tipps/feedbacks über meinen abspeckplan

also mein name ist sinan bin 18 jahre alt 185cm groß 103,5kg schwer abiturient und trainiere seid ende januar 2009

angefangen habe ich mit cardio pur (also größtenteil) die ersten 3-4 monate bin dann von 122kg auf ca. 105kg runter geckommen nach diesen knapp 4 monaten vernachlässigte ich mein training und der jojoeffekt setzte ein und ich kam vom mai 2009 bis oktober 2009 auf ca. 115 kg jedoch sah ich nicht mehr´´ so´´ dick aus wie vorher (meine problemstelle ist wie bei vielen der bauchbereich) seid oktober beschäftigte ich mich mit kraftsport (also intensiver als vorher) hab dann bis ende märz so trainiert bis ich nach durchlesen einiger beiträge gesehen habe auf was es in den verschiedenen diäten ankommt. ich entschied mich dann also eine eigene interpretation der low-carb diät durchzuziehen (habe ein paar ´´gute ´´KH dazu getan weil ich nach 2-3 wochen intensiver lc-diät nach anleitung kaum kraft beim training hatte)so bin jez in der fast 8.woche der diät und bin von den oben genannten 115kg auf 103,5 kg geckommen auch fast ohne probleme selten hungergefühl muskeln draufgepackt usw achja seid dieser 8.wochendiät betreibe ich nur krafttraining kein cardio(welches ich aber tun sollte ich weiß) vor 3 tagen hab ich mir meine ersten supps gekauft 2kg whey protein von bodylab und erstma zur probe bsn cellmass worauf ich aber später noch kommen werde.

ich habe jez noch 3 bilder von meiner momentanen figur welche ich aber nur mit der laptop webcam machen konnte da ich zur zeit keine digicam zu hause rumfliegen habe.

mein trainingsplan (3er splitt):

T1: bizeps,brust,beine

bizeps : satz/wdh/kg

KH stehend 6 X 10 X 2x8 , 2x12 , 2x14
KH hammercurls 4 X 10 X 2x8 , 2x12
sz-stange 5 X 10 X 2x10 , 2x20 , 1x30
bizeps am kabel 4 X 10 X 1x30 , 1x40 , 1x50 , 1x60

brust:

KH bankdrücken 6 X 10 X 2x14 , 2x20 , 2x26
BD a.d. maschine 4 X 10 X 1x0 , 2x10 , 1x20
butterfly 4 X 10 X 1x40 , 2x50 , 1x60


beine*:

Beinpresse 6 X 15 X 2x80 , 2x120 , 2x160
beinstrecker 4 X 10 X 2x40 , 1x50 , 1x60


T2: Rücken,Bauch,Beine*


Rücken:

rudern nr.1 im sitzen enger griff 4 X 10 X 2x50 , 1x60 , 1x70
latziehen (kopf) breiter griff 4 X 10 X 2x30 , 2x40
latziehen (brust)enger griff 4 X 10 X 2x50 , 1x60 , 1x70
rudern nr.2 im sitzen a.d. maschine 4 X 10 X 2x50 , 1x60 , 1x70

Bauch:

bauchpresse 2 X 20
sit ups 2 X 20

beine: siehe oben


T3: Schultern, Nacken,Trizeps,Beine*

Schultern:

Frontdrücken a.d. maschine(sitzend) 4 X 10 X 1x0 , 2x30 , 1x40
Seitheben a.d. maschine (sitzend) 4 X 10 X 1x50 , 2x60 , 1x70

Nacken:

Nackenziehen (stehend mit KH) 4 X 10 X 2x20 , 1x30 , 1x38
Nackenziehen bis zu brust a.d. maschine 4 X 10 X 1x10 , 2x20 , 1x30

Trizeps:

trizeps kabelzug (breiter griff) 5 X 10 X 1x22 , 1x24 , 2x30 ,1x40
trizeps kabelzug eine hand 4 X 10 X 1x15 , 2x18 , 1x24
trizeps kabelzug mit seil 4 X 10 X 2x24 , 1x 27 , 1x30

Beine: siehe oben

T4: frei

also meine beine könnte ich immer trainiren spüre da keinen kraftverlust oda sonst was der plan ist meist nach 60-90 min geschaft die satzzahlen+ wdh+ kg beziehen sich auf tage mit guten körpergefühl keine schwäche/müdigkeit usw.

