HirschElch - von WKM zum 3erSplit

Moin

Ich trainiere jetzt einige Zeit nach dem WKM-Plan, aber möchte jetzt doch mal etwas neues ausprobieren und da ich 3 Tage in der Woche habe, an denen ich gehe, erschien mir der 3er-Split sinnvoll.

Also erstmal paar Angaben zu mir

17 Jahre
8 Monate Training(Nach WKM)
~174cm
61kg->70kg
Kreuzheben 95kg 3x5


Ich hab mir als Muster den 3er aussem Sticky genommen und ein bisschen verändert:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Trizeps : Dienstags

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - Breit UG - 3x10 Wdh
Rudern - Eng Untergriff - 3x 20 Wdh
Butterfly Reverse - 3x12
Vorgebeugtes Seitheben, Kabel - 3x10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel - 3x12Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Bizeps Freitags

Bankdrücken - 3x5 Wdh
Dips - 3x12 Wdh
Fliegende - 3x 20 Wdh
Frontdrücken - LH sitzend, - 3x8 Wdh
Seitheben - KH- 3x~12 Wdh
Scott-Curls - 3x~10 Wdh
Kabel-Curls - 3x20 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden Sonntags

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse 90° - 3x20 Wdh
Beincurls liegend - 3x~12 Wdh
Wadenheben sitzend -3x~10 Wdh




Habt ihr daran was auszusetzen, Verbesserungen, Vorschläge,?



Eine Frage hab ich noch zu der Steigerung der Gewichte.

Bisher hab ich es so gemacht, wenn ich 3x12 geschafft habe => +5KG
Und dann bei 3x6 angefangen, wenn das geklappt hat =>3x8=>3x10=>3x12


Aber der Split baut ja auch auf Periodisierung auf, wie handhabt ihr das?


Danke

HirschElch

Keiner was zu meckern? :D

Zitat:

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Zitat von HirschElch

Ich trainiere jetzt einige Zeit nach dem WKM-Plan, aber möchte jetzt doch mal etwas neues ausprobieren und da ich 3 Tage in der Woche habe, an denen ich gehe, erschien mir der 3er-Split sinnvoll.

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Man könnte jetzt einmal genauer nachfragen um zu erfahren, warum Du etwas verändern willst...?

Denn "da ich 3 Tage in der Woche habe, an denen ich gehe, erschien mir der 3er-Split sinnvoll. "
kann ja wohl kaum als eine sinnvolle Begründung angesehen werden.
In diesem Punkt hätte sich dann ja gar nichts verändert.

Aber letztendlich willst Du also weniger trainieren - weil Du weniger erfolgreich sein willst?
Aber weiterhin an 3 Tagen pro Woche trainieren willst?



Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Aber letztendlich willst Du also weniger trainieren - weil Du weniger erfolgreich sein willst?
Aber weiterhin an 3 Tagen pro Woche trainieren willst?
WKM

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:professor:

Zum Plan:
finde ich ordentlich. Alles gut abgedeckt.
Nur 3 x 20 Flys finde ich extrem viel.. -> max. 12-15

dann hast du Bankdrücken mit 3 x 5 Wdh drin, das würde ja heißen, dass du mit dem gr (oberen) Brustmuskel mehr drückst als mit dem kleineren Anteil (innen, außenseite).. :gruebel: ?
Schrägbank machst du nicht?

Greetz

grundsätzliche entscheidung für den 3er split für mich nicht nachvollziehbar, soll hier aber nicht hinterfragt werden.

was ist mit schrägbankdrücken in irgendeiner form?

rev fly und vorgebeugtes seitheben am kabel sind weitgehend identisch, außerdem sind das 6 sätze nur für die hinteren deltas (plus ruderbelastung). klingt etwas viel im verhältnis zum rest. zudem m.e. unausgewogenes verhältnis hinterer und vorderer deltakopf. abhilfe: für hinteren kopf vorgebeugtes seitheben, das frontdrücken durch arnold-drücken ersetzen. wenn denn neben rudern und bankdrücken überhaupt noch mehr schulterbelastung rein soll. ggf. insgesamt nur military press und alle anderen schulterübungen raus.

verhältnis bizeps/trizeps paßt nicht. entweder bizeps etwas reduzieren oder trizeps etwas ergänzen. zb je 2 übungen à 2 sätze. da der trizeps 2/3 des oberarms ausmacht, den auf keinen fall vernachlässigen.

scott curl und kabel curl für den bizeps halte ich in kombination für nicht ganz optimal, weil beide eine relativ strikte bewegungsführung vorgeben und je nach bankstellung beim scottcurl und armhaltung beim kabelcurl auch noch den winkel wie die belastungsentwicklung ziemlich identisch haben. wenn du beim kabel ohnehin auf weniger gewicht und mehr wiederholungen gehen willst, mal über kh-curls auf der schrägbank nachdenken (rückenlehne ggf. flacher stellen).

belastungszyklus insbesondere für bizeps/trizeps nicht optimal, da diese einmal 2 und einmal 5 tage erholung bekommen => über tausch te2 und 3 nachdenken.

Zitat:

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Zitat von VeniVidiVici90

:professor:

Zum Plan:
finde ich ordentlich. Alles gut abgedeckt.
Nur 3 x 20 Flys finde ich extrem viel.. -> max. 12-15

Viel?
Das sind doch nur 60 Ges,-WH...
Das Problem hier wäre eher, dass das Trainingsgewicht - um so viele WH am Stück absolvieren zu
können - viel zu leicht ist...



dann hast du Bankdrücken mit 3 x 5 Wdh drin, das würde ja heißen, dass du mit dem gr (oberen) Brustmuskel mehr drückst als mit dem kleineren Anteil (innen, außenseite).. :gruebel: ?

Innen - Aussenseite?
Der Brustmuskel ist EIN Muskel , der "innen" am Brustbeim und "aussen" am Oberarm verwachsen ist.



Schrägbank machst du nicht?

Braucht man ja auch gar nicht... ;-)



Greetz

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Gruß

WKM