keine 0815 frage zur aufteilung

bisher habe ich entweder wkm oder push/pull mit gleichen übungen gemacht. bzw zwischendurch latziehen oder kabelrudern( je nach vorermüdung)

jetzt will ich aber aus zeitgründen 3 mal trainieren und etwas anders.

bei einigen sachen bin ich mir sicher, also die sind fix, bei anderen etwas unsicher. die sind dann GROß geschrieben

Tag 1

rudern vorgebeugt untergriff. 3 sätze 10-12 wdh
umsetzen und drücken 4-5 sätze 5-10 wdh
waden 2-3 sätze 15-25 wdh

Tag 2

kh 3 sätze 6-8 wdh
klimmzüge 3 sätze 10-12 wdh
kh flachbankdrücken 3 sätze 10-12 wdh

tag 3 auch gk, aber leicht

KH GESTRECKT 2 sätze 20 wdh oder KH plus 10? wdh 2 sätze oder KB 2 sätze 25 wdh
latziehen 2 sätze 20 wdh alternierend kabelrudern 2 sätze 20 wdh
DIPS/BANKDRÜCKEN/BRUSTMASCHINE 2 sätze 20 wdh


bei den großgeschriebenen übungen bin ich nicht sicher. wie würdet ihr das machen. bzw was haltet ihr generell davon?

irgendwie dachte ich mir das schon.

wenn nicht mit wkm oder den standartsätzen geantwortet haben stehen leider viele user wie ein auto da und wissen nicht so recht was überhaupt los ist.

keiner ne idee?

Insgesamt drei Anmerkungen:

1. Kreuzheben gestreckt im etwas höheren Wiederholungsbereich finde ich eine gute Idee, sollte die Beinbeuger gut durcharbeiten. 20 Wdh. finde ich allerdings doch etwas viel, höher als 12-14 würde ich nicht gehen, weil dann tendenziell andere Faktoren als die Leistungsfähigkeit der Zielmuskulatur die Performance begrenzen.

2. Waden ruhig auch schwer, diese High-Rep Muster im Wadentraining halte ich für Folklore, hat sich in der Praxis nicht als ausschließlicher Erfolgsfaktor bewährt.

3. Bei Tag 3 würde ich mir die Dips aussuchen und mit Körpergewicht 2x "all out" arbeiten.*









*Wie immer: Alle Angaben ohne Gewähr

nochmal für mich, du willst an 3 tagen in der woche einen gk plan (ohne quadrizeps) machen,der jedesmal unterschiedliche übungen enthält, seh ich das richtig?

ja so ca. allerdings nicht ganz.

im prinzip ist das 2 mal "wkm" plus umsetzen und drücken mit vorgebeugtem rudern und waden( auch gk strenggenommen)

allerdings ist einmal wkm leicht bzw im kraftausdauerbereich

bei dem leichten tag ist ja die wahl zwischen kb, kh gestreckt oder einfach höheren wdh bei klassischem kreuzheben.

bei kb wäre ja der beinstrecker gut belastet. beim kh spüre ich ihn allerdings auch(natürlich weniger stark)