Hardgainer Ernährungsplan

Erstmal paar daten zu mir:
1,80m groß, 74 kilo schwer, 20 jahre alt, trainingsdauer 2 jahre

habe mir nun nen ernährungsplan gemacht und auch direkt die kcal dazugezählt. will endlich masse aufbauen, ich mache zusätzlich zum bodybuilding noch muay thai, verbrenne also sehr viel. fett hatte ich noch nie angebaut, war schon immer en hungerhaken^^

hier ist der plan:

Kcal EW KH
6:00 nach aufstehen
30g Whey 116 24 2
300ml Milch 207 12 15
80g haferflocken 314,4 11,2 52,8

9:00 frühstück
brot 210 7 42
50g käse 201 10 14
50g wurst 37,5 8 0

12:00 mittagessen
100g hähnchenbrust 75 16 0
50g nudeln 188 6,5 36

15:00 nachmittag
80g weight gainer 316,8 17,6 48,8
500ml milch 345 20 25

18:00 abendessen
brot 210 7 42
50g käse 201 10 14
50g wurst 37,5 8 0

21:00 nachtshake
30g casein 120 23 4
300ml milch 207 12 15

= 2786,2 192,3 310,6





ich denke dass ew und kh so in ordnung sind, allerdings beführte ich dass ich zu wenig kcal im plan habe. ich könnte jetzt natürlich ab und zu en snickers zwischendurch essen, allerdings hab ich mal was von isulinspiegel oder so gelesen, wäre das nun schlimm als zusatz kcal oder schlecht?

also bitte den ernährungsplan bewerten und tips geben, danke :)

Zitat:

---

Zitat von Geltos

Kcal EW KH
6:00 nach aufstehen
30g Whey 116 24 2
300ml Milch 207 12 15
80g haferflocken 314,4 11,2 52,8 Gut

9:00 frühstück
brot 210 7 42
50g käse 201 10 14
50g wurst 37,5 8 0 Gut

12:00 mittagessen
100g hähnchenbrust 75 16 0
50g nudeln 188 6,5 36 Hier könntest du auch reis nehmen, aber im Prinzip ok

15:00 nachmittag
80g weight gainer 316,8 17,6 48,8
500ml milch 345 20 25 Brauchste ned! Mach dir selber einen. Rezepte findest du genung hier

18:00 abendessen
brot 210 7 42
50g käse 201 10 14
50g wurst 37,5 8 0 Ok. Könnte besser sein

21:00 nachtshake
30g casein 120 23 4
300ml milch 207 12 15 Brauchste ned. Kauf dir Quark und jut ist

= 2786,2 192,3 310,6

---

Könnte sein, dass du zu wenig kcal hast, da musste aber mein dein Grundumsatz berechnen und dann nochmal schauen.

Was du auf jedenfall machen musst, ist Gemüse und Obst einbauen. Min. 1 Portion Obst und 3-4 Portionen Gemüse

das mit dem weightgainer selber machen klappt bei mir nicht so gut, bin von morgens bis abends unterwegs, da kann ich wenig vorbeiten, da bin ich für jede minute froh wo ich mir sparen kann. und vom finanziellen her is es jetzt nicht so knapp dass ich mir nen weight gainer nicht leisten könnte, hab da auch glaub ich nen ganz guten.
quark hab ich mal ne zeit lang gegessen, allerdings hab ich mich jedes mal total davor geekelt, hab viel ausprobiert, verschiedene rezepte usw, aber ich hab echt immer probleme das runterzukriegen. deswegen find ich das mit dem casein super, kostet zwar bisschen mehr aber wirkt ja gleich und ist viel einfacher.
wegen dem obst:
ich werde versuchen mir jetzt immer bisschen obst mitzunehmen, äpfel und bananen und auch etwas gemüse (paprika, karotten und sowas). is ja auch sehr wichtig wegen den vitaminen, da haste schon recht
kcal bedarf is bei mir knapp 2.500. heißt das die 2.800 kcal reichen oder soll ich noch bisschen was drauf packen wenn ich aufbauen will? durch das obst und gemüse kommt ja auch noch bisschen was drauf...

