Mein Ernährungsplan bitte bewerten

Hallo!!

Ich will ab Juni meinen Körper definieren, d.h. Fett verbrennen und Entwässern

Zu meinen Daten

Alter: 19 (fast 20)
Größe: 184cm
Gewicht: 96kg
KFA: unbekannt
Training: 3er Split
Trinkmenge: 1,5-4ltr (~2,5ltr)

Meine Beine sind gut durchtrainiert und mein Oberkörper finde ich auch gut nur mein Bauch ist so ne Sache. Ich will nun erstmal mein KFA reduzieren.
Wenn ich mein Bauch anspanne sieht man die oberen 2 Bauchmuskeln ganz leicht, hab viel speck an den hüften und den unteren Ring.

Mein Ernährungsplan sieht bis jetzt so aus

1. Frühstück 420,3 44,67 42,3 9,22
1. Zwi. Mah. 557,25 53,25 54,625 14
Mittag 652,5 101 26,5 15
2. Zwi. Mah 691,5 95,5 3,5 32,5
Letzte Mahl. 283,9 39,67 19,5 6,42
Gesamt: 2605,45 334,09 146,425 77,14

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1. Frühstück: Kcal EW KH F
30 g Eiweißpulver 99,9 26,07 0,3 0,42
400 ml Milch 184 13,6 19,2 6
40 g Haferflocken 136,4 5 22,8 2,8
420,3 44,67 42,3 9,22

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1. Zwi. Mah. Kcal EW KH F
100 g Putenbrust 106 21 1 2
250 g Kräuterquark 202,5 24,25 12 6,25
125 g Schwarzbrot 248,75 8 41,625 5,75
557,25 53,25 54,625 14

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Mittag Kcal EW KH F
250 g Putenbrustfilet 247,5 52,5 2,5 2,5
250 g Kräuterquark 405 48,5 24 12,5

652,5 101 26,5 15


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2. Zwi. Mah After Train Kcal EW KH F
100 g Gauda 335 23 0 27
250 g Putenbrustfilet 247,5 52,5 2,5 2,5
100 g Kochschinken 109 20 1 3
691,5 95,5 3,5 32,5


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Letzte Mahl. Kcal EW KH F
30 g Eiweißpulver 99,9 26,07 0,3 0,42
400 ml Milch 184 13,6 19,2 6

283,9 39,67 19,5 6,42



Ist bestimmt nicht so gut aber ich hoffe auf gute Ratschläge

ein paar weitere fragen hab ich dann allerdings noch

1) Wie viel Cardio sollte ich machen??? jeden Tag??? wie lange???
2) Die Wiederholungszahlen während der defi sollen die auch so bei 6-8 bleiben oder sollen die erhöht werden??
3) Ich will gut Fett verbrennen aber so viel muskelmaße wie möglich behalten

ich hoffe ich hab gute arbeit mit mein ernährungsplan gemacht

ich freue mich auf eure Kritik

meine meinung:
milchprodukte so weit es geht rauslassen. wenn du sie drinlässt, würde ich aber den kräuterquark durch normalen magerquark tauschen selbst ein paar kräuter reinschneiden, weil von den nährwerten her geht der gar nicht:
250 g Kräuterquark 405 48,5 24 12,5
wenn du hier magerquark nimmst, hast du:
250g magerquark 165 kcal 30g eiweiß 10,25g kh 0,5g fett

sparst dir also ~240kcal, 36g eiweiß, 14g kh und 12g fett.
wenn du das bei beiden mahlzeiten machst haste insgesamt:
ca 500kcal, 60g eiweiß, 28g kh und 24g fett die du noch verbraten kannst. also eine komplette mahlzeit.
dann nimmste noch den gouda raus und ersetzt den durch fettarmen käse.
die gesparten kalorien kannst du dann in einen pwo stecken und in die mahlzeit nach dem training. willst ja low carb machen wenn ich das richtig sehe. also solltest du auch die carbs so legen, wie sie am besten aufgehoben sind: früh (wahlweise), vor dem training und VOR ALLEM nach dem training!
was in deinem plan vor allem fehlt:
gute fette, OBST und GEMÜSE!!! da hast du gar nichts!!!!

Zitat:

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1) Wie viel Cardio sollte ich machen??? jeden Tag??? wie lange???
2) Die Wiederholungszahlen während der defi sollen die auch so bei 6-8 bleiben oder sollen die erhöht werden??
3) Ich will gut Fett verbrennen aber so viel muskelmaße wie möglich behalten

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1. cardio solltest du nach lust und laune machen. kannst ja mal hiit probieren. hör einfach auf deinen körper, wie du dich fühlst. zur fettverbrennung wirds mmn eh überschätzt aber ist natürlich auf alle fälle sinnvoll!! wenn dus morgens machst: hiit max. 20-25min oder locker 45-60min. nach dem training locker 20-30min. an trainingsfreien tagen hiit 20-25min oder locker 60min. kommt natürlich auch drauf an was du machst, schwimmen, laufen, inlinern, radfahren, spinning.
2. grad in einer diät wichtig: kurz, hart, intensiv trainieren! also 6-8 wdh. passen.
3. wer will das nicht ;-)

so, mal mein senf dazu :-)

So das mit den Gauda ist der Fettarmste Käse den ich mag

mag nur Gauda, Emmentaler und Edamer

Kräuterquark werd ich durch Quark ersetzen hatte es nur gedacht da es vom geschmack her gut zu passt und das ich nicht zu wenig Kcal habe


da du geschrieben hast nach den train mehr KH würde es reichen ein Eiweiß mit Haferflocken??? und anschließend noch ne schöne Mahlzeit?? wie diese hier??

2. Zwi. Mah After Train Kcal EW KH F
250 g Putenbrustfilet 247,5 52,5 2,5 2,5
100 g Kochschinken 109 20 1 3
356,5 72,5 3,5 5,5

dann wäre ein Eiweiß mehr drin, ist das dann nicht zuviel Milch produkte??


Soll ich Abends und Morgens ein EL Leinsamenöl reingeben??
Reicht 1ne große Banane vorm Training aus?? will ja nicht zuviel KH schaufeln
Was fürn Obst würdet ihr mir noch empfehlen??

Auf der Arbeit haben wir Kantinenessen immer was anderes kann man das ruhig austauschen gegen die mittagsmahlzeit wenn ich darauf achte das es fettarm ist (bei fleisch) und auf die KH dort verzichten?? Gemüse und Salat dazu??


Eine weitere frage hab ich noch und zwar trink ich gerne sirupgetränke mit süßungsmittel sind die in ordnung oder ist das wegen den insulin ein erheblicher fehler??

soll ich Rohgemüse wie Kohlrabi, Gurken, Tomaten essen oder gekochtes??

Äpfel sind gut helfen der verdauung ;)
und sirop getränke komplett weglassen alles was nur ansatzweise künstlich ist im sinne von schokolade usw weg lassen dafür haust du dir obst rein da bekommst du all die süssungsstoffe her die man bei ner heisshunger attacke brauch.

ich bedanke mich vielmals ich werde nun heute abend spätestens morgen abend mein EP nochmals mit Gemüse und Obst korrigieren bisschen gesunde fette noch rein und anschließend nochmals bewerten lassen