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hallo ,
ich mache jetzt seit ca 7 monaten aktiv krafttraining im fitnessstudio und daheim.
ich komme auch schon sehr weit vorran hätte aber noch eine frage bezüglich des rückens und zwar:
ich habe seit meinem 6 lebensjahr circa ein leichts hohlkreuz und daher einen leichten buckel daen man aber nicht sieht wenn ich meine rückenmuskulatur anspanne da mein rücken dann komplett gerade ist.
welche übungen kann ich machen damit ich den buckel wegbekomme?
mfg vale
bitte um hilfe (:
Hättest eigentlich auch schon einiges durch die Suche gefunden. Aber egal.
Also um aus einem Hohlkreuz rauszukommen, musst du im Prinzip nur deinen Bauch ordentlich trainieren.
Gegenteilig muss man bei einem Rundrücken Kreuzheben bzw. den unteren Rücken trainieren. :)
Gruß Nils
kreuzheben is doch total schädlich für den rücken oder?
warum unterer rücken...ich hab den buckel ja oben und nicht unten?
ich dachte eher zwischen den schulterblättern den muskel trainieren
Ein Rundrücken ist was anderes als ein Buckel... Ein Rundrücken ist, wenn der komplette Rücken rund ist.
Oberen Rücken trainieren und schön strecken. Also aufm Rücken legen und Arme nach oben hin ausstecken. WEnn du ordentlich deinen oberen Rücken trainierst, dann geht das mit der Zeit von alleine weg... muss aber immer dran bleiben.
Kurzfassung:
Mobilisieren/Detonisieren/Dehnen/etc:
Innenrotatoren der Schulter
Latissimus
Pec major+minor
Innenrotatoren der Hüfte
Hüftbeuger (insbesondere rectus femoris)
Aktivieren/Kräftigen:
unteren Trapezius, Rhomboideus, serratus anterior (d.h. hauptsächlich Schulterblatt-Depression + Retraktion)
Außenrotatoren der Schulter
Bauchmuskeln
alle 3 Gesäßmuskeln (Hüft-Streckung + Hüft-Außenrotation + Hüft-Abduktion)
Z.B. mittels Isolationsübungen und bei den komplexen bewegungen Priorität auf Ziehen horizontal
Zitat:
Zitat von eldenmax
is ja schön, wie du mit fachwissen um dich schmeißt, ich denk aber nich, dass der treadersteller damit was anfangen kann ;)
kollege du musst zum orthopäden gehen der wird dich untersuchen und kann dir sagen wie du schnell und effektiv dein rücken wieder gerade bekommst.
Stichwort Dehnen der Brustmuskulatur damit du die schultern konstant nach hinten ziehen kannst bei allem was du machst
Zitat:
Zitat von saurus
Stimmt, der Medizinmann wär auch mein Tip gewesen.
Ansonsten: Sieh zu dass Du mal ne Zeitlang das Bankdrücken etwas vernachlässigst zugunsten von Klimmies und vor allem zugunsten vom Rudern. Durchs Rudern stärkst Du die Gegenspieler der Muskeln die beim Bankdrücken gefordert werden. Möglicherweise ziehts Deinen Buckel damit etwas gerade.
Soso, und warum nicht?Zitat:
Zitat von Feel the pain
Google.de -> "[muskelnahme] + dehnübung" eingeben -> Abschnitt 1 abgehakt
Google.de -> "[muskelnahme] + kräftigen" eingeben -> Abschnitt 2 abgehakt
Aber gut, da das natürlich unmenschliche Recherchequalitäten und einen Doktortitel erfordert, denk ich mir noch schnell für die Kräftigungsübungen statt Muskelnahmen Beispielübungen aus. Wenigstens die in Google einzugeben ist dann aber schon möglich, ja?
Also:
Reverse Butterfly oder Umgekehrte Fliegende mit KH auf der Bank (Retraktion)
Frontheben oberer Teil, liegend auf Bank, quasi Gegenteil von Überzügen (Depression)
Obere Liegestützposition halten, Arme gestreckt lassen, dann noch weiter Schulter Richtung Boden drücken (Protraktion)
Hüftstrecken am Gerät oder Poheben im Liegen (Gesäß Extension)
Abduktion am Gerät oder liegend seitlich, oder stehend mit Band (Gesäß Abduktion)
So, neues Posting wegen 10min Editsperre.
Außenrotatoren der Schulter -> die Übungen stehen im Anfängerforum, im Wichtig-Thread erklärt. Und auch im Medizin-Unterforum ist ein Wichtig-Thread zur Schulter. Aber das wäre ja zuviel verlangt, bei Hohlkreuz und Buckel sowas obskures wie das Medizinforum mal anzuklicken, "Feel the Pain", was? Übungslink von da -> http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
Zuletzt die Bauchübungen: gibt's viele Möglichkeiten, z.B. Crunches, Knieheben im Liegen (ja - trotz Hüftbeugerbeteiligung), statische isometrische Halteübungen ("Bridge", "Side Bridge", "Rollout").