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7:00, 2Scheiben Schwarzbort mit pute
10:00 2Scheiben Schwarzbort mit pute
12:00 2Scheiben Schwarzbrot mit Käse +Banane
17:00 reis,nuddeln, oder kartoffel + fleisch
20:00 verschieden was so da ist
problem ist ich kann magerquark nicht ausstehen
ansonsten nach dem training 40g whey+banane
also ich wiege ca.80 kg 188cm wieviel kallorien soll ich zu mir nehmen ?
ps: warum kann man hier keine beiträge editieren-.-
Zitat:
Zitat von chip99
min 2,5gr Protein pro kg Körpergewicht = min 200gr Protein/Tag
Ansonsten bitte genauere Angaben machen. Damit kann kein Mensch etwas anfangen. Aber was ich dir jetzt schon so sagen kann: Das ist zu wenig um Muskeln aufzubauen. :professor:
-versuche in jede deiner Mahlzeiten min 30gr Protein miteinzubauen.
Denn der Grundbedarf (zb liegen/schlafen) beträgt bei dir schon 1920kcal.
Wann gehst du trainieren? Die Mahlzeit (1-2std nach dem Workout) ist nämlich verdammt wichtig für dich und deinen Körper.
Genauso die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen. Kauf dir ein Caseinprotein (da du Magerquark ja nicht aussstehen kannst) und supplementiere dies vor dem zu Bett gehen.
habs jetzt probiert mit magerquark, hab ihn mit wasser und süßstoff zum shake gemacht damit war das einigermaßen konsumierbar. werd jetzt immer vorm schlafen gehen 200g magerquark trinken. nach dem training esse ich schon was
Würd da noch Öl mit reinkippen sonst haste ja grad mal 150 kcal, das wird deinen Körper auch nicht über die Nacht versorgen können. Gibt ja relativ neutral schmeckende Ölsorten wie Rapsöl. Oder du nimmst zum Beispiel Wallnußöl dann hat das ganze auch gleich ein bischen Geschmack.Zitat:
Zitat von chip99
Und wenn du überhaubt kein fan von Öl bisst kannste ja noch auf Nüsse ausweichen
Mahlzeit Menge Bezeichnung Kcal Kjoule Fett KH Eiweiß
morgens 250 Quark, mager 195 815 0 10 35
morgens 100 Haferflocken Instant 351 1467 7,7 57,2 13,3
mittags 100 Haferflocken Instant 351 1467 7,7 57,2 13,3
mittags 50 Mandeln 299 1250 27 10 9,5
mittags 100 Reis (Poliert), gekocht 106 443 0 24 2
mittags 250 Pute Brust 258 1078 2,75 0 57,25
abends 150 Thunfisch (ohne Öl) 180 752 3 0 39
abends 130 Bananen 110 462 0 28,6 1,3
nachts 250 Quark, mager 195 815 0 10 35
gesamt: 2045kcal , fett 48,1g, eiweiß 205,7g
gut ?
rapsöl muss ich mir noch besorgen und instant haferflocken auch
hab hier nur die normalen und die lösen sich ja nicht auf und so kann ich sie nicht essen. finde generell in flüßiger form einfacher solche sachen wie quark und haferflocken. wieviel rapsöl soll ich nehmen pro tag ? ich werd mich jetzt nicht genau so ernähren also jeden tag 100g reis kann auch kartoffeln nuddeln usw sein aber das grobe stimmt
mist hab die KH vergessen anzugeben :kopfwand:
sind insgesamt 197g
wieviel rapsöl soll ich nehmen pro tag ?