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1,5 Jahre mit normaler (schlechter) Ernährung trainiert
11 Monate Pause weil Bundeswehr
Da ich jetz alleine wohne und nicht auf das Mittagessen von Mutti angewiesen bin, kann ich jetz mit übelster Ernährung durchstarten, ich hab mich mal an nem EP probiert:

Wiege 72kg, 175cm

Frühstück
2 Eier
100g Haferflocken
500ml Milch (Hier muss ich mir irgendwas einfallen lassen, ich hab das heut mit Hängen und Würgen reinbekommen, aber ab und zu musste ich das gleiche Essen zweimal schlucken)

Mittag
150g Reis
150g Thunfisch

Zwischendurch
2 Eier

Früher Abend
1 Apfel
2 Kiwis
400ml Milch
250g Magerquark

Später Abend
250g Putenbrust
150g Reis



Was kann ich daran verbessern, und wo sollte ich Fischölkapseln in welcher Menge reinsetzen?

Für einen Aufbau definitiv zu wenig Eiweis und Öle.

Du solltest noch mehr Mahlzeiten einbauen. Z.B. Pute (ausm Offen), Bohnen, Blumenkohl, Süßkartoffel usw..

vergiss schnell mal obigen post

versuche eher nach dem training mehr kh's zu dir zu nehmen (maltodextrin)

abend dann eher fettig essen, gemüse tut dir nicht weh :)

protein brauchst du im aufbau ziemlich wenig! 1.2 - 1.5g pro kg reichen vollkommen aus! setz die verfügbaren kcal besser in kh's und fette ein.

ich würde etwas whey in die haferflocken mixen anstatt eier, dann schmeckts auch gut :)

Zitat:

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Zitat von jLoop

vergiss schnell mal obigen post

versuche eher nach dem training mehr kh's zu dir zu nehmen (maltodextrin)

abend dann eher fettig essen, gemüse tut dir nicht weh :)

protein brauchst du im aufbau ziemlich wenig! 1.2 - 1.5g pro kg reichen vollkommen aus! setz die verfügbaren kcal besser in kh's und fette ein.

ich würde etwas whey in die haferflocken mixen anstatt eier, dann schmeckts auch gut :)

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Warum sollte er den eiweissbedarf so niedrig halten?
Eiweiss verstoffwechselt sich sehr schnell und hält somit u.a. den stoffwechsel auf touren.
Dies ist für einen "sauberen" aufbau sehr sinnvoll.
Das er viel carbs essen sollte sehe ich aber gleich.

Was sind denn gute fettige Sachen? Ich möchte nich unbedingt jeden Abend Nüsse essen oder Öl trinken :-)

Im Moment steh ich so:

Frühstück
1Ei
100g Haferflocken in
500ml Milch

Mittag
1Ei
150g Thunfisch
125 Langkornreis

Abend
1 Apfel
2 Kiwi
250g Magerquark
200 ml Milch

Später (nach Training)
50g Traubenzucker in Wasser
125g Pute
125g Reis


2524kcal
42,66 Fett
375,21 KH
169,65 EW

zu wenig fett hoch auf 80g und kcal +1000 in etwa!
eiweiß ist ok!

Um das Fett kümmere ich mich.
So, ich hab mir jetz nochn Mixer besorgt, ne Packung Omega 3 Kapseln und Traubenzucker.

Wann nehme ich die Omega 3 Kapseln? Und wieviele? 3 Stück wie nach Packung?