steht eigentlich schon alles in der überschrift. hab leider lws probleme und will nun eins von den beiden übungen in mein training mit aufnehmen. was könnt ihr vielleicht aus eigener erfahrung empfehlen? bei der rückenstreckmaschine kommts mir immer ein wenig komisch vor das ich nicht den rücken aus der sitzposition voll strecken kann. oder ist das gerade der vorteil der maschine?
wäre euch sehr dankbar für antworten
thx
Kreuzheben #popcorn
also, ich führe die kunden lieber an die hyperextensions bzw später wirklich ans kreuzheben ran, da du eben in den maschinen nur ne vorgegebene bewegung hast, die bei nem krummen kreuz auch schnell mal unnatürlich sein kann....
Beides ist zumindest anfangs nicht ideal, da eben primär Rückenstrecker. Die sind bei den üblichen LWS-Probs (Hohlkreuz/gekipptes Becken, innenrotierte Oberschenkel & Co) aber eh überaktiv. Dehnen bzw. groß detonisieren ist zwar garnicht mal nötig, weil wir ja an sich schon einen stabilen LWS-Bereich haben wollen - nur die Bauchmuskeln müssen eben en par zu den Rückenstreckern kommen, insbesondere in ihrer stabilisierenden Funktion. Aber diese Rückenstrecker dann auch noch durch eigene Übungen vorrangig kräftigen - find ich nicht sinnvoll.
Stattdessen würde ich eher Hüftstrecken machen, entweder an einem entsprechenden Gerät, oder büchlings liegend auf einer hohen Bank. Da ist dann der Gesäßmuskel primär beteiligt, und genau das Gesäß (speziell gl. max. als Hüftstrecker) ist neben der Bauchmuskulatur ja in der Regel die Schwachstelle. Alternativ oder als Progression bieten sich hüft-dominante Unterkörper-Übungen ohne große Vorneigung, wie z.B. Step-ups an. Später kann man dann, wenn die Muskelkontrolle und Haltung stimmt, wieder zu Kreuzheben & Co übergehen.
Dazu dann Mobilisieren, Massieren, Dehnen oder sonstwie Detonieiseren der Hüftbeuger, meist rectus femoris, manchmal auch psoas major (der modifizierte Thomas-Test gibt da Auskunft, neben anderen möglichen Tests). Und weniger Quadrizeps-dominante Unterkörper-Übung bzw mit geringerer Priorität. Sonst wird ja das explizite Krätigen des gluteus konterkariert.
Aber so für sich, ohne den restlichen Trainingsplan, kann man das eh nicht so gut sagen. Poste mal alles, was du so in der Woche machst an Krafttraining und Beweglichkeit. Und mal genauere Infos zu deinen LWS-Problemen. Beim Arzt gewesen?