Kniebeuge Variationen

Hallo Eisenknechte,

was sich hier anhört wie eine Creation d´nouvelle cuisine ist nur die ganz profane Frage nach der Standbreite bei Kniebeugen.

Ich wollte mit KB im engen Stand hauptsächlich den M. quadrizeps femoris, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel treffen, aber mein Musklekater verrät mir, dass ich wohl eher die Adduktoren und wieder mal den Gluteus maximus erwischt habe...:ratlos:

Gibt es außer der Iso-Übung wie Beinstrecken noch Alternativen ? Vielleicht eher
Hackenschmitt Kniebeugen, weil man dort eher in einer "Linie" bleibt ?



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Versuchs dochmal mt FrontKB oder einbeinigen Kniebeugen in der Multi

Front Kniebeugen sind einen Versuch wert, thx

Wie sieht es mit Teilbewegungen aus ? Also, nicht ganz tief runter gehen bei der normalen KB ? (würde ich wahrscheinlich in einer "leichten" Woche mit einbauen können).




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Was versprichst du dir denn davon ?
Den Gluteus triffst du wahrscheinlich bei der klassischen KB so oder so.
Den Nachteil bei Teilbewegungen sehe ich halt darin dass man das Potenzial der Übung nicht ausschöpft (m Bezug auf Beinwachstum), meint zuviel Gewicht auflegen zu können und sich im Endeffekt nur schadet.

Ich will jetzt eigentlich keine Diskussion über das Superkniebeugenprogramm und /oder Vince Gironda und seinen sicherlich diskussionswürdigen Thesen starten, aber die Tendenz zu mehr V als X mit Hilfe von Frontkniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen wäre für mich mal eine Alternative zum "schweren" Beugen und Heben.

KH gestreckt schaltet den Quadrizeps doch komplett aus (von der Stabilisation des Standes mal abgesehen, damit man nicht umfällt), das wäre ja wohl mal nix. Das selbe gilt für Box Squats (weniger Quad), jedenfalls ist das der Sinn von Box Squats à la Louie Simmons (mehr Hüfte, mehr Gewicht) - wenn man die Ausführung drauf anlegt, kriegt man natürlich auch Box Squats Quad-dominant hin.

Jedenfalls sind Frontkniebeugen oder auch die Hackenschmit-KB von den bilateralen Freihantel-Varianten schon das, was am Quad-dominantesten ist. Ski-Squats (an einer Wand oder mit diesen Fußhalter-Plattformen) gäbe es noch, oder auch die Sissy-Squats. Bei "normalen" KB gilt noch : Stange höher, Waden mehr gebeugt, weniger Vorlehnen des Oberkörper = mehr Quad, da dadurch dann mehr Kniestreckung und weniger Hüftstreckung, was ja der Zusammenhang für die Verteilung zw. Quad (Knie) und Gesäß/Beinbizeps (Hüfte) ist.

Unilateral hätten wir kurze(!!) Ausfallschritte mit Druck durch den Mittel-/Vorderfuß, oder auch Step-ups seitlich(!) auf einen niedrigen(!) Block. Bulgarian Split Squats gibt's ja auch (hinteren Fuß erhöht bei AS).

An Geräten neben dem Beinstrecker auch Beinpresse mit den Füßen unten(!) auf der Plattform und Druck durch Mittel-/Vorderfuß.

@widiwo
thx, für die ausführliche Antwort.

Die gestreckte KH Variante soll eigentlich nur den Gesässmuskel etwas weniger mit einbeziehen, der muss nicht noch größer werden...;)

Die Box Squats die ich gesehen habe, werden alle mit sehr weit auseinander gestellten Beinen ausgeführt. (erst recht der Simmons Style).

Daher mein Ansatz mit engerer Beinstellung für mehr Beinbeteiligung. Es gibt ja auch die Leute die das KB als eine primäre Rückenübung ansehen. (nicht meine Meinung).

Das: "Bei "normalen" KB gilt noch : Stange höher, Waden mehr gebeugt, weniger Vorlehnen des Oberkörper ", verstehe ich nicht so ganz.

Die Stange sollte doch auf dem Trapezius liegen und nicht so nah an der HWS ?
Wie beugt man denn die Waden ? Meinst du die Knie weiter vor ? Damit wäre der Oberkörper weiter hinten.

Sissy Squats sind mir zu Knielastig, aber Hackenschmitt und Front-KB werden jetzt mal in den Plan integriert.
Das mit den Füßen unten bei der Beinpresse wußte ich noch gar nicht, thx.

Lunges (Ausfallschritte) muss ich erstmal testen...


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