Ernährung, Trainingsplan, Supplements...

Hallo Forum User,

ich habe seit letzter Woche wieder angefangen zu trainieren im Studio und habe davor 6 Monate lang auf masse trainiert. Ich musste aber aus schulischen und Zeitgründen aufhören nun habe ich aber wieder angefangen.

Also ich habe vorher nicht sehr auf meine Ernährung geachtet und möchte dies ändern um Masse auf zu bauen.

Hier ist mal ein grober EP:

Frühstück: 3 Spiegeleier mit 3 Toastscheiben und eine Schüssel Haferflocken

1 Schulpause 9.30 Uhr : Brot mit Käse und Knoblauchwurst (türkisch Cuguk)

2 Schulpause 11.15 Uhr : Brot m. Käse und Knoblauchwurst oder Schokobrötchen.

14 Uhr Mittagessen: Warmes Essen sehr oft ein Teller Reis mit verschiedenen Fleichsorten.
(Heute z.B 1 Teller Bandnudeln und 1/2 Teller Putenfleisch)

16 Uhr Training : Ich suche für diese Zeit eine gute Ernährung die mir nochmals Power fürs Training gibt.

18 Uhr wieder Zuhause: Abendessen oft dasselbe wie zum Mittag.

20 Uhr : 1 glas Milch oder Quark vor dem schlafen gehen wobei ich den Quark 500 Gramm nur mit
Schwierigkeiten runter kriege.

22 Uhr : Schlafen XD

Körperdaten zu Mir: 17 Jahre alt geworden am 8 April 2010 wiege 66 kg bei einer Länge von 185 cm.
Bin vom typ her Ektomorph und will durch das Training hauptsächlich Masse aufbauen.

ich habe mich in letzter Zeit sehr viel mit Weightgainern Supplements o.ä auseinandergesetzt und möchte nicht direkt am Anfang einen Weightgainer kaufen sondern lieber selber einen kosten günstigen zuhause herstellen. Dazu habe ich mir einige Rezepte raus gesucht

Bsp.

1/2 Glas Haferflocken (welche Haferflocken sind eig. am besten geeignet für Frühstück und Gainer)
2 - 3 Löffel Whey Protein Optimum Nutrition.
1 Becher Joghurt
500 ml Milch
eventuell noch eine Bananen aber ich esse die Banane lieber einzeln während ich den Shake zubereite.

Was meint Ihr dazu was kann ich verbessern und wann sollte ich so einen Gainer trinken?

Was sollte ich unmittelbar nach dem Training essen bzw. trinken?

Außerdem würde ich gerne wissen wie das mit Creatin ist und ob ich da nach 3-4 Monaten Training also nicht jetzt, Creatin kontinuierlich nehmen kann.

(welches und wieviel Gramm bzw. wie oft und wann sollte man das nehmen?)

mein Trainingplan:

Dienstags : Brust = Butterfly fliegnden ( mit den Stangen) 3 Sätze mit 10 Wdh.
Bankdrücken sitzend am Gerät 3 Sätze 10 Wdh.
Butterfly normal 3 Sätze 10 Wdh

Bizeps = Scottcurls 3 Sätze sitzend am Gerät 10 Wdh.
frei Hanteln 3 Sätze 10 Wdh.

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

Beine = Beinpresse 10 Wdh. 3 Sätze
Beinstrecker 10 Wdh. 3 Sätze


1 Tag Pause

Donnerstags : Rücken = Rudern 3 Sätze 10 Wdh.
Lat ziehen 3 Sätze 10 Wdh.
Rücken Strecker 3 Sätze 10 Wdh.
lat ziehen enger Griff zur Brust 3 Sätze 10 Wdh.

Trizeps = Trizeps Kabel 3 Sätze 10 Wdh.
Trizeps Metallgriff 3 Sätze 10 Wdh.

Schulter = Butterfly nach oben am Gerät 3 Sätze 10 Wdh. weiss nicht genau wie die Übung heisst

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

1 Tag Pause

Freitag : Brust = Butterfly fliegnden ( mit den Stangen) 3 Sätze mit 10 Wdh.
Bankdrücken sitzend am Gerät 3 Sätze 10 Wdh.
Butterfly normal 3 Sätze 10 Wdh

Bizeps = Scottcurls 3 Sätze sitzend am Gerät 10 Wdh.
frei Hanteln 3 Sätze 10 Wdh.

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

Beine = Beinpresse 10 Wdh. 3 Sätze
Beinstrecker 10 Wdh. 3 Sätze

1 Tag Pause

Sonntag : Rücken = Rudern 3 Sätze 10 Wdh.
Lat ziehen 3 Sätze 10 Wdh.
Rücken Strecker 3 Sätze 10 Wdh.
lat ziehen enger Griff zur Brust 3 Sätze 10 Wdh.

Trizeps = Trizeps Kabel 3 Sätze 10 Wdh.
Trizeps Metallgriff 3 Sätze 10 Wdh.

Schulter = Butterfly nach oben am Gerät 3 Sätze 10 Wdh. weiss nicht genau wie die Übung heisst

Bauch = Crunches 20 Wdh. 3 Sätze

So das wars fürs erste ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

MfG
Lenox800