Umstieg: Geräte -> Freihanteln

Moinsen,

Bin 25 Jahre alt, 183cm groß, wiege 92kg. Jahrelang nix gemacht, Anfang des Jahres Bandscheibenvorfall an der Lendenwirbelsäule (L5/S1) - Physio durchgezogen.
Trainiere seit ca 6-7 Wochen wieder konsequent, allerdings zunächst nur an Geräten. Wenn ichs schaffe, bin ich 3 mal die Woche fürs Krafttraining (aber mind. 48h Pause zwischen den Einheiten) und 1-2 mal die Woche an den trainingsfreien Tagen zwecks Cardiotraining (ca 45-60 min.) im Studio.
Mein Ziel ist es wieder fitter zu werden, weil es einerseits besser aussieht und ich andererseits meinem Körper was Gutes tun möchte. Außerdem ist es ein guter Ausgleich zum vielen Schreibtisch-gehocke im Studium. Hab wieder richtig Spaß dran.

Mein Trainingsplan sieht bis jetzt folgendermaßen aus:
10 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen (Puls 120-130)
Brustpresse (35kg) - 3*12
Dipmaschine (75kg Gegengewicht) - 3*12
Klimmzugmaschine (75 kg Gegengewicht) - 3*12 ODER Latzug zur Brust (40kg) - 3*12
Rückenisolator (35kg) - 3*12
Hyperextension (5kg vor der Brust) - 3*12
Bauchmaschine - Modell "Klappmesser" (45kg) - 3*12
Beinpresse (117kg) - 3*12
Beinbeuger liegend (30kg) - 3*12

Meine Ernährung habe ich relativ stark umgestellt. Früher habe ich nicht groß drauf geachtet. Jetzt Rind- und Schweinefleisch größtenteils durch Putenfleisch ersetzt, Kohlenhydrate (Reis, Nudeln) größtenteils nur noch als Vollkornvariante 1-2 Stunden vor dem Training, ansonsten viel Magerquark mit Früchten und auch öfters Fisch. Versuche, relativ viel Protein zu mir zu nehmen. Trinke ca 3-5 Liter Wasser am Tag. Schwankt je nach Tagesform und Temperatur ;-)
Nach dem Aufstehen nehme ich 15g Whey mit Magermilch und ca 30-45 Minuten später 250gramm Magerquark (teilweise mit Haferflocken) zu mir. Mittags gibts ne vollwertige Mahlzeit oft so in der Art: Pute, Garnelen, Gemüse, etwas Reis. Wenn mir zwischendurch Hunger kommt, nehme ich noch etwas Quark oder auch mal ein Stück Obst. Süßigkeiten habe ich nie großartig gegessen, ab und zu knabbere ich mal ein paar Nüsse. Abends esse ich oft den Rest von Mittags oder auch mal ne Knifte mit Putenbrust drauf. Vor dem schlafengehen esse ich nochmal 250-350gramm Magerquark.
Nach dem Krafttraining trinke ich direkt eine 0,5l Flasche Malzbier (Als Dextromaltose-"Ersatz") und ca. 15-30 Minuten später 30g Whey mit Magermilch.


Fragen an euch:
Ich möchte den Plan jetzt so langsam auch auf freie Gewichte umstellen. Würdet ihr das abrupt machen oder Übung für Übung? Habt ihr Vorschläge für einen guten Trainingsplan? Ich denke Split ist bei mir noch zu früh, ein Ganzkörperplan würds bestimmt tun bei meinem Trainingsstand.
Unsicher bin ich mir auch bei den Wiederholungszahlen und der Trainingsweise (Sattzahlen, Wdh-Zahlen, Satzpausen, usw) generell.

Vorschläge für nen Trainingsplan? Am besten mit kurzer Erklärung dazu...

Ernährungstechnisch ist das sicher alles noch nicht ganz perfekt, aber die Richtung stimmt oder? Seht ihr irgendwo Optimierungsmöglichkeiten, die einfach machbar wären?

Schonmal vielen, vielen Dank im Voraus!
Cosy

Trainingsplan: WKM ist auf jeden Fall eine schöne Sache
Den findest du hier in den Stickies
Wdh-Zahlen: müsstest selber herausfinden wie du am besten aufbaust. 8 - 12 Wdhs sind eigentlich standard für Masseaufbau
Ernährung: klingt mMn eigentlich ganz gut. du solltest evtl mal ein oder zwei Wochen lang Kalorien zählen. Damit du ein Gefühl dafür bekommst, ob du genug isst.
Das hat mir ziemlich geholfen (ich darf mehr essen als ich dachte :D)
Hoffe ich konnte behilflich sein.

MfG

Warst auf jedenfall behilflich, danke!

Das mit den Kalorien werde ich mal beachten. Was ist für nen leicht dicklichen 92kg-Typen wie ich et bin so nen ungefährer grober Richtwert?

Mir wurde woanders schon geraten, dass ich die Bewegungsabläufe erstmal mit der reinen Stange üben soll und solange nebenbei mein normales Training weiter absolvieren soll. Ich denke, so werde ich es auch vorerst machen und dann in 2-3 Wochen, wenn die Technik stimmt, anfangen, leicht Gewicht draufzulegen.

Ich werde dann erstmal mit dem WKM-Plan anfangen.
Mir wurde von meinem Orthopäden dazu geraten, immer darauf zu achten, meine Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur keinesfalls zu vernachlässigen. Sollte ich dann in den WKM-Plan zusätzlich noch Hyperextensions und die Bauchmaschine (Klappmesser) einbauen? Oder wäre es eher hinderlich? Wenn ich es einbaue, wo würde es am besten hinpassen?

Danke :)

Beim WKMplan wird der Rücken mittrainiert. Und der Bauch auch zur Stabilisation. Also brauchst du keine zusätzlichen Übungen. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, solltest du am besten eine Woche lang eine bestimmte Menge an kcal zu dir nehmen. Nach den 7 Tagen gehst du auf die Waage und schaust, ob sich was verändert hat. Wenn nicht dann dürfte das so ungefähr deinem Kalorienbedarf entsprechen. Wenn du abgenommen hast, isst du entsprechend mehr kcal. Wenn du zugenommen hast, isst du entsprechend weniger kcal. Dann dürftest du eigentlich einen guten Richtwert haben.
Kannst das ganze natürlich auch mit einer Formel berechnen:
Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)

Aber natürlich hat nicht jeder einen gleichen Stoffwechsel, darum wäre die erste Variante natürlich genauer als die Formel.

Und zum Training:
Nur die Stange, finde ich, ist ein bisschen wenig. Versuchs lieber mit leichten Gewichten. Wenn du Kniebeugen mit einer leeren Stange machst, wuchtest du das Teil durch die Gegend und hast nicht viel davon. Nimm lieber ein Gewicht, dass du locker bewegen kannst und übe dann damit die Technik. Ist mMn sinnvoller.
Und falls nach der Bandscheibengeschichte noch irgendwelche Beschwerden (Schmerzen usw.) auftreten, sofort aufhören. Aber das dürfte selbstverständlich sein...

MfG