Umstieg: Geräte -> Freihanteln
Moinsen,
Bin 25 Jahre alt, 183cm groß, wiege 92kg. Jahrelang nix gemacht, Anfang des Jahres Bandscheibenvorfall an der Lendenwirbelsäule (L5/S1) - Physio durchgezogen.
Trainiere seit ca 6-7 Wochen wieder konsequent, allerdings zunächst nur an Geräten. Wenn ichs schaffe, bin ich 3 mal die Woche fürs Krafttraining (aber mind. 48h Pause zwischen den Einheiten) und 1-2 mal die Woche an den trainingsfreien Tagen zwecks Cardiotraining (ca 45-60 min.) im Studio.
Mein Ziel ist es wieder fitter zu werden, weil es einerseits besser aussieht und ich andererseits meinem Körper was Gutes tun möchte. Außerdem ist es ein guter Ausgleich zum vielen Schreibtisch-gehocke im Studium. Hab wieder richtig Spaß dran.
Mein Trainingsplan sieht bis jetzt folgendermaßen aus:
10 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen (Puls 120-130)
Brustpresse (35kg) - 3*12
Dipmaschine (75kg Gegengewicht) - 3*12
Klimmzugmaschine (75 kg Gegengewicht) - 3*12 ODER Latzug zur Brust (40kg) - 3*12
Rückenisolator (35kg) - 3*12
Hyperextension (5kg vor der Brust) - 3*12
Bauchmaschine - Modell "Klappmesser" (45kg) - 3*12
Beinpresse (117kg) - 3*12
Beinbeuger liegend (30kg) - 3*12
Meine Ernährung habe ich relativ stark umgestellt. Früher habe ich nicht groß drauf geachtet. Jetzt Rind- und Schweinefleisch größtenteils durch Putenfleisch ersetzt, Kohlenhydrate (Reis, Nudeln) größtenteils nur noch als Vollkornvariante 1-2 Stunden vor dem Training, ansonsten viel Magerquark mit Früchten und auch öfters Fisch. Versuche, relativ viel Protein zu mir zu nehmen. Trinke ca 3-5 Liter Wasser am Tag. Schwankt je nach Tagesform und Temperatur ;-)
Nach dem Aufstehen nehme ich 15g Whey mit Magermilch und ca 30-45 Minuten später 250gramm Magerquark (teilweise mit Haferflocken) zu mir. Mittags gibts ne vollwertige Mahlzeit oft so in der Art: Pute, Garnelen, Gemüse, etwas Reis. Wenn mir zwischendurch Hunger kommt, nehme ich noch etwas Quark oder auch mal ein Stück Obst. Süßigkeiten habe ich nie großartig gegessen, ab und zu knabbere ich mal ein paar Nüsse. Abends esse ich oft den Rest von Mittags oder auch mal ne Knifte mit Putenbrust drauf. Vor dem schlafengehen esse ich nochmal 250-350gramm Magerquark.
Nach dem Krafttraining trinke ich direkt eine 0,5l Flasche Malzbier (Als Dextromaltose-"Ersatz") und ca. 15-30 Minuten später 30g Whey mit Magermilch.
Fragen an euch:
Ich möchte den Plan jetzt so langsam auch auf freie Gewichte umstellen. Würdet ihr das abrupt machen oder Übung für Übung? Habt ihr Vorschläge für einen guten Trainingsplan? Ich denke Split ist bei mir noch zu früh, ein Ganzkörperplan würds bestimmt tun bei meinem Trainingsstand.
Unsicher bin ich mir auch bei den Wiederholungszahlen und der Trainingsweise (Sattzahlen, Wdh-Zahlen, Satzpausen, usw) generell.
Vorschläge für nen Trainingsplan? Am besten mit kurzer Erklärung dazu...
Ernährungstechnisch ist das sicher alles noch nicht ganz perfekt, aber die Richtung stimmt oder? Seht ihr irgendwo Optimierungsmöglichkeiten, die einfach machbar wären?
Schonmal vielen, vielen Dank im Voraus!
Cosy