wenn du ein echter hardgainer bist und zusätzlich mau thay im training hast, ist es zu wenig. ich habe meine ideen mal dahinter gestellt :-)

Kcal EW KH
6:00 nach aufstehen
30g Whey 116 24 2
300ml Milch 207 12 15
80g haferflocken 314,4 11,2 52,8 Gut 150g

9:00 frühstück
brot 210 7 42
50g käse 201 10 14
50g wurst 37,5 8 0 Gut
100g magerquark

12:00 mittagessen
100g hähnchenbrust 75 16 0 250g0
50g nudeln 188 6,5 36 100g

15:00 nachmittag diese mahlzeit durch eine vollwertige ersetzen, bsw. wie vorherige
80g weight gainer 316,8 17,6 48,8
500ml milch 345 20 25

18:00 abendessen diese mahlzeit durch eine vollwertige ersetzen, bsw. wie vorherige
brot 210 7 42
50g käse 201 10 14
50g wurst 37,5 8 0 Ok.

21:00 nachtshake soweit i.o. wenn noch 20ml öl dazu kommen
30g casein 120 23 4
300ml milch 207 12 15

= 2786,2 192,3 310,6

100g hähnchenbrust 75 16 0 250g0
50g nudeln 188 6,5 36 100g


Ich verstehe (ebenfalls) diese Mengenangaben nicht. Das sind doch Spatzenportiönchens.
Ich esse z.B. bei einer Mahlzeit 2 Hühnerbeine (total 550 g) mit 1 Pfund gemischtem Gemüse z.B. Weisskohl/Zwiebel/wenig Kartoffel.

Hallo A.Regestein

was hältst Du von einem Nachtshake mit
500 g Magerquark
50 g FRISCH geschredderter Leinsaat aus ÖKOL. Anbau
30 g Back-Kakaopulver
4 g Magnesiumcitratpulver (=320 mg Magnesiumion)
5 Süßstofftabletten
250 mL Wasser? (die Mischung wird in einer hohen Schüssel mit dem Stabmixer verquirlt)
Da die Leinsaat kohlenhydratfrei ist, und die Milch wegfällt, wären die KH auf total 20 g Milchzucker aus dem Magerquark reduziert.

Zitat:

---

Zitat von steppo25

Ich verstehe (ebenfalls) diese Mengenangaben nicht. Das sind doch Spatzenportiönchens.
Ich esse z.B. bei einer Mahlzeit 2 Hühnerbeine (total 550 g) mit 1 Pfund gemischtem Gemüse z.B. Weisskohl/Zwiebel/wenig Kartoffel.

---

naja, ich versuche ja nur den tagesbedarf zu decken. soweit ich das verstanden habe muss ich ja nur 2g eiweiss / kg körpergewicht essen (viel mehr wäre schädlich), das wären dann knapp 160g, was ich ja locker decke. warum sollte ich denn da noch mehr essen? aus 50g rohen nudeln werden ja auch viel mehr beim kochen...
habs halt so eingeteilt dass ich pro mahlzeit mindestens 25g eiweiss esse. da muss ich mich ja nicht vollstopfen, hab eh schon probleme alle 3 std was zu essen.

wie is das denn jetzt mit süßigkeiten, da ich ja eh keine gewichtsprobleme habe, kann ich da so viele essen wie ich will? (sollte ich wirklich dick werden kann ich ja einfach aufhören süßigkeiten zu essen)

Zitat:

---

soweit i.o. wenn noch 20ml öl dazu kommen

---

das öl ist damit das casein noch langsamer aufgenommen wird oder?
ist da egal was für ein öl ich nehme? also kann ich da rapsöl nehmen?