Anfänger braucht tipps :)

Hallo zusammen,

habe schon sehr viele unterschiedliche dinge gelesen und gehört, habe die suchfunktion benutzt und auch gegoogelt ( hat mich auf diese seite gebracht :) )
aber ich musste feststellen , nichts trifft richtig auf mich zu :(

Ich habe mir im lauf der zeit ein wenig speck angefuttert, das ich in Muskeln umformen will, versteht mich nicht Falsch ich will nicht aussehen wie hulk , wobei wär nicht schlecht :D aber mir reicht es schon wenn ich meine ca 80 - 83 Kilo gut in muskeln umwandeln könnte , darum hab ich angefangen bei nem kumpel im keller zu trainieren, ich weiss ist nicht ganz optimal , aber kann dort butterfly machen, kurzhanteln , nackenziehen ( heisst das so wo man sitzt und das gewicht in nacken runterzieht? ) und bankdrücken, nun zu meiner Frage

Sind das einigermaßen vernünftige vorraussetzungen um ein bischen fitter zu werden? Ein paar mehr muskeln aufzubauen und mehr kraft zu bekommen

Ich " trainier" seit ca 4 wochen dort und mir ist aufgefallen das meine Brust nichtmehr ganz so schlaff aussieht und kann sein das ich mich täusche aber ich glaub mein bauch is bischen besser geworden und arme haben minimal zugenommen
Aber irgendwie fehlt es mir übelst an Kraft ... für mein Gewicht meine ich

Beim Butterfly schaff ich gerade mal 60 kilo ( 3 sätze mit 10 wiederholungen)
Bankdrücken 50 ... kilo auch 3 sätze mit 10 wiederholungen
und bizeps mit kurzhantel sind denk ich 10 kilo pro hantel da schaff ich nicht ganz 3 wiederholungen mit 10 sätzen :(

Ich habe auch nie muskelkater nach dem training , mir wurde aber mehrmals gesagt der muskel sollte brennen oder bischen muskelkater sollte ich haben sonst bringts nix, aber das schaff ich nicht egal wie sehr ich mich beim training verausgabe ( 2x wurde mir sogar schlecht , obwohl ich viel getrunken habe, vielleicht zuckermangel oder so ? )

Gibt es irgendwas das ich beachten sollte das ich keine zeit verschwende? Also ich nehm nur Kreatin und einmal am tag nen protein shake ( Crash 5000 heisst das ) sonst nichts , ist das soweit ok?
Wäre für tips dankbar :)

Fett lässt sich nicht in Muskeln umwandeln.
Trainiere deine Beine.
Muskelkater ist kein zeichen von Muskelwachstum.
Dein Crash 5000 ist nur Zuckerpampe.

Zuerst einmal: etwas ist immer besser als nichts.

Fett kann tatsächlich nicht in Muskeln umgewandelt werden.
Du kannst Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Zum Fettabbau musst du am Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreicht haben.
D.h. entweder mehr Kalorien verbraucht, als zugeführt oder weniger Kalorien zugeführt als verbraucht.

Zum Muskelaufbau wiederum musst du etwas mehr Kalorien zuführen, als benötigt werden, um dein Gewicht zu halten, da du ja Körpermasse aufbauen willst.

Am effektivsten kannst du da etwas erreichen, wenn du deine benötigte Kalorienmenge ermittelst.
Die Formel dafür für Männer ist 900 + (10 x Körpergewicht in kg)

1 Gramm Protein bzw. Kohlehydrate hat jeweils 4 Kalorien, 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien.

Auch solltest du auf hochwertige Nahrung mit entsprechender Makronährstoffverteilung achten.
Als Prozentuale Aufteilung wird empfohlen:
55 bis 65% Kohlehydrate, 20 bis 25% Protein und 10 bis 20% Fett

Am besten fährts du mit hochwertigen Fetten, wie Sonnenblumen-, Oliven- oder Leinöl o.ä.

Kohlehydrate am besten langsam verwertbare, wie z.B. Vollkornbrot, -nudeln, ungeschälter Reis etc.

Gute Proteinquellen sind Milch, Vollei, mageres Fleisch und Fisch.

Obst, Gemüse, Beeren nicht vernachlässigen.

Am besten legst du dier ein bisschen Literatur zum Thema zu.
Ich empfehle zu Büchern zu greifen, anstatt zu Magazinen.
Die Magazine sind abhängig von ihren Werbekunden, Bücher nicht.

Das meiner Meinung nach Beste Buch zum Them Bodybuilding ist
"Das Muskelaufbautraining beim Bodybuilding" von Jürgen Gießing.
Wissenschaftlich untermauert und sehr ausführlich (von der Geschichte des Bodybuilding über Trainingsmethoden und Ernährung bis Supplemente)

Zu Übungen und Übungsausführungen empfehle ich den "Muskel Guide" von Frédéric Delavier. Toll bebildert und gut beschrieben.

Überleg dir, ob du nicht in ein Studio gehen möchtest, da hast du mehr Möglichkeiten und eine persönliche Betreuung.
Schau dir dazu ruhig mehrere Studios an und mach jeweils ein Probetraining.

Und ja, Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelaufbau.

Dein Crash 5000 ist ein Weight Gainer, also zum zunehmen gedacht.



Viel Erfolg

Vielen Danke für die schnellen Antworten :)

Ich denke ich werde mich mal wie vorgeschlagen nach nem guten Studio umsehen, dort kann ich dann ja auch "hilfe" beanspruchen für die richtigen Bewegungsabläufe usw :)

Und Kreatin bringt dir auch nix.....