 81kg
-Körperfett: ca. 15-20%
-Training: seit ca 3 Jahren
-Ziele im Training: Progression im Bereich Muskelmasse und Kraft, regression im Bereich Fettanteil
-Zeitaufwand für das Training: eine EInheit ca. 1-1,5 Stunden (ohne Aufwärmen und Cool Down)
-Trainingsmöglichkeiten: homegym --> alles was man braucht!
-Grundzüge der Ernährung: Massephase, mein EP ist ja hier nicht gefragt. Ihr dürft euch aber sicher sein, dass ich eine positive Kalorienbilanz habe, die auch höherer Qualität ist.
-Steroiderfahrung: Nein.

P.S.: Ich schätze mich zwar so ein, dass ich dafür keine Beratung mehr brauch, was TP angeht. Aber man weiss ja nie ob sich doch der ein oder andere Fehler eingeschlichen hat.
Zudem Trainiere ich nach dem holistischen Prinzip, drüfte man an den WIederholungen und an den jeweiligen Übungen erkennen (aber es gibt auch Ausnahmen im TP).

Vielen dank für Euren Rat !

Trainingsplan:

Tag x.

Muskelgruppe

Übung, Sätze, Wiederholungen

Tag 1.

Quatrizeps:
Kniebeuge, 2, 4-6
Frontkniebeuge, 2, 12-15
Beinstrecker an der Maschine, 2, 12-15

Arme

Trizeps
Enges Bankdrücken, 2, 4-6
Schädelzertrümmerer, 2, 12-15
Kickbacks, 2, 20-25

Bizeps
LH-Curls, 2, 4-6
Scott KH-Curls, 2, 12-15
Konzentrationscurls, 2, 20-25


Tag 2.

Schultern
Frontdrücken, 2, 4-6
Seitheben, 2, 12-15
Seithebenvorgebeugt, 2, 12-15
Aufrechtes Rudern, 2, 20-25

Nacken
Shruggs KH, 2, 12-15
Shruggs LH, 2, 20-25

Tag 3. Pause

Tag 4.

Brust
Bankdrücken, 2,4-6
Fliegende mit KH, 2, 12-15
Überzüge, 2, 20-25

Rücken
Klimmzüge mit weitem Griff, 2, 4-6
Gestreckte Latzüge, 2, 12-15
KH-Rudern, 2, 20-25

Tag 5.

Beine/Rücken
rum. Kreuzheben, 2, 4-6
Bizepscurls an der Maschine, 2,12-15

Waden
einbeiniges Wadenheben+KH, 2, 4-6
Wadenheben normal+KH, 2,12-15
Wadenheben normal, 2, 20+
Dazu hätte ich noch eine Frage: Ich habe Plattfüße und mein ''Brücke'' beschränkt mich bei weiteren progressionen im Bereich Kraft bzw. Masse. Die brenn ab einer bestimmten WIederholung wie die Hölle und ich muss dann gezwungenermaßen aufhören, Alternativen??

Tag 6 und 7 sind Pause, da dehne ich.


Vielen Dank nochmals!

Kein bock auf viel Text oder wie ^^

Ein paar Meinungen dazu wären schon gut.

Ich finde den Plan etwas merkwürdig, da

- Die TEs stark unterschiedliche Volumina haben
- Die Muskelgruppen mMn unsinnig verteilt sind


Was ich gut finde

- Die Übungsauswahl
- Die unterschiedlichen Wiederholungszahlen, wobei ich hier da was verändern würde. Manche Übungen eignen sich minder gut für den Bereich 4-6, wie zB. Curls, rum. Kreuzheben, enges Bankdrücken, Wadenheben.

Inwiefern sind die Muskelgruppen unsinnig verteilt ?

Zitat:

---

Zitat von fast twitch fibers

Inwiefern sind die Muskelgruppen unsinnig verteilt ?

---

Na das springt einem doch fast ins Gesicht, oder nicht?

Tag 1 hast du Beine/Arme (was ich schon für Quatsch halte) mit insgesamt 18 Sätzen.
Tag 2 hast du dann Nacken/Schultern mit lediglich 12 Sätzen.
Tag 3 ist dann Brust/Rücken (was ich ebenfalls für suboptimal halte)
Tag 4 ist dann wieder Rücken?