Mein Ernährungsplan:

eig simpel und nich so ´´militärisch´´ aufgebaut wie ab und zu zu sehen sind (meiner meinung nach)

KH:

vollkornprodukte wie vk-brot,vk-reis,knäckebrot,vk-nudeln/spaghetti,haferflocken
Obst: bananen :rock: grüne apfel erdbeeren alle anderen beeren
und kleinigkeiten wie milch usw

Eiweiß:

Milchprodukte, geflügel, fisch,fleisch(fast alles ausser schwein und welches diätal zubereitet wurden ist),whey protein

Fette:

Distelöl, olivenöl, einge Nussarten

Vitamine:

Obst&Gemüse

Getränke: Wasser,Milch,Ungesüsster/gezuckerter fruchttee oder grünertee und dann noch halt die 2 shakes (whey/cellmass)

mit diesen EP komme ich auf etwas über 1600 kcal 60-110 g KH ca.200g EW 20-50g Fett (variert alles da die speisen jeden tag unterschiedlich sind)

So das war alles was mir im moment eingefallen ist ich würde mich über verbesserungen im TP und EP freuen und hoffe ihr könntet mir sagen wie lange es bei optimierten EP & TP dauern würde die wampe wegzu beckommen





MFG sinan

WKM und Whey :professor:

toller tipp...


erstmal hast du die richtige entscheidung getroffen.
vor 5einhalb jahren sah ich genauso aus wie du.
mit sport und der richtigen ernährung klappts aber.

zum training: trainier nen ganzkörper mit niederen wiederholungszahlen, versuch jedoch trotz diät, ab und an das gewicht zu erhöhen.

du machst für den kleinen biceps mehr sätze als für die großen beine?
unverständlich und schwachsinn.

3x die woche noch n bissel cardio dazu un gut is.

zum thema ernährung: du isst viel zu wenig, damit wirste vorrangig muskelmasse abbauen.
n defizit zw 300 und 800 is absolut ausreichend.du isst wahrscheinlich nichtmal die hälfte dessen, was du brauchst. kein guter ansatz...

knäckebrot würd ich übrigens weglassen, das is nur abfall...

les dich im ernährungs und im abspeckforum in die stickies ein, dort wird eigentlich alles beantwortet...

erstma danke für die tipps

knäckebrot werd ich in zukunft weglassen und werd noch etwas auf den Ep draufpacken

das mit dem bizeps und den beinen also lasch gesagt mehr muss ich die nicht trainiren (was nich ganz stimmt aber man könnte es so sagen) ich vernachlässige die beine gewollt da ich zudem fußball spiele und die da schon meißt bis an die grenzen kommen (hab vergessen das dazuzuposten)die beinmuskeln sind bei mir am ausgeprägsten und trainiertesten jedoch könnte ich wie du sagst mehr beinübungen weniger bizeps machen das werd ich aber sehen was sich daraus ergibt

zum training is alles gesagt, aber poste doch mal einen ernährungstag von dir. ist dieser cellmass nicht ein wheight gainer?? bin mir aber nicht ganz sicher und zu faul zum suchen :zunge:

ernährungstag folgt und cellmass ist creatine ethyl ester

also das is so grob mein ernährungstag die genauen angaben von kcal ew kh und fett hab ich grad nich werde ich aber später noch hinzufügen (habs irgendwo schriftlich aber ka jez wo der zettel is muss ich suchen)


morgens:

1-2 scheiben vollkornbrot mit a)ner scheibe käse b)putenbrust c)hüttenkäse
dazu ne banane+haferflocken und milch, wasser ca. 300-500ml und ein mitgelieferter messlöffel cellmass

in der schule:

1 scheibe vollkornbrot mit einer der oben genanten beilagen + 1,5 l wasser

nach der schule also mein mittagessen so gegen halb 5:

entweder vollkornreis/nudeln mit gemüse und fleisch geflügel ,tunfisch mit salat o.ä und paar gewürzen meist aus dem wok + 1,5 liter wasser

nach dem training meißt so um 18 uhr bis max 20 uhr 20.30:

wasser wärend des trainings 1,5 liter
unmittelbar nach dem training nen messlöffel cellmass + 30-45 gr whey in milch

abends gegen halb 9 zuhause nach dem duschen:
milch(1liter)/wasser(1,5liter)
paar nüsse meißt mandeln und das wars falls ich was ausgelassen habe trag ich das nach die nährwertangaben werden auch folgen

Du trainierst viel zu früh einen Split - für dich ist wahrscheinlich selbst ein 2er Split nmoch zu früh.
Mit einem Ganzkörperplan hättest mit Sicherheit mehr Erfolg. Du sollltest freie Grundübungen trainieren - das ist deutlich besser als das Maschinengehampel - dann würdest du auch endlich mal merken was hartes Beintraining ist.. nach Kniebeugen...

Dein EP hat viele Kohlenhydrate - würde die runterschrauben bis auf 70-100g / Tag, das könnte ebenfalls deutliche Fortschritte bringen.

also nau ein paar wochen sendepause mit updates hier ein neues bild zeigt zwar nich grade fettverlust aber einen kleinen muskelzuwachs leider habe ich kein vorherbild .

werde die tage auch nen überarbeiteten TP reinstellen den könnt ihr dann verbessern und feedbacks geben. EP werde ich auch überarbeiten müssen dieser kommt aber später hab in letzter zeit auch ein wenig pausiert aber ab nächsten monat will ich es versuchen bis juli nen muskelaufbau+fettverlust TP durchzuziehen Ziel sind hier ca 10 bis max 15 kg Fett runter aber in dieser zeit massige muskeln zulegen hoffe es klappt und ich verlier meine motivation nicht also hier das bild (muss mir ne richtige kamera zulegen :D)