2er Split

Hallo Leute,

zu meiner Person: 1.80m, 70 kg, Fussballer, 3 Jahre Training hauptsächlich wkm, dann 1 Jahr Pause, jetzt wieder angefangen.

Ich möchte nun nicht mit dem wkm-Plan weitermachen, sondern mal n bisschen was anderes probieren.

Die Übungen führe ich momentan in folgendem Plan aus:

1 TE:

Butterfly
Dips
Bizeps-Curls
Latziehen zum Nacken
Rudern sitzend
Schulterdrücken
Bauch

2 TE:

Shrugs
Seitheben
Trizeps-Drücken am Kabelzug
Wadenheben sitzend
Kreuzheben
Beinpresse
Überzüge
evtl. Bauch

+ 2 mal Fussballtraining bzw. Spiel

Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge möcht ich bewusst rauslassen oder eventuell noch Klimmzüge und/oder Bankdrücken mit reinnehmen.

Die Übungen sind meiner Meinung nach bisschen wild angeordnet, daher bräucht ich schnell mal 1, 2 Tipps wie ich die Übungen besser splitte.

Ein 3er split wäre im Prinzip auch kein Problem da ich im Sommer wahrscheinlich eh 3 mal die Woche im Fitness bin, da hier im Fussball Sommerpause is.

Totale Gülle. Absolut kein Konzept dahinter und viele unsinnige Übungen. Nimm doch einfach einen 2er aus den Stickies.....

Das da jetzt kein Konzept drin ist, ist mir selbst klar.

Ich habe jetzt eigentlich nur die Übungen aufgezählt.
Wollte das nur aufsplitten in 2 TEs aufgrund der Übersichtlichkeit.

Aber wie splitte ich mit den Übungen jetzt richtig.

Übst du Kritik an den Übungen (fehlen bestimmte Partien, Übungen etc.) oder generell am Split?

Mir wäre geholfen wenn die Übungen die zusammen passen gesplittet wären um so dann 2 TEs zu erstellen.

Danke

Zitat:

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Zitat von intoxtheone

Hallo Leute,

zu meiner Person: 1.80m, 70 kg, Fussballer, 3 Jahre Training hauptsächlich wkm, dann 1 Jahr Pause, jetzt wieder angefangen.

Ich möchte nun nicht mit dem wkm-Plan weitermachen, sondern mal n bisschen was anderes probieren.

Die Übungen führe ich momentan in folgendem Plan aus:

1 TE:

Kniebeugen (evt. beinpresse)
Dips
KH drücken
Trizeps-Drücken am Kabelzug
Bauch

2 TE:

Kreuzheben
Klimmzüge
rudern
Biceps curl






+ 2 mal Fussballtraining bzw. Spiel

Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge möcht ich bewusst rauslassen oder eventuell noch Klimmzüge und/oder Bankdrücken mit reinnehmen.

Die Übungen sind meiner Meinung nach bisschen wild angeordnet, daher bräucht ich schnell mal 1, 2 Tipps wie ich die Übungen besser splitte.

Ein 3er split wäre im Prinzip auch kein Problem da ich im Sommer wahrscheinlich eh 3 mal die Woche im Fitness bin, da hier im Fussball Sommerpause is.

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warum willst du nicht mehr den wkm plan machen?

wenn 3-Split dann :

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Dips, bankdrücken, frontdrücken, seitheben, kreuzheben, klimmzüge, lh-rudern, kniebeugen, wadenheben, lh-curls

Te 1: Brust, schulter
Te 2: Beine, rücken, arme

Danke für eure Hilfe, waren gute Anregungen.

Also hab jetzt nen Plan gefunden der ziemlich gut zu meinem passt und die Aufteilung macht die hier unter anderem im Forum empfohlen wird. Hab hier eigentlich nur den Bauch bei TE1 und TE2 mit dazugenommen, die Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt und bei TE1 lass ich eventuell die Langhantel-Curls weg da ich mit den Scottcurls schon gut bedient bin.
Bei TE3 möcht ich gern den latzug zum Nacken machen, ist das empfehlenswert oder sollte ich hier eher latzug zur Brust machen, wie angegeben?

Was meint ihr dazu?

TE1: Brust/Arme
Dips mit Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken / negatives Bankdrücken
Fliegende / Butterlys / Kabelzug
(Langhantel-Curls)
Scottcurls mit SZ oder Schrägbankcurls mit KH
Trizeps-Drücken am Seilzug / Frensh Press / Bankdips mit Gewicht
+Bauch

TE2: Oberschenkel/Waden
(Kniebeugen)Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
stehendes Wadenheben / sitzendes Wadenheben
+Bauch

TE3: Rücken/Schultern
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit LH
Kreuzheben
Schulterdrücken mit KH / Langhantel
vorg. Seitheben / Seitheben
Shrugs

Mein Wochenplan würde dann so aussehen:

Mo: TE1
Di: frei
Mi: TE2
Do: frei
Fr: Fussball
Sa: TE3
So: Fussball

in der Sommerpause so:

Mo: TE1
Di: frei
Mi: frei
Do: TE2
Fr: frei
Sa: TE3
So: frei

Kann ich dann in der Sommerpause an die TE2 vorher noch 30 minütiges laufen anhängen oder beansprucht das dann wieder zu viele Muskeln?
Sollt ich dann extra nen Cardio-Tag einplanen?

ich würde vor dem train nicht laufen, weil danach deine KH speicher leer sind und du beim train keine energie hast
häng einfach nach jeder TE, 15-20 minuten laufen dran :-)