Wieso gebrauchst du nicht schlicht und einfach eine Normale 4er Aufteilung;

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern/Nacken
Beine

Dann könntest du auch hier und da mal ein paar mehr Sätze in den Übungen machen. Ich würde es eher so machen, Beispiel Brust:

BD 3-4x2-5Wdh
Dips 3x12
Fliegende 2x20-25

Ob du nun Brust/Bizeps pder Brust/Trizeps machst, ist Geschmackssache.

Zitat:

---

Wieso gebrauchst du nicht schlicht und einfach eine Normale 4er Aufteilung

---

Ich habe mir diesen Plan so zusammengestellt, dass folgendes gewährleistet ist:

Beine habe ich an zwei Tagen, damit ich bei Kreuzheben bzw. Kniebeugen mit voller Kraft trainieren kann. Bisher habe ich beides an einem Tag gemacht, doch musste ich was ändern da mein Rückenstrecker das nicht mitgemacht hat.

=> So wollte ich das auch zwischen Kniebueg (Quad) und dem Kreuzheben (Rücken/Bizeps) der größte Zeitraum liegt also drei Tage.

Mit den Volumina gebe ich dir recht, doch wollte ich auch hier einen möglichst großen ABstand zum Brust/RÜcken Tag, da die ARme dort ja als Synergisten funktionieren.

Ich schätze was die Intensität angeht ist nur der Schultertag etwas hintendran, aber den brauch ich ja nicht künstlich hochjagen, ein gemütlicher Trainingstag die Woche also^^.

Vlt erscheint jetzt mein ursprünglicher TP ein wenig logischer.

Ich habe den 4er so gemacht:

Mo: Beine
Di: Brust/Trizeps
Mi: Frei
Do: Schultern
Fr: Rücken/Bizeps

Damit hast du 3 Tage Zeit zwischen KH und KB, sowie das ganze Wochenende. Falls dir das WE nicht reichen sollte, kannst du auch Brust mit Beine tauschen. Das ist mMn. genauso gut.

Zitat:

---

Mo: Beine
Di: Brust/Trizeps
Mi: Frei
Do: Schultern
Fr: Rücken/Bizeps

---

Habe mir miteinbezug des Rates den Plan folgendermaßen umgestellt (WIederholungen und Sätze lasse ich so wie vorher:

Mo:
Quadrizeps
Kniebeuge 2x4-6
Frontbeuge 2x12-15
Beinstrecken an der Masch. 2x12-15

Waden
Wadenheben einbeinig+KH 2x4-6
Wadenheben normal+ kh 2x12-15
Wadenheben normal 1x20+

Bauch
Beinheben Hängend 2x12-15
Crunches 2x 12-15

Dienstag
Brust
Bankdrücken 2x4-6
Fliegende 2x12-15
Überzuüge 1x20-25

Trizeps
Enges Bankd. 2x4-6
Frenchpress 2x12-15
Kickbacks 1x20-25

Unterarme Flexoren oder extensoren
2x12-15
1x 20+

Donnerstag

Schulter
Frontdrücken 2x4-6
Seitheben 2x12-15
Seitheben vorgebeugt 2x12-15

Nacken
Shruggs mit KH 2x-15 (nur hochziehen)
Shruggs mit KH 2x12-15 (Ellenbogen zur ''Seite/nach hinten'' ziehen)
Aufrechtes Rudern 2x+

Unterarme gegenteil von DI
2x12-15
1x20+

Freitag
Rücken/Beine
rum. Kreuzheben 2x4-6
Curls an der Maschi. 2x12-15
Kreuzheben gestreckt am Latzug 1x20+

Latissimus
Klimmzüge 2x4-6
gestreckte Latzüge 2x12-15
KH-Rudern 1x20+

Bizeps
LH-CUrls 2x4-6 (warum sollen die sich nicht für 4-6 eignen?)
Scottcurls KH 2x12-15
Konzentrationscurls 1x20+

Danke schon mal an Domnl für die Korrektur ^^