AD, verbesserungsvorschläge bitte.
hi leute,
ich hätte gerne feedback was ihr von dem ganzen haltet. befinde ich mich auf dem holzweg oder ist das gut so, nur gedult :D
ich mach seit januar diät um definiert zu werden bzw. von null aufbauen zu können.
aufbauen will ich aber erst wenn ich wirklich null bauch mehr habe. mit anderen worten will ich ein sixpack
Über mich: 25 jahre, 1,86m, trainiere wieder seit sep.2009 4 mal die woche. ab 2010 6 mal die woche. 5 mal kraft 3 mal cardio wobei 2 mal nach dem training.
die diät besteht aus:
* morgens 200ml eiklar, 40g haferflocken,10g nusse, 3g süssstoff
oder zur abwechslung
* 300 ml eiklar mit putenaufschnitt in pfanne + 1 scheibe vollkorntoast (300ml eiklar entspricht 9 eiklar)
auf den mittag und abend verteilt
* 100g reis und 600g hühnerbrust + gemischter salat essig öl.
ansonsten wenn der kleine hunger kommt das übliche wie hüttenkäse, magerquark, tunfisch, weider low carb riegel, harzer
mit diesem plan komme ich selten auf 150g kohlehydrate am tag und 1700 kcal
* supplements
2x täglich whey á 30g ( weider premium) nach dem training glutamin 5g vor dem schlafen 5g (weider), 2x tägl. 1000mg fischöl, bis gestern 8g yohimbine, vitamin c, magnesium, habe seit gestern massacra angefangen zu nehmen, hoffe das zieht nicht zuviel wasser.
am samstag erlaube ich mir ein refeed tag zu machen. ihr wisst was das bedeutet *teufelsmilie*
die 2-3 kilo hab ich am montag wieder runter.
habe bis jetzt 8 kg abgenommen, was man auch extrem am baun sieht. Aber bin noch weit weg von einem sixpack. der letzte kleine huppel und die mini seiten gehen nicht weg. was tun?
Trainingsplan
ab märz alles mit 70% gewicht ab 14 wdh( vorher maximalgewicht,6-8 wdh)
1.einheit Brust : freihantel schrägbank, freihantel flach, negativ bank, seilzug von unten ziehen, dipps.
bizeps : sz curls, hammercurls, einzel hantelcurls
2.rücken : seilzug hinter kopf, front ziehen, kreuzheben, freihantel ziehen,
trizeps : sz stange im liegen, 2 - 3 übungen mit seilzug,
3.schultern nacken, freihantel heben im sitzen steil, frontheben, langhantel heben hinter kopf im sitzen, seilzug seitheben, shrugs
beine mach ich endweder mit schultern oder extra mit cardio.
ich variiere oft sodass das nur ein bsp ist. die letzten 2 monate habe ich brust trizeps und rücken bizeps gemacht.
....irgendwas vergessen?
tipps und tricks sind erwünscht ;) ich wäre auch über gute bauchübungen sehr dankbar.
danke im voraus
