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Hallo zusammen,
ich bin hier schon was länger unter anderem Namen angemeldet gewesen, jedoch wollte ich für dieses anliegen einen neuen Account machen (also nicht wundern :) ).
Ich hatte schonmal 2 Jahre im Studio trainiert, mir leider dann die Hand gebrochen (mit mehreren OPs im Anschluss, Eisenstäben im Knochen etc.) und daraufhin dann 1,5 Jahre nichts gemacht (machen können). Die Muskeln waren natürlich weitestgehend futsch und ich bin aufgegangen wie ein Marshmallow.
Bei einer Größe von 1,75 cm hab ich 95 kg gewogen, also wirklich ziemlich dick.
Im August 2009 habe ich dann wieder mit dem Training angefangen. Zuerst 3er-Split mit 2 x die Woche 1 Stunde Crosstrainer. Weil mir das Abnehmen aber zu langsam ging, habe ich nach 4 Monaten 2 x 1,5 Stunden und 2 x 0,5 Stunden nach Krafttraining draus gemacht.
Momentan dürfte ich um die 76 kg wiegen. (PS: bin 22 Jahre alt)
Mein Problem ist jetzt: Ich nehme nicht wirklich weiter ab und ich denke mal durch die hohe Trainingsintensität wird der Muskelaufbau ja auch beeinträchtigt. Ich stagniere quasi... Ich bin noch nicht mit dem KFA da wo ich definitiv hin möchte. Ich bin mir sicher das jetzt viele sagen, dass ich erstmal aufbauen und fressen sollte. Das ist aber nicht mein Ziel. Ich denke mal, dass 12 % KFA ganz gut sind um dann sauber auf Masse zu gehen.
Mein Ernährungsplan sieht überwiegend so aus:
Tagsüber Eiweiß und Kohlenhydrate (Roggenbrot, Schwarzbrot, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Eier, Pute, Thunfisch, Tofu, Eiweissshakes, Entrahmte Milch, Obst, Gemüse, Salat) und ab 18:00 Uhr nur noch Eiweiß, Obst und Gemüse (überwiegend Eiweiß). Ich wiege das Essen nicht ab, aber da ich morgens generell keinen Hunger habe bzw. keine Zeit habe zu essen, esse ich erst Mittags.
Sieht ungefähr so aus: Morgens nur Eiweißshakes Mittags 4 Brötchen, nach der Arbeit gegen 17:00 Uhr 1-2 Teller Nudeln mit Thunfisch oder so und ab zum Training. Nach dem Training (abends) dann eiweisshaltige Sachen, ne nach Hunger.
1 x pro Woche* (am We) mache ich nen Tag, wo ich auch mal Mist ****** und Alkohol trinke.
Nur so ungefähr beschrieben, aber ich komme auf keinen Fall auf zu viel Kalorien, oder?
Der Trainingsplan sieht so aus:
1TE:
90 min Cardio auf dem Crosstrainer
2 TE:
Brust, Bizeps, Bauch
Brust:
Bankdrücken(Maschine): 4 Sätze á 6-8 Wdh
Schrägbankdrücken (Maschine): á* 4 Sätze 6-8 Wdh
Kabelzug: á* 4 Sätze 6-8 Wdh
Butterfly: á 4 Sätze 6-8 Wdh
Bizeps:
Kurzhantel Curls im Stehen: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Scott Curls an der LH: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Scoutt Curls and er KH: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Alternativ für Bizeps:
KH-Curls im Sitzen
LH-Curls im Stehen
Aber: Immer 12 Sätze Bizeps
Bauch:
Vorbeuger: 3 Sätze á 25 Wdh
Beinhebemaschine: 3 Sätze á 25 Wdh (keine Ahnung wie das Scheißteil heißt..ist ne art ?Schaukel?)
