Fragen zu meinem Ernährungsplan

Hey bin neu hier und hätte mal ein paar Fragen zu meinem Ernährungsplan.
Zu mir :
Ich bin 20 Jahre alt
Wiege nach einer Diät (-15 Kilo) ca 67 Kilo
und bin 1,85 groß.

Ich Trainiere ca. ein dreiviertel Jahr jetzt jedoch ohne nennenswerte Erfolge.
Da ich glaube dass dies an meiner Ernährung lag ( in dieser Zeit kaum KH aus Angst ich könnte diese wieder zunehmen va am Bauch !!! ) habe ich mir jetzt mal einen anderen Ernährungsplan zusammengestellt und wollte dazu mal eure Meinungen hören?

Die Soll Angabe habe ich aus folgender Angabe :

35 - 40 kcal / g Körpergewicht
3g Eiweiss
1,5 g carbs
0,5 g Fett



Ich möchte jetzt mal ein bisschen an Masse zulegen und deshalb nun dieser Ernährungsplan :

Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g



Frühstück:

100 g Cornflakes (369 kcal, EW 8g, KH 77,8g, Fett 0,6g)
100 ml Milch ( 37 Kcal, EW 3,5g; KH 4,9g, Fett 0,1g)

406 Kcal,EW 11,5g, KH 82,7g, Fett 0,7g


Vormittag:

250 g Magerquark (170 Kcal, EW 30,5 g, KH 9,3 g, Fett 0,2g)



170 Kcal, EW 30,5 g, KH 9,3 g, Fett 0,2g



Mittag:


100g Thunfisch ( 365 Kcal, EW 16,8g, KH 0 g, Fett 30,4 g)
250 g Magerquark (170 Kcal, EW 30,5 g, KH 9,3 g, Fett 0,2g)



Kcal 535, EW 47,3 g, KH 9,3 g, Fett 30,6 g



Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)


253 Kcal, EW 12,5 g, KH 21 g, Fett 11,4 g


Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g


Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Powerbar Protein + 30 g ( 257 Kcal, EW 33,7 g, KH 17,0 g, Fett 5,9 g)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)


723 Kcal, EW 80 g, KH 77g, Fett 8,2



Gesamt:

2463 Kcal
EW 236,5 g
KH 221,3 g
Fett 54,1 g


Ich gehe ca 3-4 mal in der Woche ins Fitness studio das jeweils für 1 - 1,5 Std.

was haltet ihr davon ?
Und kann ich die KH noch ein wenig reduzieren ? damit ich nich gleich wieder am Bauch ansetze ?
Wenn ja , wie , und wieviel ? da ich meine Über 200 g sind doch ein wenig viel ?

Freundliche Grüße
Vaya :rock:

Thunfisch und Magerquark zum Mittag...ich würde heulen.
Is doch mehr Kohlenhydrate, schön Kartoffeln oder sowas. Wozu 240g Eiweiß?

eiweiß bisl runter, kh kannst so lassen und fett auf 70g.

deine mahlzeiten sind ja extrem einseitig, mittag eiweiß pur? hälst wohl nichts von obst und gemüse oder?

EINLESEN EINLESEN EINLESEN!!
http://www.team-andro.com/6-schritte...en-wuerde.html

eiweiß bisl runter, kh kannst so lassen und fett auf 70g.

deine mahlzeiten sind ja extrem einseitig, mittag eiweiß pur? hälst wohl nichts von obst und gemüse oder?

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doppelpost

Hi mein Problem ist dass ich in der Arbeit nicht viel Auswahl habe ich kann weder dort kochen , noch sehr viel Geld ausgeben.
Was könnte ich denn Mittag anderes essen ?
Und wieso ew runter ?

130g Eiweiß dürften schon mehr als genug sein, bei deinem Gewicht.

Aber nach der Angabe von 3G eiweiss pro kg koerpergewicht würde ich 198 g zu mir nehmen müssen ?
Wieso denn dann so viel weniger ?

So , habe meinen Ernährungsplan noch etwas überarbeitet.
Wollte fragen, ob er jetzt so besser ist ?

Verbesserungsvorschläge sind dringend erwünscht =) :ratlos:

Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g



Frühstück:

50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

259 Kcal, EW 11 g, KH 49 g, Fett 0,5 g


Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g)



85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g



Mittag:


100g Thunfisch ( 365 Kcal, EW 16,8g, KH 0 g, Fett 30,4 g)
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)


Kcal 567, EW 20 g, KH 30 g, Fett 38,2 g



Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)


253 Kcal, EW 12,5 g, KH 21 g, Fett 11,4 g


Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g


Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)


466 Kcal, EW 46,3 g, KH 60 g, Fett 2,3 g





Gesamt:

2006 Kcal
EW 159,5 g
KH 186,6 g
Fett 55,5 g

So hab jetzt grade mal die Formel angewandt: die aus H_D link hervorgeht

Laut dieser Formel sollte ich an Ruhetagen 2476 Kcal zu mir nehmen
an Trainingstagen : 3006 kcal

Wollte wissen, ob das realistisch ist bei meinen Daten ?

20 Jahre
1,85
67 Kilo
Büroarbeit (EDV)
+ 4 mal die Woche Training ca eineinhalb std.
+1 mal die Woche Joggen.


Hierzu habe ich mal meinen Ernährungsplan angepasst :

Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:

50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

259 Kcal, EW 11 g, KH 49 g, Fett 0,5 g


Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)



181 Kcal, EW 15,4 g, KH 24,6 g, Fett 0,9 g


Mittag:


[100g Thunfisch ( 365 Kcal, EW 16,8g, KH 0 g, Fett 30,4 g)]
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 56 g)


Kcal 1195, EW 49 g, KH 30 g, Fett 94,2 g


Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)
[2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5g) ]


468 Kcal, EW 35,5 g, KH 21 g, Fett 24,9 g

Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g
Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

3019 Kcal
EW 218,9 g
KH 216,6 g
Fett 125,6 g


Was denkt ihr ? Passt der so oder könnte man noch etwas ändern ?

Grüße