2Tage Ganzkörpertraining periodisieren, wie am besten? Evtl holistisch nach Hatfield?
Hi, habe ne ähnliche Frage schon unter nem anderen titel gestellt, hoffe das kein Problem, sonst löscht sie dort einfach, da ich denke das so beser passt (außerdem habe ich die "Fragestellung" mal was überarbeitet:
Ich bin 21, wiege im Moment ca 79 KG bei nem KFA von ca. 10 % auf ca. 1,74 m. Ich bin seit ich 7 bin leistungsmäßig geschwommen, hab mit 17 dann mit Kraftraining angefangen und Boxe jetzt seit 1,5 Jahren regelmäßig und hab deswegen auch vor nem halben Jahr das Schwimmen an den Nagel gehangen.
Ich gehe Mo, Mi & Fr zum Boxen, 2 mal die Woche ins Studio und hin und wieder Joggen. Mein Ziel ist es, es demnächst mal in den Ring zu schaffen. Im Fitnessstudio trainiere ich im Moment noch nach HIT zweimal die Woche je vier Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips, Rudern vorgebeugt).
Um das ganze besser aufs Boxen abzustimmen, würd ich gerne den Trainingsplan nach Maxkraft, Hypertrophie & Kraftausdauer periodisieren. Der Trainingsplan soll weiterhin für 2 mal die Woche Fitnessstudio sein, maximal 60 min dauern und auf komplexen Grundübungen basieren, so das ich meine Masse größtenteils halten bzw. eventuell noch welche dazu aufbauen kann.
Jetzt die Frage, wie am besten Periodisieren?
Klassisch:
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4-6 Wochen Maxkraft / 6-8 Wochen Hypertrophie / 4-6 Wochen Kraftausdauer und jeweils 2-3 Sätze pro Übung
Innereinheitlich/ ganzheitlich/ holistisch (nach Hatfield):
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Habe früher schon mal holitisch mit dem Ziel reinen Muskelaufbaus trainiert und hatte dabei die besten Fortschritte, wobei streng nach Hatfield geht ja schon mal nicht, da ich dafür nicht genug Übung im Plan habe (und auch keine Isos will), deswegen was sagt ihr zu einer der drei Folgenden Varianten:
a) jede Übung 1-2 Sätze Maxkraft, 1-2 Sätze Hypertrophie & 1 Satz Kraftausdauer & nach 6-8 Wochen Übungen leicht variieren
b) an jedem Trainingstag immer eine Übung in einem WDH-Bereich à 3 Sätze und dann nach 6-8 Wochen die WDH-Bereiche zwischen den Übungen tauschen (z.b. erst Kniebeugen auf Maxkraft, Bankdrücken auf Hypertrophie & Klimmzüge auf Ausdauer, dann 6 Wochen später Klimmzüge Maxkraft, Kniebeugen Hypertrophie & Bankdrücken Ausdauer)
c) 1. Woche: Tag 1 alle Übungen je 3 Sätze auf Maxkraft, Tag 2 alle Übungen auf Hypertrophie
Woche 2: Tag 1 Woche alles auf Kraftausdauer, Tag 2 dann wieder alle Übungen auf Maxkraft usw.
Ist jetzt die Frage was davon am sinnvollsten ist? Beim klassischen hab ich die Befürchtung, das die einzelnen Muskelberieche zu lange „vernachlässigt“ werden (weswegen ja holistisches Training eig erfunden wurde). Nur nach welcher Variante? Würde ja sagen dann a) weils am nähesten am Original dran ist, da: bei b) z.B. das ganze aufgrund der wenigen Übungen wieder recht unausgeglichen ist…
Die Frage ist nur: ob 12-20 Sätze pro Training zu viel sind und ob das gleichzeitige trainieren aller Muskelfasern das ZNS zu sehr beansprucht? Und ob das ganze so überhaupt abwechslungsreich genug wäre?
Was meint ihr? DANKE schon mal für die Antworten!
