auf wkm umsteigen ?

hey leute !

ich bin zwar neu hier im forum aber ich hoffe das wird euch nicht abschrecken mir bei meiner frage zu helfen.hab mir auch schon alle stickys zum wkm plan durchgelesen!

also folgendes : ich trainier seit fast 1,5 jahren im studio aber erst seit ca einem jahr regelmäßig.angefangen mit nem ganzkörperplan 3 mal die woche ca 3 monate.dann gewechselt auf nen 3er split so ca 6 monate . am ende bin ich bei nem 4er split gelandet aber der macht mir sowas von keinen spaß und 4 mal die woche schaff ich nur selten!
bin 21jahre 180 cm und wiege 76 kg. als ich angefangen hab damals hab ich noch 65 kg gewogen...
und mein problem ist einfach dass ich keine ahnung hab wie ich momentan trainieren soll.
soll ich nach dem wkm plan hier aus der forum trainieren also :

te1 bankdrücken
ruden
kniebeuge
te2 klimmzüge
kreuzheben
pressbewegung

oder doch anders ?würden diese 3 übungen überhaupt genug reiz für meine muskulatur sein?hab z.b. im 4er split schräg- negativ- und "normal" bankdrücken gemacht + butterfly+dips und jetzt würd ich dann nur eine brustübung machen...
mein ziel ist es auch nicht so ein richtiges "tier" zu werden sondern nen gut durchtrainiertet/definierter körper reicht mir völlig !
bitte um antworten :-)

Also:
Das ist ja mehr oder weniger der klassische Plan. Insofern effektiv. Ich würde dir empfehlen, pro Übung zwei Aufwärmsätze zu machen und dann drei bis vier schwere Übungssätze, damit der nötige Trainingsreiz da ist. Zwischen den Tagen kannst du zwei Tage Pause machen - der Körper braucht viel Zeit, um sich von Kniebeugen und Kreuzheben zu erholen.

Ab und zu empfehlen sich zur Ergänzung ein paar Shrugs, etwas Bauchmuskeltraining und Training für die Waden. Du könntest z. B. pro Trainingstag eine der Körperpartien ergänzen.

Ich habe für mich relativ schnell gemerkt, dass ich nach einiger Zeit eine (!) Bizepsübung und eine Trizepsübung (Dips) hinzu nehmen konnte und gut darauf angesprochen habe.

Ich habe auch vorher mit einem 3er-Split trainiert. Ich bin kaum voran gekommen und war laufend krank, weil ich zu wenig Regeneration hatte. Mit dem o. g. Plan habe ich deutlich schneller Fortschritte gemacht. Es ist ein klassischer Fehler, viel zu viele Übungen für eine Muskelpartie zu machen, weil man meint, dann schneller voran zu kommen.

Wichtig: Trainingsbuch führen und jedesmal versuchen, etwas mehr Gewicht aufzulegen oder mehr Wiederholungen zu schaffen.

Gruß, Mac

cool danke schonmal !

also ein paar übungen ergänzen ok wie siehts damit aus

te1 bankdrücken
LH-ruden
kniebeuge<--- mach ich an der machine trau mich noch nicht wirklich ohne führung
bizepsmaschine/mit sz-stange bizeps trainieren/mit kurzhantel (alles mal wechseln)
eine weitere ruder übung
dips
te2 klimmzüge
kreuzheben
pressbewegung <--- was genau? military press würd ich sehr gerne meiden wie siehs aus mit schulterdrücken and der multipresse?
shruggs
waden
bauch

oder wäre das schon zu viel?

Schmeiß die Maschinen raus und versuche, die Übungen frei zu machen. Lasse dir die Ausführung zeigen und überprüfen.

Wann willst du denn mit freien Gewichten anfangen ? Der Umgang mit freien Hanteln fordert viel mehr die Muskeln und schult die Koordination besser als das ganze Maschinengedönse.

In der ersten TE sollte eine Ruderbewegung reichen. Die dafür aber auch schwer und hart bei korrekter (!) Ausführung (das gilt für alle Übungen). Es muss dich schon richtig anstrengen.

In der zweiten TE würde ich die Shruggs auch nicht immer machen... schweres Kreuzheben haut schon genügend rein. Bei der Drückbewegung würde ich auch eine Übung mit einer freien Langhantelstange empfehlen. Am besten Frontdrücken, weil das die Schultergelenke weniger belastet. Du wirst merken: wenn du bei den Kniebeugen und im Kreuzheben stärker wirst, fallen dir die Ruder- und Druckübungen schnell leichter, weil der gestärkte Rumpf den Körper besser stabilisiert.

Im Prinzip bräuchtest du auch zunächst nichts für Bizeps und Trizeps zu machen, weil die ausreichend mit trainiert werden.

Generell: fange am besten nochmal bei Null an und versuche erst mal weniger Übungen zu machen. Dann schaust du, welche Fortschritte du machst - gönne dir unbedingt die zwei Tage Trainingspause zwischen den Einheiten... der Körper braucht die Erholung, dann wächst er und wird stärker. Wenn du gute Fortschritte gemacht und dann die Kraftwerte bei Kniebeugen und Kreuzheben ordentlich gesteigert hast, kannst du eine Übung mehr dazu nehmen. Und später mal noch eine. Wechsel nicht zu oft die Übungen durch, versuche statt dessen, stetig kräftiger zu werden.

Shruggs, Bauch, Waden kannst du auch an einem separaten Tag machen, wenn du vielleicht nicht viel Zeit hast. Die sind erst später als Ergänzung gedacht.

Und nochmal: komme von den Maschinen weg. Im Moment brauchst du die Basis - und die bekommst du mit freien Gewichten. Trau dich ! Hab' Mut. Und glaube mir: ein richtiges Tier wirst du nicht so ohne weiteres. Das erfordert lange Jahre harten, beharrlichen Trainings, konsequenter Ernährung und bei so manchem auch die ein oder anderen Spritze.

Kapier gar nicht wieso alle an die Multipresse wollen. Daran hab ich gar nicht gedacht, finde die ziemlich unangenehm wegen der geführten Bewegung, obwohl alle gesagt haben nimm keine freien Gewichte :D .
Mit freien Gewichten klappt das auch wunderbar, die Stabilität kommt sehr schnell.