Crunchmaschine: 3 Sätze á 25 Wdh
30 Min Cardio auf dem Crosstrainer
3 TE:
Rücken, Trizeps
Rücken:
Latzug am Turm: 5 Sätze á 6-8 Wdh
Enges Rudern am Turm: 5 Sätze á 6-8 Wdh
Ziehen zur Brust mit breitem Griff: 5 Sätze á 6-8 Wdh
Hyperextensions: 6 Sätze á 12 Wdh
Alternativ für Rücken:
Rudern mit der KH
Rudern mit der LH
Aber: Immer 15 Sätze Rücken + 6 unterer Rücken
Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff): 4 Sätze á 6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (1-armig): 4 Sätze á 6-8 Wdh
30 Min Cardio auf dem Crosstrainer
4 TE:
90 Min Cardio auf dem Crosstrainer
5 TE:
Beine, Schultern
Beine:
Kniebeugen: 4 Sätze á ca. 12 Wdh.
Beinpresse: 4 Sätze á ca. 12 Wdh.
Beinbeuger: 3 Sätze á 6-8 Wdh
Beinstrecker: 3 Sätze á 6-8 Wdh
Waden: 6 Sätze á 8-12 Wdh.
Schultern:
Frontdrücken Maschine: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Seitheben Maschine: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Nackendrücken Machine: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Seitheben Seilzug: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Mein Anliegen an euch:
Sollte ich auf eine Ketone Diät umsteigen? Würde das helfen? Oder ist die Ernährung so i. O.?
Ich gehe davon aus, dass es einiges am Trainingsplan auszusetzen gibt... vllt. zu viele Sätze? Was kann/soll/muss ich umstrukturieren?
Ich wusste nicht wo ich das hinschreiben sollte....ins "Training"-Forum? Ins "Abspreck-"Forum? Wenns hier falsch ist, bitte verschieben!
Ich danke euch schonmal im Voraus! *
Tag für Tag der gleiche Mist. Splits mit viel zu hohem Volumen, vor allem für die kleinen Muskelgruppen. Eintönige Sätze und sinnfreie Aufteilungen.
Wenn ich sowas schon lese
Was denkst du damit zu bezwecken? Du machst faktisch 12 Sätze die gleiche Übung im gleichen Intensitätsbereich. Was soll davon der Sinn und Zweck sein? :sorg:Zitat:
Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff): 4 Sätze á 6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange: 4 Sätze á 6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (1-armig): 4 Sätze á 6-8 Wdh
Das Gleiche beim "Ernährungsplan". Kommt dir das hier irgend wie nicht selbst spanisch vor?
WOHER sollen wir das wissen. Du hast ja keine Kalorien angegeben. Da meine Kristallkugel gerade in der Ladestation steht, kann ich leider nichts dazu sagen. T:Zitat:
Nur so ungefähr beschrieben, aber ich komme auf keinen Fall auf zu viel Kalorien, oder?
Alles andere wurde schon tausendfach beantwortet. Lies einfach mal die Stickies >)
Was das Training betrifft:
Mach lieber 2 Sätze pro Übung mit 8-12Whs (bei Beinen 12-15Whs), diese Sätze
dafür mit mehr Gewicht und "härter".
Einige Isos wie die 3. Armübung kannst du raus streichen.
Ernährung:
Streich mal Brot, Müsli, Nudeln,... (alleine das müsste dir wieder einen Schub geben)
Halte dich eine Zeitlang eher an:
Fleich, Fisch, Eier, Reis, Gemüse, Obst, Nüsse
Magerquark und Kartoffeln in geringen Mengen.
Das Essen ab Mittag ist ok!
Gruß
Wenn du kaum Muckies hast und auf 12 KFA kommen möchtest dann siehst aus wie ein Strich in der Landschaft.
Versuch doch einfach mal das Gewicht zu halten und im Hypertrophiebereich zu pumpen. Vielleicht haste ja wieder das Anfängerglück und du baust Muskeln auf und gleichzeitig verbrennste Fett.