Ernährungsplan-Daten

hey, ich bin 18 jahre, trainiere seit 2 jahren bin 1,73 groß und wiege 74 kg bei einem kfa von 11%

mir egal, ob jetzt bald sommer ist ich möchte jetzt auf "masse" gehen, wie es jeder immer so schön sagt. ich hatte noch nie wirklich einen ernährungsplan ich habe einfach alle 2 stunden VERSUCHT zu essen ( protein, kh, gesunde fette etc)

ich kenne mich schon ein wenig aus würde ich behaupten, aber wie viel kca,kh,ew und wann wie wo was, am besten essen? wäre total nett wenn mir jemand einen ernsten rat geben könnte, danke schonmal mfg Pascal