Hallo zusammen!
Ich trainiere seit ca. 7 Wochen in einem Fitnessstudio nach einem von einem der dortigen "Trainer" erstellten Ganzkörperplan. Als ich mich dort angemeldet habe, habe ich ehrlich gesagt keinerlei Ahnung gehabt, was gut und was nicht so gut ist.
Aber dann habe ich diese Seite hier gefunden... Ich habe mich jetzt ein paar Tage lang versucht einzulesen und mir einen passenden Trainings- und Ernährungsplan für meine Ziele erstellt.
Wäre nett wenn sich jemand die Mühe macht, da mal kurz drüber zu schauen ;)
Kurz zu mir: Ich bin 27 Jahre alt, wiege zur Zeit 81kg bei 185cm Körpergröße. Bin bzw. war eigentlich immer recht sportlich, habe mich aber die letzten ein, zwei Jahre ziemlich gehen lassen, sowohl ernährungs- als auch sporttechnisch^^
Mein Ziel ist es ehrlich gesagt nicht, einen Bodybuilderkörper zu bekommen, ich will einfach wieder sportlich durchtrainiert aussehen und vor allem das leicht angesetzte Fett wieder loswerden.
Gelesen habe ich, dass es wohl möglich ist, gleichzeitig den KFA zu senken und Muskeln aufzubauen.
Mein Wochenplan würde so aussehen (noch eins kurz vorweg: ich habe mir sehr wohl den WKM Plan angesehen, aber ich werde in meinen Plan weder Kniebeugen noch Kreuzheben aufnehmen, da ich a) alleine trainiere, ich noch nie jemanden diese Übung machen gesehen habe und mir diese Übungen nicht durch Videos oder GIF-Bildchen aneignen will, b) mir die Verletzungsgefahr zu groß ist, c) die Trainer in meinem Fitnessstudio mir davon abgeraten haben (und sei es nur weil Sie es selbst nicht richtig können!) und letzlich d) ich denke dass man auch ohne diese Grundübungen mein Ziel erreichen kann)
MONTAG: Pause
DIENSTAG : Laufen
MITTWOCH: T1
DONNERSTAG: Laufen
FREITAG: Pause
SAMSTAG: Laufen
SONNTAG: T2
Trainingseinheit 1 wäre "Brust, Schulter, Trizeps, Bauch" mit
- Bankdrücken
- (Butterfly)
- Dips
- Nackendrücken
- evtl. Trizepsübung
Trainingseinheit 2 wäre
- Klimmzüge bzw. Latzug zur Brust
- Rudern am Gerät
- Hyperextensions
- Bizepsübung
- Beinpresse
- Waden
Meinen Ernährungsplan habe ich mir so vorgestellt:
http://img96.imageshack.us/img96/855...blage01hmh.jpg
- als Grundumsatz habe ich auf mehreren Seiten ~2000kcal ausgerechnet
- Das Hähnchen bzw. Rindfleisch wird natürlich auch mal mit Pute/Fisch evtl. auch mal Tofu oder so gewechselt
- Milch und Quark sind als zwei Shakes zwischen den Mahlzeiten anzusehen ;)
- Zusammen mit genügend Gemüse zu den Mahlzeiten, TK-Beeren zu den beiden Quark-Shakes und etwas Obst als 6. Mahlzeit, sowie das Öl zum Braten dürfte ich so auf 2400-2500kcal pro Tag kommen bei ~200g Eiweiß.
- Zusammen mit dem Sport dürfte ich ein leichtes Kaloriendefizit haben.
So, das wäre jetzt alles was ich mir versucht habe selber zusammen zu lesen und umzusetzen. Ich hoffe es ist nicht totaler Quatsch dabei rausgekommen^^ Schonmal danke fürs Lesen!
