4er Split Masse aufbau HILFE!!
hallo leute
habe den thread für meinen bruder eröffnet da er hilfe zu seinem 4er split braucht
wär super wen ihr verbesserungen für den tp habt
Seine Daten:
18 jahre
185 cm
85 kg
training: knapp 2 Jahre
er hat nach einem jahr training mit einem 3er split angefangen und ist in einem jahr mit whey eiweiß und creatin von 68kg auf 85kg gekommen finde ich ein super ergebniss nur jetzt möchte er unbedingt auf 95kg kommen doch wie die meisten wissen geht es nach einer bestimmten zeit nur sehr langsam vorran und das ist nun bei ihm der fall er will unbedingt auf einen 4er split wechseln hier mal sein trainingsplan mit dem er schon 3 wochen trainiert
Montag: Brust, Trizeps
Bankdrücken: 3 * 6 - 8
Schrägbank KH: 3 * 6 - 8
Butterfly liegend KH: 3 * 6 - 8
Dips: 3 * 8 - 10
Pushdown: 5 * 7 - 10
Dienstag: Schultern, Nacken, Beine, Waden, Bizeps
Schulterdrücken "multipresse": 3 * 6 - 8
KH drücken: 3 * 7 - 10
Seitheben: 3 * 8 - 10
Shrugs: 5 * 10 - 12
Beinpresse: 4 * 8 - 10
"so eine übung für die unterschenkel xD" : 3 * 6 - 8
Wadendrücken: 4 * 10 - 12
Kurzhantelcurls: 3 * 7 - 8
Langhantelcurls: 3 * 6 - 8
Klimmzüge Schulterbreit: 3 * 5 - 7
Mittwoch: -----Pause-----
Donnerstag: Rücken, Bizeps
Rudern: 3 * 6 - 8
Latzug: 3 * 6 - 8
Latziehen zur Brust: 3 * 6 - 8
Vorgebeugtes Rudern: 3 * 8 - 10
Kurzhantelcurls: 3 * 7 - 8
Langhantelcurls: 3 * 6 - 8
Klimmzüge Schulterbreit: 3 * 5 - 7
Freitag: Nacken, Beine, Waden, Trizeps
Shrugs: 5 * 10 - 12
Nackendrücken LH : 3 * 6 - 8
Beinpresse: 4 * 8 - 10
unterschenkel? "muss am montag schaun wie die übung heißt" : 3 * 6 - 8
Wadendrücken: 3 * 10 - 12
Pushdown: 5 * 7 - 10
Enges Bankdrücken: 3 * 6 - 8
...ich weiß die meisten werden jetzt sagen da fehlt aufjedenfall kreuzheben und kniebeugen doch leider ist keiner da der weiß wie die übungen richtig gehn natürlich gibt es einige die die übungen machen aber das sieht sehr sehr falsch aus viel zu viel kilo und falsche bewegungen und bevor er sich noch verletzungen reinzieht wartet er lieber noch bis ende mai dan läuft der vertrag aus und wir wechseln in ein ordentliches studio mit richtigen trainern...
Also ihm ist sehr wichtig das jede einzelne wiederholung perfekt ausgeführt wird... jede wiederholung führt er sehr langsam also zwischen 3 - 4 sec aus..
er steigert nach jedem satz das gewicht und nimmt soviel kilo das er die letzten
1 - 2 wiederholungen etwas hilfe benötigt... sein ziel ist masse aufbau wie gesagt er möchte noch 10kg zunehmen er hat viel geduld und nimmt weiterhin whey eiweiß und steigt demnächst von creatin auf kre-alkalyn pro um
So das wars dan erstmal wie gesagt muss am montag schauen wie die übung für die unterschenkel heißt vielleicht weiß ja einer schon vorher was ich mein dan werde ich das verbessern falls ich irgendwas vergessen habe bitte posten..achja und bauch macht er jeden tag morgens nur sit ups...
vielen dank im vorraus
mfg Andy
