Trainingsplan / arm-workout
Hi :-)
ich bin 17 jahre alt, trainiere nun 6 Monate 3-4 x die woche
war früher n spargel & hab 64 kg bei 181 gewogen. Mittlerweile wiege ich 73,5-75 kg
& bin relative zufrieden auser meine arme die wollen net so recht :crybaby: hab einen umfang von 35-36cm wollt hier jetzt ma mein trainingsplan reinposten & euch fragen was ihr davon haltet mein ziel ist masseaufbau :stemm:
Tag 1 (Brust/Trizeps)
Brust:
BD 3x 65kg 10,10,8
KH Drücken 3x 27,5kg pro Hand 10,10,8
Butterfly o. Fliegende 3x 65kg 10,8,6, o. 3x 18kg 10,8,6
Überstrecktes o. Schräges BD 3x 50,55,60kg 12,10,8-6
Trizeps:
Dips 3x 10,8,8
Kickbacks 3x 9kg 10,10,10
Noisebreaker 3x 30kg 10,8,6
Trziepsdrücken am Kabelzug (seil) 3x 25kg 10,8,6
Tag 2 (Rücken, Bizeps)
Rücken:
KH 3x 90 kg 10,10,8
Latziehn o. Klimmzüge 3x 70,75 kg 10,10,6 o. 3x körpergewicht
Langhantelrudern 3x 60kg 10,10,10
Latziehn zur brust 3x 65 kg 10,10,8
Bizeps:
Langhantelcurls 3x 35kg 10,10,8
Bizepsmaschine 3x 8 von 14 stufen 10,8,8,
KH 3x 11kg 10,8,8
1 Tag Pause :rofl:
Tag 3 (Schulter,Nacken,Beine)
Schulter:
Nackendrücken 3x 75kg 10,10,8
Seitheben Sitzen 3x 32,5 kg 10,10,8
Frontheben 3x 20kg (scheibe) 10,10,10
Nacken:
Nackenheben KH 3x 35 kg 10,10,10
Nackenziehn Hinten 3x 80kg 10,8,8,
Beine:(erst seit kurzem)
Kniebeugen 3x 50kg 10,10,10
Beinpresse 3x 120Kg 10,8,6,
Wadenstrecker 3x 30kg 12,10,8
Jetzt wollte ich noch Tag 4
Bizeps/Trizeps machen
Bizeps: KH, Lh, bizepsmaschine
Trizeps: Kickbacks, Kabelzug, noisebreaker
2-3 Tage Pause :rofl:
was haltet ihr davon ich nehm verbesserungsvorschläge sehr gerne an danke schonmal ;-)
