EP Bewerten

Ich bin Schüler habe grade aber Ferien.
Bin 19 Jahre, bin 178 cm groß und wiegen 82 kg
Mein Ziel ist es (Muskel)Masse aufzubauen

daher auch die fragen ob mein EP so in ordnung geht ?

g Nahrungsmittel kcal KH F EW

100 Haferflocken 335 58,5 7 13,7
95 Banane 95 22 0 1
40 Pulver 161 1 1 33,5
7 Reis Waffel 30 5,8 0,25 0,6

Traning :rock:

ZW 1
40 Pulver 161 1 1 33,5
300 Apfelsaft 135 31,8 0 0
15 Malto 54 13,5 0 0

Mittag
150 Naturreis 522 111 3,3 11,1
150 Pute 180 0 3 33
20 Tomaten 10 0,7 0 0,2
10 Rapsöl 90 0 9,2 0

ZW 2
100 Linsen 309 51 1,5 22,5
20 Tomaten 10 0,7 0 0,2

Abends
150 Pute 180 0 3 33
300 Salat 150 15 0 1,5

Schlafen
300 Quark 204 11,7 1,5 36


Zwischendurch
50 Wahlnüsse 327 5,4 31 7
10 leinsamen 37 0 3,1 1,8

Kcal:2990 KH:330 F:65,5 EW:227,6

Sieht ganz ordentlich aus.
Bist ca. 1000 kcal über deinen Grundbedarf + die Nüsse noch.

Allerdings würde ich dein Mittagessen direkt nach dem Training einnehmen. Naturreis hat einen hohen GI und füllt wieder die Kohlenhydratspeicher im Körper. Und das Eiweiß der Pute ist gut für die Regeneration.

Wie wäre es mit einem nächtlichen Eiweiß-Drink noch? Weil wenn du ca 8-10h schläfst (Schaffst du als Schüler bestimmt in den Ferien ;) )hat der Körper nachts nichts ;)

Naturreis hat GI von ca 55 ob das viel ist:sorg: da halte ich mich lieber an mein Maltodixtrin mit apfelsaft

und vor dem schafen gehen wirde ich mir ein casein shacke in wasser mischen statt den magerqaurk
http://www.andreasfrey.net/mein_ernaehrungsplan.html

ich nehm an dein mittagessen is ca ne stunde bis anderthalb nach der pwo? dann is der reis in ordnung.
allgemein passt der ep finde ich. abends quark passt auch. brauchst nicht extra einen caseinshake zu nehmen.
vielleicht noch bisl obst und mehr gemüse rein. wie hoch ist dein gesamtumsatz?
was isst du an trainingsfreien tagen?

Zitat:

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Zitat von schen-ja

Naturreis hat GI von ca 55 ob das viel ist:sorg: da halte ich mich lieber an mein Maltodixtrin mit apfelsaft

und vor dem schafen gehen wirde ich mir ein casein shacke in wasser mischen statt den magerqaurk
http://www.andreasfrey.net/mein_ernaehrungsplan.html

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Mit dem GI haste recht, der ist natürlich bei naturreis relativ niedrig.

Jedoch würde ich es ebenfalls so halten, dass ich das mittagessen "relativ zeitnah" zum trainingsende zu mir nehmen würde.

Apfelsaft und Malto haben beide einen hohen GI, lassen den Blutzuckerspiegel also sehr schnell sehr stark ansteigen, was nach dem training sicher auch gut ist, Insulin wird ausgeschüttet, cortisol wird etwas geblockt ...
Jedoch ist dieser hohe Blutzucker auch realtiv schnell wieder dahin

Zu extreme Schwankungen sind sicher nicht ideal. wenn du jetzt deinem körper ca ne stunde nach dem Training ein paar komplexe carbs gibst ( eben in Form von Reis) wird der Blutzuckerspiegel viel gleichmäßiger abfallen, außerdem kannste dir dann auch sicher sein, dass dein Körper alles hat was er braucht.

an trainingsfreien tagen schränke ich mein KH konsum bissl

keine Malto mit Apfelsaft und dann statt 150 g reis nur 100 g

dafür habe ich dann bissl mehr Fettkalorien

aber sonst ändere ich nicht so viel

hört sich gut an :-)

einfach mal schauen was die waage die nächsten wochen anzeigt bzgl. kcalmenge