Mein EP - Ziel: fettfreie Muskelmasse kontinuierlich aufbauen

Hallo zusammen,

ich bin Mitte Zwanzig, 1,77 m groß und wiege 68 kg.
Seit Anfang April trainiere ich nach dem WKM-Plan. Davor habe ich 1,5 Jahre verschiedene Pläne ausprobiert und immer wieder Trainings-Unterbrechungen gehabt.

Jetzt kommt die Frage: Wie kann ich meinen EP verbessern???

7:00 Uhr: 14g Whey (optimum gold standard) mit 150ml Milch (1,5%)

7:10 Uhr: 100g Haferflocken mit 250ml Milch (1,5%)

8:00 Uhr: 1 Zink-Kapsel + 1 Kapsel Fischöl

10:00 Uhr: 2 Scheiben Brot (Vollkorn, Roggen, etc) mit 30 Putenwurst+1 Scheibe Light-Käse

11:00 Uhr: 2 Scheiben Brot (Vollkorn, Roggen, etc) mit 30 Putenwurst+1 Scheibe Light-Käse

13:30 Uhr: Mittagessen (hauptsache viel). Meistens bekomme ich gekocht (viel Reis/Nudel dazu dann Rind, Pute, Schwein ab und zu mal Fisch und Gemüse)

[17:00 Uhr: 1 Banane + 250ml Redbull + 2 Kapseln Kre-Alkalyn

18:00 Uhr: Training

19:30 Uhr: 30g Whey + 40g Traubenzucker + 400ml Wasser]

20:30 Uhr: ein paar Pistazien

21:15 Uhr: 500g Magerquark mit 300ml Milch (1,5%)

22:30 Uhr: Bett

Über den Tag verteilt trinke ich ansonsten nur Wasser (3-4 Liter)


Den Plan habe ich jetzt auch die 8 Tage so durchgezogen und wollte das auch die nächste Zeit so bei behalten.
Wenn ich nicht trainieren gehe, ändert sich das in den [...]. Da esse ich dann gegen 18 Uhr Eier/Rührei und Obst.


In den 8 Tagen (ist natürlich kein Maßstab) hat sich bis jetzt vom Gewicht her noch nichts getan...


Danke für euere Hilfe und Mühen.

Mfg

pass auf, sie schreien gleich wieder alle: zu viele kohlenhydrate, zu viel milch.

ich sag dir, versuchs mal 6 wochen, schau was im spiegel passiert und was sich auf der waage tut.
dann kann man immer noch gegensteuern bzw ändern...

die mahlzeiten von 7 uhr und 7:10 kannste getroßt zusammen legen...die 10 mins sind im prinzip wayne...
mehr obst/emüse
evtl noch n paar mehr fette einbauen, wenns magst...bisserl öl zum reis etc...

ah ja, edit: zink und fischöl nimmste am besten zum frühstück dazu, net erst ne stunde später...

nochmal edit: bau nachm train stat den paar pistazie nochma ne ordentliche mahlzeit ein mit viel eiweiß und kohlenhydraten.
kannste nachm train gut gebrauchen.


und lass dir bloß keine flausen in kopf setzten von wegen low carb oder so.
bei deinem gewicht ausgemachter schwachsinn...

Ich schrei was anderes :-)

Mit 68kg brauchst du keinen EP der aufs Gramm genau ist! Iss einfach gut und
viel! Mit einer halben Diät baust du nix auf.

Und fettreier Muskelaufbau ist Wunschdenken bzw. so gut wie nicht machbar!

Und Muskelaufau geht über JAHRE! Da sind 8 Tage nix! Zu einen schweren
Training und viel Essen, brauchst du auch noch eine Menge Geduld!

Gruß

Zitat:

---

Zitat von big sepp

Ich schrei was anderes :-)

Mit 68kg brauchst du keinen EP der aufs Gramm genau ist! Iss einfach gut und
viel! Mit einer halben Diät baust du nix auf.

Und fettreier Muskelaufbau ist Wunschdenken bzw. so gut wie nicht machbar!

Und Muskelaufau geht über JAHRE! Da sind 8 Tage nix! Zu einen schweren
Training und viel Essen, brauchst du auch noch eine Menge Geduld!

Gruß

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ok, das is gut geschrien :D

aber wenn er sich mit plan besser fühlt lass ihn doch...

kalorien sins ja ne menge un das is, was er braucht...
ausserdem vaiiert ja immerhin das mittagessen:professor:
:))

Ja, ja! Der Plan passt schon! Kann er so machen; klar!

Nur unbedingt nötig ist es nicht!

Zitat:

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Zitat von big sepp

Ich schrei was anderes :-)

Und fettreier Muskelaufbau ist Wunschdenken bzw. so gut wie nicht machbar!

Und Muskelaufau geht über JAHRE! Da sind 8 Tage nix! Zu einen schweren
Training und viel Essen, brauchst du auch noch eine Menge Geduld!

Gruß

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Das ist/war mir schon klar! :professor:
Ich möchte das ja jetzt auch Jahre durchziehen. :rock:

Ich dachte ein Plan ist sinnvoller, da ich ja schon qualitativ aufbauen möchte.
Aber okay, dann werde ich vll ja doch ab und zu sündigen ;-).

Mfg

ich finde deinen plan auch i.o., mich interessieren die nährwerte und die kcal.

allerdings muss ich ein stück weit auch big sepp zustimmen. mit 68kg würde ich auch erstmal nur sauber, sprich mit bb gerechten nahrungsmitteln, rein hauen und schauen wo die reise hingeht. das genaue einstellen auf alle komponenten, erfolgt dann mit der zeit ..

.. aber erstmal #popcorn #popcorn #popcorn #popcorn #popcorn #popcorn