bitte helfen beim 3er-Split
Guten Tag,
ich habe mir aufgrund einiger Informationen von Hier und Da einen Plan ausgedacht und den bitte ich zu optimieren, wenn es ihr es für nötig erachtet.
Zu mir: 1,86 groß ; ca. 90 kg schwer ; iwas mit 2-3 Jahre Trainingserfahrung (nicht kontinuierlich verfolgt, aber wieder seit ein paar Monaten aktiv dabei) ; habe mal Volumenpläne gemacht, mal Maximalkraft ; würde gerne gut an Kraft und auch an Muskelmasse zunehmen ( ich mein wer will das nicht ;) )
Mein Plan:
1)
Langhantelbankdrücken 5x5
Fliegende liegend 2x7
Schrägbankdrücken (Maschine) 3x6
Fliegende Schrägbank 2x7
Überzüge (Maschine) 3x6
Kreuzheben 5x5
2)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln aber in der negativen Phase dann noch die Arme mit den Hanteln eindrehen - zurück und wieder hoch ( weiß leider nicht wie die Übung heißt) 3x6
Seitheben an der Multipresse (einarmig) 3x6
Schulterdruecken in den Nacken an der Multipresse 3x6
Frenchpress liegend mit 2 Kurzhanteln 3x6
Dips 3x6
3)
Langhantelrudern vorgebeugt 5x5
Shrugs 3x6
Langhantelcurls 5x5
Scottcurl mit Obergriff 3x6
Kniebeuge 5x5
Beinstrecker 3x6
Wadenheben 3x10
Bei Tag 3 weiß ich nicht genau welche Rückenübung ich vielleicht noch einbauen könnte die "Langhantelrudern vorgebeugt" noch bestmöglich ergänzt, daher habe ich einfach Shrugs hingeschrieben. Damit kann ich dann zumindest die Nackenmuskeln nochmal seperat trainieren. Denke jedoch das der Tag 3 aufjedenfall nicht perfekt so ist, wie ich es mir jetzt ausgedacht habe, daher bitte konstuktiv kommentieren :). Am Besten wäre es wenn ihr vielleicht noch irgendwo eine kleine Unterarmübung mit einbauen könntet, die passt und moeglichst alles am Unterarm trainiert. Achja ich wollte so trainieren, dass ich kaum Pause zwischen den Sätzen mache und die vollen Sätze nicht ganz schaffe. Ich trainiere soweit ich komme, ohne MV und erhöhe das Gewicht sobald ich einmal die komplette anzahl an Wiederholungen im letzten Satz schaffe. Einmal die Woche wollte ich auch noch Joggen gehen, so ca. ne halbe Stunde. Ist der Gedanke gut? Wenn ja, wann wäre es am sinnvollsten, ist die Zeitdauer okay etc.? Bitte optimiert, falls nötig, auch dieses Trainingssystem.
Ich bedanke mich schonmal im Voraus für die Hilfe, die mir hoffentlich zukommen wird .
