Mike Mentzer Text über Wiederholungsgeschwindigkeit
HEAVY DUTY F & A
Standardisierung der Wiederholungsgeschwindigkeit
von Mike Mentzer
F: Eine Reihe von Bodybuildern und Trainern hier an der US-Westküste favorisieren ein superlangsames Training, bei dem die positive Phase, in der das Gewicht gehoben wird, und die negative Phase, in der es gesenkt wird, jeweils 10 Sekunden beanspruchen. Ich habe das in meinem letzten Training ausprobiert und mich furchtbar dabei gelangweilt. Was halten Sie von superlangsamem Training? Und wie wichtig ist die Wiederholungsgeschwindigkeit überhaupt? Ich muß zugeben, mir über diesen Trainingsaspekt nie großartig Gedanken gemacht zu haben.
A: Jeder Trainingsaspekt ist wichtig, auch die Wiederholungsgeschwindigkeit. Interessant ist, daß keine der Studien zur Bekräftigung des Volumenprinzips, die mir bislang untergekommen sind, den Aspekt der Wiederholungsgeschwindigkeit auch nur anschnitt. Das allein macht dieses “Forschungsmaterial” schon suspekt.
Ich stimme nicht überein mit den Verfechtern der Superlangsam-Methode, die eine 10/10-Wiederholungskadenz für zwingend halten, und es gibt auch kaum wissenschaftliche Belege zur Unterstützung dieser These. Ken Hutchins von der Super Slow Exercise Guild stellt die Behauptung auf, ein Gewicht in weniger als acht Sekunden jeweils zu heben und zu senken bringe Schwung ins Spiel und beeinträchtige so die Intensität der Muskelkontraktion. Von meinem eigenen Training und den Erfahrungen meiner Kunden ausgehend, halte ich diese Behauptung für unzutreffend. Hutchins und die anderen Superlangsam-Verfechter sprechen nicht einmal von “Geschwindigkeit” in Bezug auf die Wiederholungen, sondern von “Zeit”. Geschwindigkeit wird definiert als der Quotient aus zurückgelegtem Weg und der Zeit eines bewegten Körpers. Beispiel: Ein Auto fährt mit einer Geschwindigkeit von 120 Kilometern pro Stunde. Auf das Krafttraining übertragen würde das bedeuten, beim Lat-Ziehen 30 Zentimeter pro Sekunde zurückzulegen. Mit einem Wort: Diese Leute basieren ihre Schlußfolgerung auf einer unsinnigen Annahme.
Vor Jahren ergaben von Arthus Jones und Nautilus mit Trainierenden durchgeführte Tests, daß die Verwendung abrupter, ruckartiger oder schleuderähnlicher Bewegungen, um ein Gewicht in Bewegung zu setzen und/oder zu halten, Schwung oder Momentum erzeugt. Das kann im schlimmsten Fall bedingen, daß die Muskeln nur am Anfang und Ende der Bewegung einem Widerstand ausgesetzt werden, über weite Strecken des Bewegungsbogens jedoch so gut wie leer ausgehen. Schleuder- und Schwungkräfte sind externe Kräfte. Kommen sie ins Spiel, reduzieren sie die Intensität der Muskelkontraktion und damit die Wachstumsstimulation. (Die Intensität der Kontraktion ist ein primärer Faktor der Trainingswissenschaft.)
Der einzig relevante Punkt im Zusammenhang mit der Wiederholungsgeschwindigkeit ist, daß das Heben und Senken des Gewichts unter optimaler Muskelkontrolle erfolgen muß. Kontrolle ist das Stichwort: Leiten Sie jede Bewegung ganz bewußt, nicht abrupt oder ruckartig ein; führen Sie das Gewicht absolut kontrolliert durch den positiven Abschnitt der Wiederholung; in der kontrahierten Position drei Sekunden “statisch” halten und dann genauso viel Kontrolle in die Senkphase fließen lassen.
Es läßt sich unmöglich sagen, welche Wiederholungsgeschwindigkeit die beste ist, weil man keine Studien zur Bestimmung der optimalen Geschwindigkeit durchführen kann. Trotzdem kamen ich und andere, einschließlich Arthur Jones, zu dem Schluß, eine 4/3/4-Kadenz – vier Sekunden nach oben, drei Sekunden oben halten, vier Sekunden nach unten -, reiche aus, um Schwung zu vermeiden und volle, hochintensive Muskelkontraktionen zu gewährleisten.
Vergessen Sie nicht: Bodybuilder sind nicht gleich Gewichtheber. Ihr Hauptziel ist nicht das Wuchten möglichst schwerer Gewichte, sondern eine Maximierung der Muskelkontraktion zur Optimierung der Wachstumsstimulation. Diesen Anspruch erfüllen Gewichte, die gleichmäßig fließend, streng kontrolliert und langsam – aber nicht superlangsam – gehoben und herabgelassen werden.
Die Standardisierung der Kadenz auf 4/3/4 ist darüber hinaus eine wichtige Grundlage für die präzise Fortschrittsevaluierung - ein unverzichtbarer Bestandteil jedes wissenschaftlich fundierten Trainings. Wenn Sie Ihre Wiederholungen bei jedem Training mit einer anderen Geschwindigkeit ausführen, wissen Sie nicht, was Ihre Muskeln wirklich leisten. Sie glauben vielleicht, Fortschritte zu machen, wenn Ihre Entwicklung in Wirklichkeit negativ ist, und umgekehrt.
Bliebe noch der Punkt der verbesserten Trainingssicherheit mittels einer etwas langsameren, vereinheitlichten Wiederholungskadenz. Ich erlebe viele Trainierende, die ihre Gewichte mit Karacho nach oben schleudern, in der Kontraktion nicht verharren, und es gleich danach wieder fallen lassen, ohne der negativen Phase den geringsten Widerstand entgegenzusetzen. Dadurch wird nicht nur die effektive Muskelbelastung und damit die Übungsproduktivität minimiert, sondern es kommen auch (Erschütterungs-) Kräfte zur Wirkung, die über das eigentliche Gewicht hinausgehen und das Verletzungsrisiko für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder drastisch erhöhen.
MfG Gi.
PS:Um unsinnige Diskussionen zu vermeiden:Bei Übungen,die in der kontrahierenden Position keinen Widerstand bieten, ist das statische Halten zwecklos,hier ist die Kadenz folglich 4-4.
