Qualifizerter Trainingsplanvorschlag für Fortgeschrittenen erbeten
Moin Leutz !
nach nun 11 Jahren Training wollte ich mir mal anstöße für einen neuen Plan holen. ich wäre sehr dankbar, wenn da ein paar vorschläge kämen :-)
zu den Ausgangsdaten :
Größe: 1,84
Gewicht morgens auf nüchternen Magen: 84-85 KG
Kraftdaten: beispielhaft (Sämtlich: Langsame kontrollierte Ausführung, volle Bewegung, d.h. kein 90 grad blödsinn etc., kein tippen, kein schwingen !!)
(kg, rep)
Flachbank: (Körpergwicht/18) ; (90/15); (102,5/11); (115/6); (120/4)
fliegende schrägbank (32,5 pro hand/ 10)
Nackendrücken Kurzhantel: 32,5pro hand/10
Military Press: (57,5/10); 70/4)
Dips: (35kg angehängt/ 15) (50 kg angehängt/10)
Klimmzüge breit mit obergriff : (Körpergewicht/14); (20 kg angehängt/10)
t-bar: 75 +stange/ 10
SZ-Curls stehend: (45/10); (50/8)
--> Kniebeuge (125/10) ; (KH 140/6) die letzten beiden übungen kann ich trotz korrekter ausführungen nicht mehr machen, rückenprobleme
Bisherige trainingsarten : (+ 3 mal cardio die woche; fussball; spinning; joggen)
- zumeist splitt: 3 mal die woche, jeden muskel einmal; große muskel 7 sätze; kleine 5 bei 100 % intensität; training nicht mehr als 1 std.; periodisiert (15/10/5)
- diverse maxkraftpläne
- wkm
- ggf manchmal einstreuung von pit sätzen
- 3 mal ganzkörpertraining
- diverse hst classic zyklen ( m.e. das bisher effektivste), aber SEHR gelenkintensiv
- hst classic verlängert mit hst cluster -> dies ist aber zu gelenkintensiv auf die dauer für mich zumindest bei den (für mich !)hohen gewichten,
besonders klimmzüge und dips mit viel gewicht angehängt mehrmals die woche macht der ellenbogen nicht mit.
hatte überlegt, ob ich mal 3 mal die woche kraft machen mit A/B trainingseinheiten. da ist aber immer das problem an welchem tag man die schulter noch effektiv trainieren kann.
auch möglich light/ heavy- splitten
ich bin für alles offen ....
jemand nen vorschlag der meinem trainingslevel entspricht. ( bitte keine newbie diskussionen hier, wäre weniger als 2 jahre trainiert , halte sich bitte zurück :-) )
vielen dank für eure zeit. ich warte T:
haut rein
