WKM ausreichend?

Hi ich Trainiere jetzt seit ca. 2 Monaten mit dem WKM Plan

(Hatte 2 Jahre pause wegen einen Unfall und hatte damals nen 3er split)

TE1:
Bankdrücken
Kniebeue
Rudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

hab viel gelesen das die 3 Grundübungen pro TE reichen!

Nur finde ich das ich irgendwie meine Muskeln ausreize wie wenn ich Isos Mache

Meine ernährung halte ich jeden tag ein hab aber nur 2kg in 2 Monaten zugenommen und das bestimmt nicht an muskelmasse :-)

Jetzt zu mir ich bin 23Jahre, 180cm groß und wiege 66kg

Jeder sagt mir immer mehr essen nur ich will nicht masse an fett aufbauen!

Mache ich alles richtig oder sollte ich Splitübungen mit einbauen in den Plan?

Bin für jeden vorschlag Dankbar!

mfg

Wie, NUR 2kg in 2 Monaten? Was erwartest du denn bitte? 1,0kg (bzw etwa so 1,4kg inkl größerer Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen) sind schon die obere Grenze dessen, was der Körper pro Monat an Muskulatur bilden kann. Ok, du könntest dich also noch um 200-300g verbessern. Aber trotzdem; auch jetzt biste in 12 Monaten bei 78kg, sei mal etwas demütiger :))

Abgesehen davon arbeiten bei Mehrgelenksübungen nunmal viele Muskeln mit, und nicht nur wenige, isoliert. Klar, dass man das auch spürt bei der Ausführung

Zitat:

---

Zitat von xonic128

Hi ich Trainiere jetzt seit ca. 2 Monaten mit dem WKM Plan

(Hatte 2 Jahre pause wegen einen Unfall und hatte damals nen 3er split)

TE1:
Bankdrücken
Kniebeue
Rudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

hab viel gelesen das die 3 Grundübungen pro TE reichen!

Nur finde ich das ich irgendwie meine Muskeln ausreize wie wenn ich Isos Mache

Meine ernährung halte ich jeden tag ein hab aber nur 2kg in 2 Monaten zugenommen und das bestimmt nicht an muskelmasse :-)

Jetzt zu mir ich bin 23Jahre, 180cm groß und wiege 66kg

Jeder sagt mir immer mehr essen nur ich will nicht masse an fett aufbauen!

Mache ich alles richtig oder sollte ich Splitübungen mit einbauen in den Plan?

Bin für jeden vorschlag Dankbar!

mfg

---

Zitat:

---

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen

---

Mal so als Anfangs Info.

Steigerst du die Gewichte progressiv? Sprich alle 2 Wochen mal 2.5Kg rauf?
Mit wieviel hast du angefangen und wie weit bist du jetzt? Nach 2 Monaten strikten Training gehe ich von 8Kg aus was realistisch ist.

Wenn du findest das du deine Muskeln nicht ausreizt dann trainierst du zuwenig Hart. Ausserdem ist der Sinn des Trainings auch nicht ein Muskelversagen, sprich ein totales ausreizen ist destruktiv.

Wieviel Kalorien pro Tag nimmst du zu dir? Wenn du dich richtig ernährst wird das Zeugs auch nicht in Fett umgebaut.

Und was ich noch sagen will, ich trainiere auch erst seit 2 Monaten, wir sind Rookies, warte 1 Jahr ab und zieh den WKM Plan so durch wie beschrieben, danach kannst du dir immernoch überlegen den Plan umzuändern.

Also ich nehme ca. 2900 Kalorien zu mir

Ich habe bis jetzt nur einmal 2,5 kg bei jeder übung gesteigert

Noch eine frage zu den sätzen sollte ich eher 3 sätze machen und das gewicht bei jedem satz steigern? oder lieber 3 sätze bei gleichen gewicht?

ich mache bei jeder übung 3 sätze sollte ich das umstellen oder ist das so richtig?

Zitat:

---

Zitat von xonic128

Also ich nehme ca. 2900 Kalorien zu mir

Ich habe bis jetzt nur einmal 2,5 kg bei jeder übung gesteigert

Noch eine frage zu den sätzen sollte ich eher 3 sätze machen und das gewicht bei jedem satz steigern? oder lieber 3 sätze bei gleichen gewicht?

ich mache bei jeder übung 3 sätze sollte ich das umstellen oder ist das so richtig?

---

Ok du machst indemfall kein WKM??

WKM = 5-8 Sätze mit Aufwärmen!

1-2 Sätze an 6-10 WH mit 30-50% des Traininggewichtes
1-2 Sätze an 6-10 WH mit 50-60%
1 Satz an 3-5 WH bei 85%

Dann die Trainingssätze 2-3 an 8-12 WH mit 100% Gewicht.

Alle 2-3 Wochen Gewichtssteigerung um 2.5 Kg.

Zitat:

---

Zitat von xonic128

Also ich nehme ca. 2900 Kalorien zu mir

Ich habe bis jetzt nur einmal 2,5 kg bei jeder übung gesteigert

Noch eine frage zu den sätzen sollte ich eher 3 sätze machen und das gewicht bei jedem satz steigern? oder lieber 3 sätze bei gleichen gewicht?

ich mache bei jeder übung 3 sätze sollte ich das umstellen oder ist das so richtig?

---

Achja und wegen den 2900 Kalorien, wenn du richtig trainierst ist das dein Tagesbedarf. Sprich ich empfehle dir 3500 Kalorien in Form von Bodybuilder Frass siehe Ernährungsforum.