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Dieses Thema ist erschreckend aktuell, deshalb ein Text vom guten alten Vogelmann, Gott hab ihn selig...
Alle Anmerkungen gelten übrigens auch für den Trizeps!
Alternative Aufteilungen:
Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern
Brust/vordere Schulter/Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel/Waden
Rücken/hintere Schulter/Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken.
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So, immer wieder stellen user die Frage, wie denn nun ein 3er sinnvoll mit Übungen zu befüllen ist. Oder user posten ihre eigenen Pläne, die milde gesprochen regelmäßig suboptimal sind, woraus dann wiederrum vorstehende Frage hervorgeht.
Grundsätzlich sollte ein Plan immer die wesentlichen
Grundübungen abdecken. "Bei euch Herren kann man gewöhnlich das Wesen aus dem Namen lesen" oder "Nomen est omen" und so bilden
Grundübungen auch die
Grundlage jedes ordentlichen Trainingsplans.
Insgesamt halte ich es für sinnvoll
pro Muskelgruppe 1-3 Übungen zu trainieren. Ob 1, 2 oder 3 hängt nun von der konkreten Muskelgruppe ab. Je komplexer die zu trainierende Muskelgruppe, umso mehr Übungen werden benötigt um die Muskulatur vollständig abzudecken. Der Rücken ist die kompexeste Muskelgruppe des Körpers, er bedarf 3 Übungen um vollständig trainiert zu werden. Der Bizeps ist eine sehr simple, eindimensionale Muskelgruppe, daher reicht eine Übung in der Regel aus. Ferner sollte auch klar sein, dass die Übungen, die für die selbe Muskelgruppe verwendet werden so unterschiedlich wie möglich sein sollten. Es macht keinen Sinn den Rücken mit Klimmzügen, Latzügen und Überzügen zu trainieren, denn diese Übungen trainieren vorwiegend den Latisimus, weniger den Trapezius und gar nicht den Rückenstrecker.
Dann zu den
Sätze: Da gibt es verschieden Ansätze, deshalb will ich das nicht breit treten. Leute hatten Erfolg mit 30 Sätze bis 1 Satz pro Muskelgruppe. Letztlich ist das Volumen (Trainingshäufigkeit*Übungsanzahl*Satzzahl) eine individuelle Größe, die von Trainingsintensität, Genetik, Ernährung, Entwicklungsstand, sonstige Tätigkeit,... abhängt. Also steigt mal mit einem Mittelwert ein und schaut wie euer Körper reagiert: 3-6 Sätze für eine kleine und 6-15 Sätze für eine große Muskelgruppe.
Immer wieder sieht man, dass Leute nur in einem
Wdh-bereich trainieren, also z.B. in allen Übungen mit 8 Wdh. Hier gilt, was ich bereits zur Übungsauswahl geschrieben habe - die Abwechslung macht den Unterschied. M.E. macht es wesentlich mehr Sinn einige Übungen (Grundübungen) schwer und mit wenigen Wdh (1-5) zu trainieren und die ergänzenden Isolationsübungen mit mehr Wdh und zwar bis zu 50 (etwas anderes mag nur für die Oberschenkel gelten, bei denen die Empirie gezeigt hat, dass die meisten Athleten eher auf höhere Wdh-zahlen ansprechen). Wem nicht einleuchtet, warum es produktiver ist unterschiedliche Wdh-bereich zu trainieren, anstelle x mal 8 Wdh, dem sei ans Herz gelegt, zunächst mal hier zu lesen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469 und ggf. im Weiteren mal nach "Periodsierung" im Allgemeinen und nach "Hatfield" oder "innereinheitlicher Periodisierung" im Speziellen zu suchen. Hierbei sind so viele Aspekte zu berücksichtigen, die den Rahmen dieser Kurzanleitung bei weiten sprengen würden.
Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung.
Ein sinnvoller 3er
kann demnach so aussehen:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Nochmal zur Klarstellung: Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er. Es spricht nichts dagegen den Plan erstmal so 1:1 umzusetzen. Dies entbindet aber nicht von der Notwendigkeit sich auch selbst mit der Theorie der Trainingspraxis (;)) auseinander zu setzen, denn nur die Abewechslung garantiert langfristigen Erfolg und die müsst ihr selbst herbeiführen.
