Komme nicht ganz klar mit Kalorien- und Defizitberechnung

Moin Leute,

ich habe viele Threads gelesen und Rechner probiert aber mir fällt es schwer das alles auf meine Aktivität und Körpergröße etc zu übertragen. Würde mir jemand helfen bitte? Wäre super nett.

Ich bin 30 Jahre, wiege 110kg und bin 195cm groß.

Ich möchte 20kg abnehmen.
Ich mache 3-4 mal die Woche sport. 2er Split (evtl bald 3er Split) 40 min danach noch mal 40 min Intervalltraining/Cardio

1. Ich habe einen Bedarf von 2600 kcal errechnet und versuche jetzt mal so an die 2200 kcal zu mir zu nehmen. Meint Ihr das ist realistisch?

2. Wieviel Gramm P/KH/F sollte ich zu mir nehmen? Also wie sollte die Verteilung sein?

3. Ich achte drauf genug Gemüse zu essen. Und würde dann zusätzlich noch 1 Esslöffel Leinöl am Tag trinken. Ist das ne gute Menge?

4. Ich trinke momentan ca. 1kg Magerquark über den ganzen Tag verteilt. Meint ihr das ist zuviel? Ich nehme mir immer 2 Flaschen á 1,5 Liter mit zur Arbeit/Uni mit je 500 g Magerquark der Rest ist Wasser und ein Schuß Kirschsaft. Mir schmeckt das super gut.

Vielen Dank für die Hilfe.....

Zitat:

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Zitat von AndreHamburg

ich habe viele Threads gelesen

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Noch nicht genug. Lies mal die, in denen es darum geht, auf Rechner zu pfeifen und es selbst auszurechnen, was du konsumierst und verbrauchts.

Kurzform: eine Woche ALLES aufschreiben, was du konsumierst. Durchschnitt errechnen. Ist dein Gewicht gleich geblieben, weißt du, wie viel du verbrauchst.

und die anderen fragen? hat da noch jemand antworten drauf? vielen dank

2.: ist vollkommen egal, wie die Zusammensetzung ist. Wenn du von deinem bisherigen Kaloriengehalt etwas abziehst, reicht das. Da muss man nicht auf P/KH/F achten. Es sei denn, du bist Anhänger von Low-Fat Diäten. Dann musst du auf die Nährstoffe achten. Zum abnhemen aber völlig egal.

3.: Ob 1 Löffel oder 1 Liter - es spielt keine Rolle. Natürlich gibt es den ein oder anderen, der darauf schwört. Aber wie oben beschrieben, wenn du deine bisherige Nahrungsaufnahme einfach im Gesamten etwas reduzierst, wirst du abnehmen. Gemüse ist gut und gute Fette sind auch gut. Aber du brauchst dir nicht noch extra was reinzupfeifen, weil du glaubst, von dem ein oder anderen nicht genug zu haben. Normale Mischkost mit reduzierten Kalorien wird dich nicht krank machen.

4.: dir schmeckt es und wenn es deine Kalorienaufnahme nicht sprengt, dann bleib ruhig dabei.